BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 400 kcal
klasyczna.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 91 g · węgle 0 g · tłuszcze 38 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 400 kcal
ŚniadanieSkyr z owsianką, borówkami i masłem orzechowym350 kcal
- skyr naturalny155 g · 1 małe opakowanie
- płatki owsiane górskie30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- banan30 g · około 1 mała porcja owocu
- borówki70 g · około 1 garść
- nasiona chia10 g · około 1 łyżka
- masło orzechowe 100%5 g · około 1 łyżka
- Wymieszaj skyr z płatkami owsianymi i nasionami chia.
- Dodaj plasterki banana i borówki.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
Drugie śniadanieBiała fasola z jabłkiem i pestkami dyni210 kcal
- biała fasola konserwowa, odsączona160 g · około 2/3 szklanki
- jabłko30 g · około 2 łyżki drobnej kostki
- pestki dyni10 g · około 1 płaska łyżeczka
- Połącz odsączoną fasolę z drobno pokrojonym jabłkiem.
- Posyp pestkami dyni i przełóż do pojemnika.
ObiadKurczak z kaszą bulgur, papryką i cukinią z jednego garnka490 kcal
- pierś z kurczaka120 g · 1 mała pierś
- kasza bulgur sucha55 g · około 1/3 szklanki
- cukinia100 g · około 1/2 małej sztuki
- papryka czerwona100 g · około 2/3 sztuki
- cebula50 g · 1/2 średniej sztuki
- olej rzepakowy10 g · 2 łyżeczki
- papryka słodka mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Kurczaka pokrój w kostkę, paprykę i cukinię w większe kawałki, a cebulę drobno posiekaj.
- W garnku rozgrzej olej, dodaj kurczaka i cebulę, następnie smaż około 4 minuty.
- Dodaj paprykę, cukinię, kaszę bulgur oraz przyprawy.
- Wlej około 140 ml gorącej wody, wymieszaj i gotuj pod przykryciem około 15 minut, aż kasza będzie miękka.
- Przed podaniem wymieszaj i odstaw na 2 minuty.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą350 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona95 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne50 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona35 g · około 4 łyżki
- pomidor75 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży75 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 21 400 kcal
ŚniadanieSojowa owsianka żytnia z bananem350 kcal
- jogurt sojowy naturalny wysokobiałkowy205 g · 1 duże opakowanie
- napój sojowy niesłodzony180 ml · około 3/4 szklanki
- płatki żytnie35 g · 3 i 1/2 łyżki
- banan50 g · około 1/2 małej sztuki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Wymieszaj jogurt sojowy z napojem sojowym i płatkami.
- Dodaj pokrojonego banana.
- Posyp cynamonem i odstaw na kilka minut lub przygotuj wieczorem.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini210 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony95 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu85 g · około 5 łyżek
- jabłko65 g · około 1 mała garść
- tahini5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadSchab z kaszą jaglaną i pieczonym burakiem490 kcal
- schab wieprzowy chudy100 g · 1 mały kotlet bez kości
- kasza jaglana sucha65 g · około 1/3 szklanki
- burak165 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- tymianek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Buraka obierz, pokrój w małą kostkę i wymieszaj z połową oliwy oraz tymiankiem.
- Na blasze ułóż buraka i cienko rozbity schab, posmarowany pozostałą oliwą.
- Piecz około 25 minut w 200 stopniach C, obracając mięso w połowie.
- W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną i podaj ją z mięsem oraz burakiem.
KolacjaPełnoziarnisty makaron z indykiem, szpinakiem i warzywami350 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy50 g · około 1/2 szklanki suchego makaronu
- pierś z indyka65 g · około 1/2 małego fileta
- pomidor90 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży90 g · około 1/2 sztuki
- szpinak baby45 g · 2 duże garści
- jogurt naturalny 2 procent45 g · około 3 łyżki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- oregano suszone0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Indyka pokrój w cienkie paski i smaż na oliwie przez 6-8 minut.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z makaronem, indykiem i szpinakiem.
- Jogurt wymieszaj z oregano i dodaj do makaronu tuż przed podaniem.
Dzień 31 400 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym350 kcal
- płatki żytnie35 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny245 g · około 1 i pół opakowania
- banan50 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent10 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieKanapka z tuńczykiem, winogronami i awokado210 kcal
- tuńczyk w sosie własnym po odsączeniu35 g · około 2 łyżek
- chleb pełnoziarnisty30 g · około 1 kromki
- winogrona60 g · około 1 mała garść
- awokado25 g · około 2 łyżki
- Pokrój awokado na małe kawałki.
- Połącz tuńczyk w sosie własnym po odsączeniu z przygotowanymi dodatkami.
- Ułóż składniki na chleb pełnoziarnisty i zapakuj do pojemnika.
