BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
2 000 kcal
klasyczna.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 123 g · węgle 0 g · tłuszcze 55 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 12 000 kcal
ŚniadanieJogurtowa miska z gruszką, płatkami żytnimi i masłem orzechowym500 kcal
- jogurt grecki 2%250 g · 1 mały kubek
- płatki żytnie40 g · 3 płaskie łyżki
- gruszka150 g · 1 mała gruszka
- masło orzechowe 100%15 g · 2 płaskie łyżeczki
- nasiona chia5 g · 1 płaska łyżeczka
- cynamon0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- Gruszkę pokrój w kostkę.
- Do miski przełóż jogurt i płatki żytnie.
- Dodaj gruszkę, masło orzechowe oraz chia.
- Posyp cynamonem i wymieszaj tuż przed jedzeniem.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, orzechami i pieczywem chrupkim300 kcal
- jogurt grecki 2%185 g · około 8 łyżek
- jabłko95 g · około 1/2 szklanki kostek
- żytnie pieczywo chrupkie20 g · około 1/2 szklanki kawałków
- orzechy włoskie5 g · około 1 płaska łyżeczka posiekanych orzechów
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj jabłko i orzechy.
- Pieczywo chrupkie dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadWołowina z kuskusem, pomidorami i cukinią700 kcal
- chuda wołowina130 g · porcja około 120 g
- kuskus suchy110 g · około 7 łyżek
- pomidory160 g · porcja około 150 g
- cukinia160 g · porcja około 150 g
- oliwa z oliwek10 g · około 2 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- tymianek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Chuda wołowina pokrój lub podziel na porcję i krótko obsmaż z oliwą oraz przyprawami w szerokim garnku lub na dużej patelni.
- Dodaj warzywa: pomidory, cukinia, i smaż 3-5 minut.
- Wsyp kuskus suchy, dolej wodę zgodnie z instrukcją gotowania tej bazy i gotuj pod przykryciem do miękkości.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podawaj po krótkim odpoczynku.
KolacjaKanapki żytnie z łososiem wędzonym, serkiem wiejskim i chrupiącymi warzywami500 kcal
- chleb żytni razowy120 g · 3 duże kromki
- łosoś wędzony70 g · 4 cienkie plastry
- serek wiejski lekki80 g · 1/2 opakowania
- ogórek100 g · 1/2 dużej sztuki
- rzodkiewka60 g · 5-6 sztuk
- koperek świeży10 g · 2 łyżki posiekanego
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- pieprz czarny mielony1 g · 1/2 łyżeczki
- Serek wiejski wymieszaj z koperkiem, sokiem z cytryny i pieprzem.
- Posmaruj pieczywo serkiem, ułóż łososia, plasterki ogórka i rzodkiewki.
- Podawaj od razu jako zimną kolację.
Dzień 22 000 kcal
ŚniadanieGryczanka z twarogiem, gruszką i migdałami500 kcal
- kasza gryczana sucha45 g · około 4 łyżki
- twaróg półtłusty100 g · około 3/4 szklanki
- gruszka145 g · 1 sztuka
- migdały15 g · około 2 łyżka
- miód5 g · 1 łyżeczka
- jogurt naturalny 2 procent60 g · około 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Kaszę gryczaną ugotuj do miękkości.
- Wymieszaj ją z twarogiem i jogurtem.
- Dodaj gruszkę, migdały i miód.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi300 kcal
- ricotta lekka100 g · około 5 łyżek
- banan45 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- truskawki135 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadIndyk z komosą, brokułem i sosem jogurtowym700 kcal
- filet z indyka100 g · porcja około 100 g
- komosa ryżowa sucha105 g · około 7 łyżek
- brokuł185 g · około 1.8 szklanki
- jogurt naturalny 2%80 g · porcja około 80 g
- oliwa z oliwek10 g · około 2 łyżeczki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- majeranek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Komosa ryżowa sucha ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Filet z indyka oprósz przyprawami i przygotuj na patelni z oliwą do pełnej gotowości.
- Warzywa: brokuł, przygotuj na patelni, w garnku lub piekarniku do preferowanej miękkości.
- Połącz wszystkie elementy na talerzu i dodaj pozostałe składniki.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado500 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona95 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne80 g · około 1/2 opakowania
- awokado50 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty55 g · 2 małe kromki
- pomidor95 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży95 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 32 000 kcal
ŚniadanieNocna owsianka sojowa z bananem i tofu500 kcal
- banan110 g · 1 mała sztuka
- jogurt sojowy naturalny bez cukru270 g · około 1 duży kubek
- płatki owsiane55 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne45 g · kilka kostek
- Rozgnieć tofu i połowę banana.
- Wymieszaj z jogurtem sojowym i płatkami owsianymi.
- Dodaj pozostałego banana i schładzaj co najmniej 2 godziny.
