BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
2 200 kcal
klasyczna.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 137 g · węgle 0 g · tłuszcze 59 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 12 200 kcal
ŚniadanieOwsianka bananowa ze skyrem, borówkami i masłem orzechowym550 kcal
- płatki owsiane55 g · około 6 łyżek
- skyr naturalny190 g · około 1.3 opakowania
- masło orzechowe 100%20 g · około 1.3 łyżki
- banan80 g · około 0.7 sztuki
- borówki60 g · około 1 garści
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Dodaj skyr i wymieszaj do uzyskania kremowej konsystencji.
- Na wierzchu ułóż banana i borówki, dodaj masło orzechowe i cynamon.
Drugie śniadanieSerek wiejski z pomidorem i chlebem żytnim330 kcal
- serek wiejski145 g · około 6 łyżek
- chleb żytni pełnoziarnisty75 g · około 1 szklanka kawałków
- pomidor105 g · około 1/2 szklanki kostek
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pomidora.
- Chleb zapakuj osobno i zjedz razem z serkiem.
ObiadMakaron pełnoziarnisty z indykiem, cukinią i pomidorami770 kcal
- filet z indyka115 g · porcja około 100 g
- makaron pełnoziarnisty suchy120 g · około 7 łyżek
- cukinia170 g · porcja około 150 g
- passata pomidorowa170 g · około 10 łyżek
- oliwa z oliwek15 g · około 3 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Filet z indyka pokrój lub podziel na porcję i krótko obsmaż z oliwą oraz przyprawami w szerokim garnku lub na dużej patelni.
- Dodaj warzywa: cukinia, passata pomidorowa, i smaż 3-5 minut.
- Wsyp makaron pełnoziarnisty suchy, dolej wodę zgodnie z instrukcją gotowania tej bazy i gotuj pod przykryciem do miękkości.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podawaj po krótkim odpoczynku.
KolacjaMakaron pełnoziarnisty z wędzonym pstrągiem, groszkiem i szpinakiem550 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy80 g · 1 niepełna szklanka
- pstrąg wędzony bez skóry85 g · 1 mały filet
- groszek zielony65 g · 5 łyżek
- jogurt naturalny 2%55 g · 2 i 1/2 łyżki
- szpinak świeży85 g · 3 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 3/4 łyżeczki
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek świeży10 g · 2 łyżki posiekanego
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente, a na ostatnie 2 minuty gotowania dodaj groszek.
- Odcedzony makaron z groszkiem wymieszaj ze szpinakiem, oliwą i rozdrobnionym pstrągiem.
- Jogurt połącz z sokiem z cytryny, koperkiem i pieprzem, dodaj do makaronu po lekkim przestudzeniu i wymieszaj.
Dzień 22 200 kcal
ŚniadanieJaglanka z serkiem wiejskim, gruszką i migdałami550 kcal
- kasza jaglana sucha55 g · około 5 łyżek
- serek wiejski lekki200 g · 1 duże opakowanie
- gruszka130 g · 1 średnia sztuka
- migdały15 g · 1 i pół łyżki
- Kaszę jaglaną przepłucz gorącą wodą i ugotuj do miękkości.
- Gruszkę pokrój w kostkę, a migdały posiekaj.
- Ugotowaną kaszę połącz z serkiem wiejskim.
- Dodaj gruszkę i migdały.
Drugie śniadanieSerek wiejski z jabłkiem, orzechami i chrupkim pieczywem330 kcal
- serek wiejski lekki135 g · około 6 łyżek
- jabłko105 g · około pół szklanki kawałków
- pieczywo chrupkie żytnie30 g · około 2 porcje pieczywa
- orzechy włoskie10 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pokrojone jabłko i orzechy włoskie.
- Pieczywo chrupkie zapakuj osobno.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy770 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy60 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana150 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne145 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona100 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, białą fasolą i kukurydzą550 kcal
- tuńczyk w sosie własnym80 g · około 1/2 puszki po odsączeniu
- fasola biała konserwowa205 g · około 1 szklanki
- pomidor120 g · 1 średnia sztuka
- ogórek120 g · około 1/2 dużej sztuki
- oliwa10 g · 2 łyżeczki
- kukurydza konserwowa90 g · około 1/2 szklanki
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Tuńczyka, fasolę i kukurydzę dokładnie odsącz.