ObiadIndyk z komosą, brokułem i sosem jogurtowym490 kcal
- filet z indyka70 g · porcja około 100 g
- komosa ryżowa sucha75 g · około 7 łyżek
- brokuł130 g · około 1.8 szklanki
- jogurt naturalny 2%55 g · porcja około 80 g
- oliwa z oliwek5 g · około 2 łyżeczki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- majeranek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Komosa ryżowa sucha ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Filet z indyka oprósz przyprawami i przygotuj na patelni z oliwą do pełnej gotowości.
- Warzywa: brokuł, przygotuj na patelni, w garnku lub piekarniku do preferowanej miękkości.
- Połącz wszystkie elementy na talerzu i dodaj pozostałe składniki.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste35 g · około 1 mała kromka
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni15 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
Dzień 41 400 kcal
ŚniadanieTortilla z twarogiem, fasolą i awokado350 kcal
- tortilla pełnoziarnista50 g · około 1 mały placek
- twaróg półtłusty60 g · około 3.5 łyżki
- fasola biała ugotowana40 g · około 2.2 łyżki
- pomidor90 g · około 0.7 sztuki
- ogórek70 g · około 0.5 sztuki
- awokado25 g · około 0.25 sztuki
- pieprz czarny0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Twaróg wymieszaj z lekko rozgniecioną fasolą i pieprzem.
- Farsz rozprowadź na tortilli.
- Dodaj pomidora, ogórka i awokado, a następnie zwiń.
Drugie śniadanieHummus z soczewicą, marchewką i chrupkim pieczywem210 kcal
- hummus klasyczny35 g · około 2 łyżki
- soczewica gotowana60 g · około 4 łyżki
- pieczywo chrupkie żytnie10 g · około 1 porcja pieczywa
- marchew50 g · około pół szklanki pokrojonych warzyw
- Połącz hummus z ugotowaną i schłodzoną soczewicą.
- Dodaj marchew pokrojoną w cienkie słupki.
- Pieczywo chrupkie zapakuj osobno i podawaj z pozostałymi składnikami.
ObiadPstrąg z kaszą gryczaną i fasolką szparagową490 kcal
- filet z pstrąga95 g · porcja około 120 g
- kasza gryczana sucha75 g · około 7 łyżek
- fasolka szparagowa140 g · około 1.8 szklanki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- majeranek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Kasza gryczana sucha ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Filet z pstrąga oprósz przyprawami i przygotuj na patelni z oliwą do pełnej gotowości.
- Warzywa: fasolka szparagowa, przygotuj na patelni, w garnku lub piekarniku do preferowanej miękkości.
- Połącz wszystkie elementy na talerzu i dodaj pozostałe składniki.
KolacjaPełnoziarnisty makaron z kurczakiem, pesto i pomidorami350 kcal
- pierś z kurczaka, pieczona50 g · 1 mała porcja filetu
- makaron pełnoziarnisty, suchy50 g · około 2/3 szklanki suchego
- pesto10 g · 1 płaska łyżka
- pomidor120 g · 1 duża sztuka
- szpinak40 g · 2 garści
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Kurczaka pokrój w paski, dopraw oregano i pieprzem, a następnie usmaż na patelni nieprzywierającej przez 6-8 minut.
- Do kurczaka dodaj szpinak i pokrojone pomidory. Po 2 minutach wymieszaj z makaronem i pesto.
Dzień 51 400 kcal
ŚniadanieTwarogowa miska z musli, kiwi i pestkami dyni350 kcal
- twaróg półtłusty70 g · 5 łyżek rozdrobnionego twarogu
- musli bez dodatku cukru45 g · około 1/2 szklanki
- kefir 1,5%50 ml · około 1/4 szklanki
- kiwi90 g · 1 duże kiwi
- pestki dyni5 g · 1 płaska łyżeczka
- cynamon0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z kefirem na kremową masę.
- Kiwi obierz i pokrój w kostkę.
- Na twarogu ułóż musli i kiwi.
- Posyp pestkami dyni oraz cynamonem.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z borówkami i płatkami owsianymi210 kcal
- jogurt sojowy naturalny225 g · około 15 łyżek
- płatki owsiane20 g · około 1 łyżek
- borówki50 g · około 1/4 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane i umyte borówki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem lub pozostaw w lodówce do lekkiego zmięknięcia płatków.
ObiadPełnoziarnisty makaron z tuńczykiem, szpinakiem i pomidorami490 kcal
- tuńczyk w sosie własnym po odsączeniu80 g · około 1/2 puszki
- makaron pełnoziarnisty suchy70 g · około 3/4 szklanki suchego makaronu
- passata pomidorowa150 g · około 2/3 szklanki
- szpinak100 g · około 3 garści świeżego
- olej rzepakowy10 g · 2 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu.
- Na oleju krótko podgrzej szpinak, aż zmniejszy objętość.
- Dodaj passatę, oregano, czosnek oraz sól i gotuj około 5 minut.