Drugie śniadanieTwaróg z jabłkiem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym300 kcal
- twaróg chudy55 g · około 2,5 łyżki rozdrobnionego twarogu
- jabłko100 g · około 1/2 szklanki kostek
- płatki owsiane40 g · około 3 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż twaróg do pojemnika.
- Dodaj jabłko i płatki owsiane.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
ObiadTofu z komosą, papryką i cukinią700 kcal
- tofu naturalne185 g · porcja około 175 g
- komosa ryżowa sucha110 g · około 7 łyżek
- papryka czerwona125 g · porcja około 120 g
- cukinia160 g · porcja około 150 g
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu osusz i pokrój w kostkę.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj tofu oraz warzywa: papryka czerwona, cukinia, i smaż 6-8 minut.
- Ugotuj komosa ryżowa sucha zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Połącz ugotowaną bazę z tofu i warzywami, dopraw i podawaj.
KolacjaDorsz z ziemniakami, groszkiem i marchewką500 kcal
- filet z dorsza140 g · 1 duży filet
- ziemniaki260 g · 4 średnie sztuki
- groszek zielony85 g · około 3/4 szklanki
- marchew85 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek10 g · 2 łyżki posiekanego
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i gotuj przez około 15 minut.
- Marchew pokrój w cienkie plasterki i razem z groszkiem ugotuj przez 6-8 minut.
- Dorsza skrop połową oliwy i smaż na patelni po 3-4 minuty z każdej strony.
- Podawaj rybę z ziemniakami i warzywami, skrop pozostałą oliwą i sokiem z cytryny.
- Posyp koperkiem i pieprzem.
Dzień 42 000 kcal
ŚniadanieQuesadilla z kurczakiem, kukurydzą, mozzarellą i papryką500 kcal
- tortilla pełnoziarnista75 g · 1 średnia sztuka
- pierś z kurczaka85 g · około 1 mały filet
- kukurydza konserwowa55 g · 3 łyżki
- mozzarella light35 g · około 2 łyżki startego sera
- jogurt naturalny 2 procent35 g · 2 łyżki
- czerwona papryka90 g · około 1 mała sztuka
- pomidor55 g · około pół małej sztuki
- papryka wędzona0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kurczaka pokrój w drobną kostkę, oprósz papryką wędzoną i smaż około 6 minut.
- Na połowie tortilli rozłóż kurczaka, odsączoną kukurydzę, pokrojoną paprykę i mozzarellę.
- Złóż tortillę na pół i podgrzewaj na suchej patelni po około 2 minuty z każdej strony.
- Jogurt podaj jako sos, a pokrojonego pomidora jako świeży dodatek.
Drugie śniadanieJogurt grecki z bananem, waflem ryżowym i masłem orzechowym300 kcal
- jogurt grecki 2%165 g · około 7 łyżek
- banan70 g · około 3 łyżki plasterków
- wafle ryżowe naturalne20 g · około 1/2 szklanki pokruszonych wafli
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj banana i masło orzechowe.
- Pokruszone wafle dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadPęczak z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą, fetą i sosem jogurtowym700 kcal
- kasza jęczmienna pęczak sucha35 g · około 1/4 szklanki
- ciecierzyca ugotowana140 g · około 8 łyżek
- ser feta60 g · około 3 łyżek po pokrojeniu
- jogurt grecki 2 procent140 g · około 8 łyżek
- kalafior235 g · około 1/2 dużej sztuki
- pomidor115 g · 1 mały pomidor
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- tymianek suszony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pęczak ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Kalafior podziel na różyczki, oprósz papryką, tymiankiem, pieprzem i solą, piecz 20-22 minuty w 210 stopniach C.
- Ciecierzycę podgrzej na suchej patelni 3-4 minuty.
- Jogurt wymieszaj z częścią pieprzu i soli.
- Pęczak połącz z kalafiorem, ciecierzycą i pokrojonym pomidorem, dodaj fetę i sos jogurtowy.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą500 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy75 g · około 1 szklanka
- mozzarella light95 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor140 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży45 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 52 000 kcal
ŚniadanieZiemniaczana patelnia z indykiem, jajkiem i papryką500 kcal
- pierś z indyka65 g · około 1/2 szklanki
- ziemniaki340 g · około 4 małe sztuki
- jajko50 g · 1 sztuka
- jogurt naturalny 2 procent35 g · około 4 łyżki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka czerwona135 g · 1 sztuka
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w małą kostkę i podgotuj 8 minut.
- Indyka pokrój i smaż na oliwie, dodaj ziemniaki oraz paprykę.