- Pomidor i ogórek pokrój w kostkę.
- Połącz wszystkie składniki z oliwą, oregano i pieprzem. Podawaj na zimno.
Dzień 32 200 kcal
ŚniadaniePełnoziarnista tortilla z jajkiem, serkiem wiejskim i warzywami550 kcal
- tortilla pełnoziarnista120 g · około 2.0 placka
- jajko30 g · około 0.5 sztuki
- serek wiejski lekki140 g · około 0.7 opakowania
- papryka czerwona80 g · około 0.5 sztuki
- szpinak baby40 g · około 2 garści
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Jajko ugotuj na twardo i posiekaj.
- Tortillę posmaruj serkiem wiejskim, dodaj szpinak, paprykę i jajko.
- Posyp papryką mieloną, zwiń ciasno i przekrój na pół.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi330 kcal
- ricotta lekka110 g · około 5 łyżek
- banan50 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- truskawki145 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami770 kcal
- komosa ryżowa sucha80 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana130 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona120 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaWrap z kurczakiem, hummusem i chrupiącymi warzywami550 kcal
- pierś z kurczaka, pieczona85 g · 1 mała porcja filetu
- tortilla pełnoziarnista100 g · 1 duża sztuka
- hummus30 g · 1 czubata łyżka
- pomidor100 g · 1 średnia sztuka
- ogórek100 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata50 g · 2 garści
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Kurczaka pokrój w cienkie paski, dopraw papryką słodką i czosnkiem granulowanym, a następnie podsmaż na suchej patelni nieprzywierającej przez 6-8 minut.
- Tortillę posmaruj hummusem. Dodaj sałatę, pokrojonego pomidora i ogórka oraz ciepłego kurczaka.
- Zwiń ciasno tortillę i przekrój na pół.
Dzień 42 200 kcal
ŚniadanieZiemniaczana patelnia z indykiem, jajkiem i papryką550 kcal
- pierś z indyka70 g · około 1/2 szklanki
- ziemniaki370 g · około 4 małe sztuki
- jajko55 g · 1 sztuka
- jogurt naturalny 2 procent40 g · około 4 łyżki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka czerwona150 g · 1 sztuka
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w małą kostkę i podgotuj 8 minut.
- Indyka pokrój i smaż na oliwie, dodaj ziemniaki oraz paprykę.
- Wbij jajko, smaż do ścięcia i podaj z jogurtem.
Drugie śniadanieKremowe tofu z bananem i płatkami owsianymi330 kcal
- tofu naturalne100 g · około pół szklanki kostek
- banan115 g · około pół szklanki kawałków
- płatki owsiane25 g · około 2 łyżki
- napój sojowy niesłodzony90 ml · około jedna czwarta szklanki
- Rozdrobnij tofu widelcem.
- Dodaj banana i dokładnie rozgnieć.
- Dodaj płatki owsiane i napój sojowy, a następnie wymieszaj do kremowej konsystencji.
ObiadMiska ryżowa z ciecierzycą, fetą, groszkiem, warzywami i sosem skyr770 kcal
- ryż brązowy suchy40 g · około 1/4 szklanki
- ciecierzyca ugotowana155 g · około 8 łyżek
- ser feta65 g · około 3 łyżek po pokrojeniu
- groszek zielony100 g · około 5 łyżek
- skyr naturalny125 g · około 6 łyżek
- cukinia125 g · około 1/2 małej sztuki
- pomidor125 g · 1 mały pomidor
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- oregano suszone0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Cukinię pokrój i smaż na suchej nieprzywierającej patelni 5 minut.
- Dodaj ciecierzycę i groszek, podgrzewaj 3 minuty i dopraw.
- Skyr wymieszaj z czosnkiem.
