BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 800 kcal
klasyczna.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 115 g · węgle 0 g · tłuszcze 47 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 800 kcal
ŚniadanieJaglany krem tofu z gruszką i masłem orzechowym450 kcal
- kasza jaglana ugotowana155 g · około 7.2 łyżki
- tofu naturalne120 g · około 0.6 kostki
- napój sojowy niesłodzony110 ml · około 0.4 szklanki
- gruszka85 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Kaszę jaglaną podgrzej z napojem sojowym przez 3 minuty.
- Dodaj tofu i połowę gruszki, a następnie zblenduj na gęsty krem.
- Podaj z pozostałą gruszką, masłem orzechowym i cynamonem.
Drugie śniadanieSoczewica z kukurydzą i ogórkiem270 kcal
- soczewica gotowana odsączona160 g · około pół szklanki
- kukurydza konserwowa odsączona15 g · około 1 łyżek
- oliwa z oliwek5 g · około 1 płaska łyżeczka
- ogórek45 g · około 1/4 szklanki
- Odsącz składniki konserwowe i przełóż je do pojemnika.
- Dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj.
- Przechowuj w lodówce do czasu podania.
ObiadWołowina z kuskusem, pomidorami i cukinią630 kcal
- chuda wołowina115 g · porcja około 120 g
- kuskus suchy95 g · około 7 łyżek
- pomidory145 g · porcja około 150 g
- cukinia145 g · porcja około 150 g
- oliwa z oliwek10 g · około 2 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- tymianek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Chuda wołowina pokrój lub podziel na porcję i krótko obsmaż z oliwą oraz przyprawami w szerokim garnku lub na dużej patelni.
- Dodaj warzywa: pomidory, cukinia, i smaż 3-5 minut.
- Wsyp kuskus suchy, dolej wodę zgodnie z instrukcją gotowania tej bazy i gotuj pod przykryciem do miękkości.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podawaj po krótkim odpoczynku.
KolacjaPełnoziarnisty makaron z indykiem, szpinakiem i warzywami450 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy65 g · około 1/2 szklanki suchego makaronu
- pierś z indyka80 g · około 1/2 małego fileta
- pomidor115 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 sztuki
- szpinak baby60 g · 2 duże garści
- jogurt naturalny 2 procent60 g · około 3 łyżki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- oregano suszone0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Indyka pokrój w cienkie paski i smaż na oliwie przez 6-8 minut.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z makaronem, indykiem i szpinakiem.
- Jogurt wymieszaj z oregano i dodaj do makaronu tuż przed podaniem.
Dzień 21 800 kcal
ŚniadanieQuesadilla z kurczakiem, kukurydzą, mozzarellą i papryką450 kcal
- tortilla pełnoziarnista65 g · 1 średnia sztuka
- pierś z kurczaka80 g · około 1 mały filet
- kukurydza konserwowa50 g · 3 łyżki
- mozzarella light30 g · około 2 łyżki startego sera
- jogurt naturalny 2 procent30 g · 2 łyżki
- czerwona papryka85 g · około 1 mała sztuka
- pomidor50 g · około pół małej sztuki
- papryka wędzona0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kurczaka pokrój w drobną kostkę, oprósz papryką wędzoną i smaż około 6 minut.
- Na połowie tortilli rozłóż kurczaka, odsączoną kukurydzę, pokrojoną paprykę i mozzarellę.
- Złóż tortillę na pół i podgrzewaj na suchej patelni po około 2 minuty z każdej strony.
- Jogurt podaj jako sos, a pokrojonego pomidora jako świeży dodatek.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi270 kcal
- ricotta lekka90 g · około 5 łyżek
- banan40 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- truskawki120 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadRyż z groszkiem, warzywami, skyrem i pestkami dyni630 kcal
- ryż biały50 g · około 4 łyżek suchego produktu
- skyr naturalny285 g · około 1 duże opakowanie
- groszek zielony115 g · około 7 łyżek
- papryka czerwona135 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia115 g · około 1/2 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- pestki dyni10 g · 1 łyżka
- koperek suszony0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Paprykę i cukinię pokrój i podsmaż na oliwie przez około 6 minut.
- Dodaj groszek i ryż, wymieszaj.
- Podaj ze skyrem doprawionym koperkiem i pieprzem, posyp pestkami dyni.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem450 kcal
- jajko95 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki170 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni55 g · 2 kromki
- szpinak95 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%40 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 31 800 kcal
ŚniadaniePlacuszki z mąki z ciecierzycy z bananem i jogurtem sojowym450 kcal
- banan80 g · 1 mała sztuka
- mleko sojowe bez cukru100 ml · niecałe pół szklanki
- mąka z ciecierzycy55 g · około 6 łyżek
- jogurt sojowy naturalny bez cukru225 g · około 1 duży kubek
- siemię lniane mielone5 g · 1 łyżeczka
- Wymieszaj mąkę z ciecierzycy z napojem sojowym, rozgniecionym bananem i siemieniem.
- Smaż małe placuszki na suchej patelni nieprzywierającej po około 2 minuty z każdej strony.
