BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 600 kcal
klasyczna.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 102 g · węgle 0 g · tłuszcze 45 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 600 kcal
ŚniadanieSłodka tortilla z serkiem wiejskim, malinami i bananem400 kcal
- tortilla pełnoziarnista50 g · około 1 mały placek
- serek wiejski lekki150 g · około 7.2 łyżki
- banan30 g · około 0.25 sztuki
- maliny110 g · około 0.8 szklanki
- migdały5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tortillę rozłóż na desce i rozprowadź na niej serek wiejski.
- Dodaj maliny, banana, migdały i cynamon.
- Zawiń ciasno i przekrój na pół.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, orzechami i pieczywem chrupkim240 kcal
- jogurt grecki 2%145 g · około 8 łyżek
- jabłko75 g · około 1/2 szklanki kostek
- żytnie pieczywo chrupkie15 g · około 1/2 szklanki kawałków
- orzechy włoskie5 g · około 1 płaska łyżeczka posiekanych orzechów
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj jabłko i orzechy.
- Pieczywo chrupkie dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadPulpeciki z indyka z ziemniakami i zielonym groszkiem560 kcal
- mielone mięso z indyka95 g · około 5 łyżek
- ziemniaki230 g · około 3 średnie sztuki
- groszek zielony mrożony110 g · około 1 szklanka
- bułka tarta20 g · 2 łyżki
- jajko1 szt · 1 średnia sztuka
- olej rzepakowy5 g · około 2 łyżeczki
- majeranek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Ziemniaki obierz, pokrój i ugotuj do miękkości.
- Mięso wymieszaj z jajkiem, bułką tartą i majerankiem, następnie uformuj niewielkie pulpeciki.
- Pulpeciki ułóż w naczyniu żaroodpornym posmarowanym olejem i piecz około 20 minut w 200 stopniach.
- Groszek ugotuj przez około 5 minut.
- Podawaj pulpeciki z ziemniakami i groszkiem.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami400 kcal
- tofu naturalne120 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty70 g · 2 duże kromki
- hummus20 g · 1 pełna łyżka
- pomidor100 g · 1 mała sztuka
- ogórek100 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata50 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 21 600 kcal
ŚniadanieJogurt z kaszą gryczaną, borówkami, gruszką i pestkami dyni400 kcal
- jogurt wysokobiałkowy naturalny140 g · około 6 łyżek
- kasza gryczana niepalona sucha40 g · około 3 łyżki
- borówki75 g · 1 mała garść
- gruszka55 g · około 1/3 średniej sztuki
- pestki dyni15 g · 1 i 1/2 łyżki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przestudź.
- Połącz z jogurtem.
- Dodaj borówki, gruszkę, pestki dyni i cynamon.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z borówkami i płatkami owsianymi240 kcal
- jogurt sojowy naturalny260 g · około 15 łyżek
- płatki owsiane25 g · około 1 łyżek
- borówki60 g · około 1/4 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane i umyte borówki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem lub pozostaw w lodówce do lekkiego zmięknięcia płatków.
ObiadPolędwiczka z bulgurem i papryką560 kcal
- polędwiczka wieprzowa95 g · porcja około 110 g
- bulgur suchy90 g · około 7 łyżek
- papryka czerwona175 g · porcja około 200 g
- jogurt naturalny 2%50 g · porcja około 60 g
- oliwa z oliwek10 g · około 2 łyżeczki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Polędwiczka wieprzowa pokrój lub podziel na porcję i krótko obsmaż z oliwą oraz przyprawami w szerokim garnku lub na dużej patelni.
- Dodaj warzywa: papryka czerwona, i smaż 3-5 minut.
- Wsyp bulgur suchy, dolej wodę zgodnie z instrukcją gotowania tej bazy i gotuj pod przykryciem do miękkości.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podawaj po krótkim odpoczynku.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem400 kcal
- jajko85 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki155 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni45 g · 2 kromki
- szpinak85 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%35 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 31 600 kcal
ŚniadanieSojowa miska z malinami i płatkami żytnimi400 kcal
- jogurt sojowy naturalny wysokobiałkowy440 g · około 2 duże opakowania
- maliny90 g · 1 mała garść
- płatki żytnie25 g · 2 łyżki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Przełóż jogurt sojowy do miski.
- Dodaj maliny i płatki żytnie.