- Dodaj odsączonego tuńczyka i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
- Wymieszaj sos z ugotowanym makaronem.
KolacjaSałatka z ciecierzycą, mozzarellą i kukurydzą350 kcal
- ciecierzyca konserwowa145 g · około 1 szklanki
- mozzarella light40 g · około 1/2 małej kulki
- pomidor115 g · 1 duża sztuka
- rukola30 g · 1 duża garść
- kukurydza konserwowa55 g · około 1/2 szklanki
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ciecierzycę i kukurydzę odsącz.
- Pomidora pokrój, mozzarellę porwij na mniejsze kawałki.
- Połącz ciecierzycę, kukurydzę, pomidora, rukolę i mozzarellę. Dopraw oregano i pieprzem, podawaj na zimno.
Dzień 61 400 kcal
ŚniadanieSkyr z owsianką, borówkami i masłem orzechowym350 kcal
- skyr naturalny155 g · 1 małe opakowanie
- płatki owsiane górskie30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- banan30 g · około 1 mała porcja owocu
- borówki70 g · około 1 garść
- nasiona chia10 g · około 1 łyżka
- masło orzechowe 100%5 g · około 1 łyżka
- Wymieszaj skyr z płatkami owsianymi i nasionami chia.
- Dodaj plasterki banana i borówki.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini210 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony95 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu85 g · około 5 łyżek
- jabłko65 g · około 1 mała garść
- tahini5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadPieczone pulpeciki z indyka z ziemniakami i fasolką szparagową490 kcal
- mięso mielone z indyka115 g · około pół szklanki luźno nałożonego mięsa
- ziemniaki230 g · 2 średnie sztuki
- fasolka szparagowa170 g · 2 duże garści
- marchew90 g · 1 średnia sztuka
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- majeranek suszony0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · ćwierć łyżeczki
- Piekarnik rozgrzej do 210 stopni C.
- Mięso z indyka wymieszaj z czosnkiem granulowanym, majerankiem i solą, następnie uformuj niewielkie pulpeciki.
- Ziemniaki pokrój w łódeczki, marchew w słupki, a fasolkę pozostaw w całości lub przekrój na pół.
- Warzywa i pulpeciki ułóż na jednej blasze wyłożonej papierem, skrop oliwą i delikatnie wymieszaj warzywa.
- Piecz około 28 minut, obracając pulpeciki i warzywa po około 15 minutach.
KolacjaSardynki na pieczywie chrupkim z pomidorem i ogórkiem350 kcal
- sardynki w sosie pomidorowym90 g · około 1/2 szklanki ryby z sosem
- pieczywo chrupkie żytnie45 g · około 4 kromki
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- ogórek100 g · około 1/2 dużego ogórka
- Rozłóż pieczywo chrupkie na talerzu.
- Na pieczywie ułóż sardynki z niewielką ilością sosu z puszki.
- Podaj z pokrojonym pomidorem i ogórkiem.
Dzień 71 400 kcal
ŚniadanieKanapki z twarożkiem, hummusem, rzodkiewką i rukolą350 kcal
- chleb graham80 g · 2 duże kromki
- twaróg chudy50 g · 2 i 1/2 łyżki
- hummus naturalny50 g · 2 pełne łyżki
- rzodkiewka80 g · około 6 sztuk
- rukola50 g · 2 duże garści
- pieprz czarny1 lyzeczka · 1 płaska łyżeczka
- Rozgnieć twaróg z pieprzem.
- Jedną kromkę posmaruj twarożkiem, drugą hummusem.
- Dodaj rzodkiewkę i rukolę.
Drugie śniadanieBiała fasola z papryką i kremowym hummusem210 kcal
- fasola biała konserwowa, odsączona120 g · około 6 łyżek
- papryka czerwona70 g · około 1/4 szklanki pasków
- hummus naturalny25 g · około 4 łyżeczek
- Przełóż wszystkie składniki do pojemnika.
- Delikatnie wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadSchab z kaszą jaglaną i pieczonym burakiem490 kcal
- schab wieprzowy chudy100 g · 1 mały kotlet bez kości
- kasza jaglana sucha65 g · około 1/3 szklanki
- burak165 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- tymianek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Buraka obierz, pokrój w małą kostkę i wymieszaj z połową oliwy oraz tymiankiem.
- Na blasze ułóż buraka i cienko rozbity schab, posmarowany pozostałą oliwą.
- Piecz około 25 minut w 200 stopniach C, obracając mięso w połowie.
- W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną i podaj ją z mięsem oraz burakiem.
KolacjaSałatka z soczewicą, fetą, ziemniakami i pomidorem350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- ser feta40 g · około 1/4 szklanki kostek
- ziemniaki100 g · około 1 mały ziemniak
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- Pokrój ziemniaki w małą kostkę i ugotuj do miękkości przez około 12 minut.
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz ziemniaki z soczewicą i pokrojonym pomidorem, następnie dodaj pokruszoną fetę.