- Podaj z jogurtem sojowym.
Drugie śniadanieBiała fasola z hummusem, pomidorem, oliwkami i chlebem żytnim270 kcal
- fasola biała konserwowa, odsączona110 g · około 1/2 szklanki
- chleb żytni pełnoziarnisty25 g · około 1/3 szklanki kawałków
- pomidor145 g · około 1 szklanka kostek
- oliwki10 g · około 1 łyżka
- hummus klasyczny25 g · około 1 pełna łyżka
- Przełóż białą fasolę, pomidora i oliwki do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Chleb zapakuj osobno i dodaj przed jedzeniem.
ObiadBulgur z białą fasolą, jajkiem, mozzarellą i szpinakiem630 kcal
- kasza bulgur sucha45 g · około 1/4 szklanki
- fasola biała ugotowana160 g · około 10 łyżek
- mozzarella light45 g · około 3 łyżek po pokrojeniu
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- jaja1 szt · 1 sztuka
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- szpinak świeży105 g · około 4 duże garści
- bazylia suszona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Jajo ugotuj na twardo i pokrój na ćwiartki.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj szpinak i fasolę, podgrzewaj 2-3 minuty.
- Dodaj pokrojonego pomidora, bulgur i przyprawy, wymieszaj.
- Przełóż na talerz, dodaj jajo i porwaną mozzarellę.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, fasolą, kukurydzą i pieczywem żytnim450 kcal
- tuńczyk w sosie własnym odsączony70 g · około 1/2 małej puszki
- fasola biała konserwowa odsączona115 g · około 1/2 puszki
- kukurydza konserwowa odsączona80 g · około 4 łyżki
- chleb żytni pełnoziarnisty45 g · 1 duża kromka
- pomidor115 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Fasolę i kukurydzę odsącz z zalewy.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z tuńczykiem, fasolą i kukurydzą.
- Dodaj oliwę i pieprz, wymieszaj i podaj z pieczywem żytnim.
Dzień 41 800 kcal
ŚniadanieGryczanka z twarogiem, gruszką i migdałami450 kcal
- kasza gryczana sucha40 g · około 4 łyżki
- twaróg półtłusty90 g · około 3/4 szklanki
- gruszka130 g · 1 sztuka
- migdały10 g · około 2 łyżka
- miód5 g · 1 łyżeczka
- jogurt naturalny 2 procent55 g · około 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Kaszę gryczaną ugotuj do miękkości.
- Wymieszaj ją z twarogiem i jogurtem.
- Dodaj gruszkę, migdały i miód.
Drugie śniadanieHummus z soczewicą, marchewką i chrupkim pieczywem270 kcal
- hummus klasyczny45 g · około 2 łyżki
- soczewica gotowana75 g · około 4 łyżki
- pieczywo chrupkie żytnie15 g · około 1 porcja pieczywa
- marchew65 g · około pół szklanki pokrojonych warzyw
- Połącz hummus z ugotowaną i schłodzoną soczewicą.
- Dodaj marchew pokrojoną w cienkie słupki.
- Pieczywo chrupkie zapakuj osobno i podawaj z pozostałymi składnikami.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw630 kcal
- soczewica zielona ugotowana205 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny50 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha20 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew100 g · 1 średnia sztuka
- cukinia100 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa150 g · około 3/4 szklanki
- woda150 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaMiska ryżowa z wołowiną, papryką, cukinią i cebulą450 kcal
- ryż biały ugotowany160 g · 1 pełna szklanka
- wołowina chuda80 g · 1 mały stek
- papryka czerwona55 g · 1/2 małej sztuki
- cukinia45 g · 1/3 małej sztuki
- cebula35 g · 1/2 małej sztuki
- olej rzepakowy5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka mielona5 g · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany5 g · 1 łyżeczka
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Wołowinę pokrój w cienkie paski, warzywa w niewielkie kawałki.
- Na oleju krótko obsmaż wołowinę, dodaj warzywa i przyprawy, smaż 6-8 minut na średnim ogniu.
- Dodaj ugotowany ryż, wymieszaj i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
Dzień 51 800 kcal
ŚniadanieOwsianka ze skyrem, jabłkiem, orzechami i chia450 kcal
- płatki owsiane45 g · 4 płaskie łyżki
- skyr naturalny180 g · 1 mały kubek
- jabłko135 g · 1 małe jabłko
- orzechy włoskie10 g · 1 mała łyżka posiekanych orzechów
- nasiona chia5 g · 1 płaska łyżeczka
- cynamon0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- Płatki zalej 80 ml gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Jabłko pokrój w drobną kostkę.
- Połącz płatki ze skyrem, jabłkiem i chia.
- Posyp orzechami oraz cynamonem.
Drugie śniadanieKanapka z tuńczykiem, winogronami i awokado270 kcal
- tuńczyk w sosie własnym po odsączeniu45 g · około 2 łyżek
- chleb pełnoziarnisty40 g · około 1 kromki
- winogrona75 g · około 1 mała garść
- awokado35 g · około 2 łyżki
- Pokrój awokado na małe kawałki.