- Posyp cynamonem.
Drugie śniadanieTwaróg z jabłkiem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym240 kcal
- twaróg chudy45 g · około 2,5 łyżki rozdrobnionego twarogu
- jabłko80 g · około 1/2 szklanki kostek
- płatki owsiane35 g · około 3 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż twaróg do pojemnika.
- Dodaj jabłko i płatki owsiane.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
ObiadMakaron pełnoziarnisty z indykiem i cukinią560 kcal
- pierś z indyka110 g · około 1/2 filetu
- makaron pełnoziarnisty suchy80 g · około 1 szklanka suchego makaronu
- passata pomidorowa165 g · około 2/3 szklanki
- cukinia165 g · 1 mała sztuka
- oliwa z oliwek2 lyzeczka · 2 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Indyka pokrój w małą kostkę, a cukinię w półplasterki.
- W szerokim garnku rozgrzej oliwę i smaż indyka przez około 4 minuty.
- Dodaj cukinię, passatę, oregano, makaron i około 200 ml wody.
- Gotuj pod przykryciem 12-15 minut, mieszając kilka razy, aż makaron będzie miękki.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami400 kcal
- tofu naturalne120 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty70 g · 2 duże kromki
- hummus20 g · 1 pełna łyżka
- pomidor100 g · 1 mała sztuka
- ogórek100 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata50 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 41 600 kcal
ŚniadanieOwsianka ze skyrem, bananem, borówkami i masłem orzechowym400 kcal
- płatki owsiane35 g · około 4 łyżki
- skyr naturalny145 g · około 1 szklanka
- banan60 g · 1 sztuka
- masło orzechowe 100 procent15 g · 2 łyżeczki
- borówki60 g · około 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Dodaj skyr i wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż banana, borówki i masło orzechowe.
Drugie śniadanieJogurt grecki z bananem, waflem ryżowym i masłem orzechowym240 kcal
- jogurt grecki 2%130 g · około 7 łyżek
- banan55 g · około 3 łyżki plasterków
- wafle ryżowe naturalne15 g · około 1/2 szklanki pokruszonych wafli
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj banana i masło orzechowe.
- Pokruszone wafle dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadDorsz z ziemniakami i fasolką szparagową560 kcal
- filet z dorsza155 g · 1 duży filet
- ziemniaki365 g · około 4 średnie sztuki
- fasolka szparagowa145 g · około 2 garści
- oliwa z oliwek10 g · niepełna łyżka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek5 g · 1 łyżka
- Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości.
- Dorsza skrop sokiem z cytryny i połową oliwy, następnie piecz około 15 minut w 190 stopniach.
- Fasolkę ugotuj przez 7 do 8 minut.
- Ziemniaki wymieszaj z pozostałą oliwą i koperkiem.
- Podawaj rybę z ziemniakami i fasolką.
KolacjaKurczak z kaszą bulgur i warzywami z patelni400 kcal
- pierś z kurczaka70 g · około 1/2 małej piersi po pokrojeniu
- kasza bulgur sucha40 g · około 3 płaskie łyżki
- mrożona mieszanka warzyw170 g · około 1 i 1/2 szklanki
- olej rzepakowy10 g · około 2 łyżeczki
- Ugotuj kaszę bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Pokrój kurczaka w małą kostkę i smaż na oleju rzepakowym około 6 minut.
- Dodaj mrożone warzywa i podgrzewaj kolejne 5 minut, następnie podaj z kaszą.
Dzień 51 600 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym400 kcal
- płatki żytnie40 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny285 g · około 1 i pół opakowania
- banan55 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent10 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieJogurt grecki z malinami, pestkami i rodzynkami240 kcal
- jogurt grecki naturalny 2 procent120 g · około 7 łyżek
- płatki owsiane10 g · około 1 łyżek
- maliny65 g · około 1/4 szklanki
- pestki dyni5 g · około 1 łyżek
- rodzynki10 g · około 2 płaskich łyżeczek
- Przełóż jogurt do miseczki lub pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane, maliny i rodzynki.
- Posyp pestkami dyni i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadWołowina z kuskusem, pomidorami i cukinią560 kcal
- chuda wołowina105 g · porcja około 120 g
- kuskus suchy85 g · około 7 łyżek
- pomidory130 g · porcja około 150 g
- cukinia130 g · porcja około 150 g
- oliwa z oliwek10 g · około 2 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- tymianek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Chuda wołowina pokrój lub podziel na porcję i krótko obsmaż z oliwą oraz przyprawami w szerokim garnku lub na dużej patelni.