- Wbij jajko, smaż do ścięcia i podaj z jogurtem.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z borówkami i płatkami owsianymi300 kcal
- jogurt sojowy naturalny320 g · około 15 łyżek
- płatki owsiane30 g · około 1 łyżek
- borówki75 g · około 1/4 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane i umyte borówki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem lub pozostaw w lodówce do lekkiego zmięknięcia płatków.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami700 kcal
- komosa ryżowa sucha70 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana115 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne95 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona110 g · około 2/3 sztuki
- cukinia110 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaMiska ryżowa z wołowiną, papryką, cukinią i cebulą500 kcal
- ryż biały ugotowany180 g · 1 pełna szklanka
- wołowina chuda90 g · 1 mały stek
- papryka czerwona60 g · 1/2 małej sztuki
- cukinia50 g · 1/3 małej sztuki
- cebula40 g · 1/2 małej sztuki
- olej rzepakowy5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka mielona5 g · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany5 g · 1 łyżeczka
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Wołowinę pokrój w cienkie paski, warzywa w niewielkie kawałki.
- Na oleju krótko obsmaż wołowinę, dodaj warzywa i przyprawy, smaż 6-8 minut na średnim ogniu.
- Dodaj ugotowany ryż, wymieszaj i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
Dzień 62 000 kcal
ŚniadanieMiska serkowa z płatkami kukurydzianymi, bananem i masłem orzechowym500 kcal
- płatki kukurydziane bez dodatku słodu35 g · około 1 szklanki
- serek wiejski180 g · niepełne opakowanie
- banan100 g · 1 mały banan
- masło orzechowe 100%10 g · 2 płaskie łyżeczki
- mleko 2%100 ml · około 1/2 szklanki
- cynamon0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Serek wiejski zblenduj krótko z mlekiem i połową banana na kremową masę.
- Przełóż do miski i dodaj płatki kukurydziane.
- Dodaj pozostałe plasterki banana i masło orzechowe.
- Posyp cynamonem i podawaj od razu.
Drugie śniadanieHummus z soczewicą, marchewką i chrupkim pieczywem300 kcal
- hummus klasyczny50 g · około 2 łyżki
- soczewica gotowana85 g · około 4 łyżki
- pieczywo chrupkie żytnie15 g · około 1 porcja pieczywa
- marchew70 g · około pół szklanki pokrojonych warzyw
- Połącz hummus z ugotowaną i schłodzoną soczewicą.
- Dodaj marchew pokrojoną w cienkie słupki.
- Pieczywo chrupkie zapakuj osobno i podawaj z pozostałymi składnikami.
ObiadWołowina z kuskusem, pomidorami i cukinią700 kcal
- chuda wołowina130 g · porcja około 120 g
- kuskus suchy110 g · około 7 łyżek
- pomidory160 g · porcja około 150 g
- cukinia160 g · porcja około 150 g
- oliwa z oliwek10 g · około 2 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- tymianek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Chuda wołowina pokrój lub podziel na porcję i krótko obsmaż z oliwą oraz przyprawami w szerokim garnku lub na dużej patelni.
- Dodaj warzywa: pomidory, cukinia, i smaż 3-5 minut.
- Wsyp kuskus suchy, dolej wodę zgodnie z instrukcją gotowania tej bazy i gotuj pod przykryciem do miękkości.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podawaj po krótkim odpoczynku.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem500 kcal
- jajko105 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki190 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni60 g · 2 kromki
- szpinak105 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%45 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 72 000 kcal
ŚniadanieŻytnie płatki ze skyrem i brzoskwinią500 kcal
- brzoskwinia135 g · 1 średnia sztuka
- skyr naturalny195 g · około trzy czwarte kubka
- płatki żytnie55 g · około pół szklanki
- pestki słonecznika20 g · około 2 łyżka
- Płatki żytnie zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Dodaj skyr i pokrojoną brzoskwinię.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieKanapka z indykiem, pomidorem i awokado300 kcal
- szynka z indyka o wysokiej zawartości mięsa55 g · około 2 cienkie plastry
- chleb pełnoziarnisty70 g · około 1 kromki
- pomidor135 g · około 2 małe garści
- awokado30 g · około 2 łyżki
- Pokrój pomidor, awokado na małe kawałki.
- Połącz szynka z indyka o wysokiej zawartości mięsa z przygotowanymi dodatkami.
- Ułóż składniki na chleb pełnoziarnisty i zapakuj do pojemnika.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy700 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy55 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana135 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne130 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona90 g · około 2/3 sztuki
- cukinia110 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaMakaron pełnoziarnisty z wędzonym pstrągiem, groszkiem i szpinakiem500 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy70 g · 1 niepełna szklanka
- pstrąg wędzony bez skóry75 g · 1 mały filet
- groszek zielony60 g · 5 łyżek
- jogurt naturalny 2%50 g · 2 i 1/2 łyżki
- szpinak świeży75 g · 3 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 3/4 łyżeczki
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek świeży10 g · 2 łyżki posiekanego
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente, a na ostatnie 2 minuty gotowania dodaj groszek.
- Odcedzony makaron z groszkiem wymieszaj ze szpinakiem, oliwą i rozdrobnionym pstrągiem.
- Jogurt połącz z sokiem z cytryny, koperkiem i pieprzem, dodaj do makaronu po lekkim przestudzeniu i wymieszaj.