- Połącz tuńczyk w sosie własnym po odsączeniu z przygotowanymi dodatkami.
- Ułóż składniki na chleb pełnoziarnisty i zapakuj do pojemnika.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado630 kcal
- fasola czerwona ugotowana145 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona80 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne130 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa155 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona105 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado20 g · około 1/4 sztuki
- woda160 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaPełnoziarnisty makaron z indykiem, szpinakiem i warzywami450 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy65 g · około 1/2 szklanki suchego makaronu
- pierś z indyka80 g · około 1/2 małego fileta
- pomidor115 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 sztuki
- szpinak baby60 g · 2 duże garści
- jogurt naturalny 2 procent60 g · około 3 łyżki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- oregano suszone0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Indyka pokrój w cienkie paski i smaż na oliwie przez 6-8 minut.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z makaronem, indykiem i szpinakiem.
- Jogurt wymieszaj z oregano i dodaj do makaronu tuż przed podaniem.
Dzień 61 800 kcal
ŚniadanieKanapki żytnie z serkiem wiejskim, jajkiem i pomidorem450 kcal
- chleb żytni pełnoziarnisty105 g · około 3 kromki
- serek wiejski lekki95 g · około 0.6 opakowania
- jajko65 g · około 1.3 sztuki
- pomidor95 g · około 1.0 sztuki
- szpinak baby30 g · około 2 garści
- pieprz czarny0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Jajko ugotuj na twardo i pokrój w plastry.
- Pieczywo posmaruj serkiem wiejskim.
- Dodaj szpinak, pomidora i jajko, a następnie dopraw pieprzem.
Drugie śniadanieŻytnia kanapka z szynką z indyka, marchewką i awokado270 kcal
- szynka z indyka70 g · około 3 cienkie plastry
- chleb żytni razowy55 g · około 1 mała kromka
- marchew55 g · około 1/3 średniej marchewki
- awokado30 g · około 2 łyżki miąższu
- Na odważonej porcji chleba żytniego ułóż szynkę z indyka.
- Dodaj cienkie kawałki marchewki i odważony miąższ awokado.
ObiadSchab z kaszą jaglaną i pieczonym burakiem630 kcal
- schab wieprzowy chudy130 g · 1 mały kotlet bez kości
- kasza jaglana sucha80 g · około 1/3 szklanki
- burak210 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- tymianek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Buraka obierz, pokrój w małą kostkę i wymieszaj z połową oliwy oraz tymiankiem.
- Na blasze ułóż buraka i cienko rozbity schab, posmarowany pozostałą oliwą.
- Piecz około 25 minut w 200 stopniach C, obracając mięso w połowie.
- W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną i podaj ją z mięsem oraz burakiem.
KolacjaKasza gryczana z fasolą, twarogiem i warzywami450 kcal
- kasza gryczana, sucha50 g · około 1/3 szklanki suchej
- fasola czerwona konserwowa90 g · około 3/4 szklanki
- twaróg półtłusty70 g · około 1/3 kostki
- papryka czerwona100 g · 1 mała sztuka
- ogórek80 g · około 1/2 dużej sztuki
- oliwa5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Fasolę odsącz, paprykę i ogórka pokrój. Twaróg pokrusz.
- Połącz kaszę z fasolą, warzywami i twarogiem. Dodaj oliwę, dopraw papryką słodką i pieprzem.
Dzień 71 800 kcal
ŚniadanieWafle ryżowe z serkiem wiejskim, bananem i truskawkami450 kcal
- banan75 g · 1 mała sztuka
- truskawki95 g · około 1 szklanka
- wafle ryżowe40 g · około 2 sztuki
- serek wiejski lekki195 g · około 1 kubek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozsmaruj serek wiejski na waflach ryżowych.
- Dodaj plasterki banana i truskawki.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieSkyr z bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym270 kcal
- skyr naturalny100 g · około 5 łyżek
- banan50 g · około 3 łyżki plasterków
- płatki owsiane25 g · około 2 łyżki
- masło orzechowe 100%10 g · 2 płaskie łyżeczki
- Przełóż skyr do pojemnika.
- Dodaj banana i płatki owsiane.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami630 kcal
- kasza bulgur35 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana145 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana60 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne90 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona145 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia180 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaPełnoziarnisty makaron z kurczakiem, pesto i pomidorami450 kcal
- pierś z kurczaka, pieczona65 g · 1 mała porcja filetu
- makaron pełnoziarnisty, suchy65 g · około 2/3 szklanki suchego
- pesto15 g · 1 płaska łyżka
- pomidor155 g · 1 duża sztuka
- szpinak50 g · 2 garści
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Kurczaka pokrój w paski, dopraw oregano i pieprzem, a następnie usmaż na patelni nieprzywierającej przez 6-8 minut.
- Do kurczaka dodaj szpinak i pokrojone pomidory. Po 2 minutach wymieszaj z makaronem i pesto.