- Dodaj warzywa: pomidory, cukinia, i smaż 3-5 minut.
- Wsyp kuskus suchy, dolej wodę zgodnie z instrukcją gotowania tej bazy i gotuj pod przykryciem do miękkości.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podawaj po krótkim odpoczynku.
KolacjaKanapki żytnie z szynką z indyka, awokado i pestkami dyni400 kcal
- chleb żytni pełnoziarnisty85 g · 2 duże kromki
- szynka z piersi indyka o wysokiej zawartości mięsa85 g · około 4 cienkie plastry
- awokado35 g · około 1/4 sztuki
- pomidor105 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 sztuki
- pestki dyni5 g · 1 płaska łyżeczka
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Awokado rozgnieć widelcem i rozsmaruj na pieczywie.
- Na pieczywie ułóż szynkę z indyka oraz plastry pomidora i ogórka.
- Posyp pestkami dyni i pieprzem. Pozostałe warzywa zjedz obok kanapek.
Dzień 61 600 kcal
ŚniadanieJaglany krem tofu z gruszką i masłem orzechowym400 kcal
- kasza jaglana ugotowana140 g · około 7.2 łyżki
- tofu naturalne105 g · około 0.6 kostki
- napój sojowy niesłodzony100 ml · około 0.4 szklanki
- gruszka75 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Kaszę jaglaną podgrzej z napojem sojowym przez 3 minuty.
- Dodaj tofu i połowę gruszki, a następnie zblenduj na gęsty krem.
- Podaj z pozostałą gruszką, masłem orzechowym i cynamonem.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini240 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony110 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu95 g · około 5 łyżek
- jabłko70 g · około 1 mała garść
- tahini5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadSchab z kaszą jaglaną i pieczonym burakiem560 kcal
- schab wieprzowy chudy115 g · 1 mały kotlet bez kości
- kasza jaglana sucha75 g · około 1/3 szklanki
- burak190 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- tymianek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Buraka obierz, pokrój w małą kostkę i wymieszaj z połową oliwy oraz tymiankiem.
- Na blasze ułóż buraka i cienko rozbity schab, posmarowany pozostałą oliwą.
- Piecz około 25 minut w 200 stopniach C, obracając mięso w połowie.
- W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną i podaj ją z mięsem oraz burakiem.
KolacjaJogurt grecki z płatkami, jabłkiem i orzechami włoskimi400 kcal
- jogurt grecki naturalny 2%215 g · około 3/4 dużego opakowania
- płatki owsiane40 g · około 4 płaskie łyżki
- jabłko105 g · około 1 małe jabłko
- orzechy włoskie5 g · około 2 połówki orzecha
- Przełóż jogurt grecki do miski lub pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane i jabłko pokrojone w kostkę.
- Posyp posiekanymi orzechami włoskimi.
Dzień 71 600 kcal
ŚniadanieŻytnie płatki ze skyrem i brzoskwinią400 kcal
- brzoskwinia105 g · 1 średnia sztuka
- skyr naturalny155 g · około trzy czwarte kubka
- płatki żytnie45 g · około pół szklanki
- pestki słonecznika20 g · około 2 łyżka
- Płatki żytnie zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Dodaj skyr i pokrojoną brzoskwinię.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka240 kcal
- soczewica gotowana, odsączona140 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny35 g · około 2 łyżki
- ogórek130 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami560 kcal
- kasza bulgur30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana125 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana55 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne80 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona125 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia160 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaPełnoziarnisty makaron z kurczakiem, pesto i pomidorami400 kcal
- pierś z kurczaka, pieczona60 g · 1 mała porcja filetu
- makaron pełnoziarnisty, suchy60 g · około 2/3 szklanki suchego
- pesto15 g · 1 płaska łyżka
- pomidor140 g · 1 duża sztuka
- szpinak45 g · 2 garści
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Kurczaka pokrój w paski, dopraw oregano i pieprzem, a następnie usmaż na patelni nieprzywierającej przez 6-8 minut.
- Do kurczaka dodaj szpinak i pokrojone pomidory. Po 2 minutach wymieszaj z makaronem i pesto.