- Do miski przełóż ryż, warzywa z ciecierzycą, pomidora i fetę, podaj z sosem skyr.
KolacjaDorsz z ziemniakami, groszkiem i marchewką550 kcal
- filet z dorsza155 g · 1 duży filet
- ziemniaki285 g · 4 średnie sztuki
- groszek zielony95 g · około 3/4 szklanki
- marchew95 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek10 g · 2 łyżki posiekanego
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i gotuj przez około 15 minut.
- Marchew pokrój w cienkie plasterki i razem z groszkiem ugotuj przez 6-8 minut.
- Dorsza skrop połową oliwy i smaż na patelni po 3-4 minuty z każdej strony.
- Podawaj rybę z ziemniakami i warzywami, skrop pozostałą oliwą i sokiem z cytryny.
- Posyp koperkiem i pieprzem.
Dzień 52 200 kcal
ŚniadaniePłatki kukurydziane z jogurtem, brzoskwinią i masłem nerkowcowym550 kcal
- płatki kukurydziane bez cukru40 g · około 4 łyżek
- jogurt wysokobiałkowy naturalny260 g · około 1 i pół opakowania
- brzoskwinia170 g · 1 duża sztuka
- masło z orzechów nerkowca30 g · 1 i pół łyżki
- Jogurt przełóż do miski.
- Brzoskwinię pokrój w kostkę.
- Dodaj płatki kukurydziane, brzoskwinię i masło z orzechów nerkowca.
Drugie śniadanieSerek wiejski z pomidorem i chlebem żytnim330 kcal
- serek wiejski145 g · około 6 łyżek
- chleb żytni pełnoziarnisty75 g · około 1 szklanka kawałków
- pomidor105 g · około 1/2 szklanki kostek
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pomidora.
- Chleb zapakuj osobno i zjedz razem z serkiem.
ObiadMielona wieprzowina z bulgurem, pomidorami i brokułem770 kcal
- mielona wieprzowina chuda120 g · porcja około 100 g
- bulgur suchy145 g · około 8 łyżek
- pomidory140 g · porcja około 120 g
- brokuł175 g · około 1.5 szklanki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Mielona wieprzowina chuda pokrój lub podziel na porcję i krótko obsmaż z oliwą oraz przyprawami w szerokim garnku lub na dużej patelni.
- Dodaj warzywa: pomidory, brokuł, i smaż 3-5 minut.
- Wsyp bulgur suchy, dolej wodę zgodnie z instrukcją gotowania tej bazy i gotuj pod przykryciem do miękkości.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podawaj po krótkim odpoczynku.
KolacjaSałatka z soczewicą, fetą i bulgurem550 kcal
- soczewica konserwowa155 g · około 3/4 szklanki
- feta60 g · około 1/4 kostki
- pomidor120 g · 1 średnia sztuka
- ogórek120 g · około 1/2 dużej sztuki
- bulgur, suchy55 g · około 1/3 szklanki suchego
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przestudź.
- Soczewicę odsącz, fetę pokrusz, pomidora i ogórka pokrój.
- Połącz wszystkie składniki, dopraw oregano i pieprzem. Podawaj na zimno.
Dzień 62 200 kcal
ŚniadaniePieczywo chrupkie z makrelą, serkiem wiejskim i ogórkiem550 kcal
- pieczywo chrupkie żytnie65 g · 6 kromek
- makrela wędzona35 g · około 4 łyżki
- serek wiejski lekki165 g · około 1 szklanka
- ogórek120 g · około 3/4 szklanki
- jabłko105 g · 1 sztuka
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Makrelę oczyść z ości i rozdrobnij widelcem.
- Wymieszaj makrelę z serkiem wiejskim i pokrojonym ogórkiem.
- Podaj na pieczywie chrupkim z pokrojonym jabłkiem obok.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, orzechami i pieczywem chrupkim330 kcal
- jogurt grecki 2%205 g · około 8 łyżek
- jabłko105 g · około 1/2 szklanki kostek
- żytnie pieczywo chrupkie25 g · około 1/2 szklanki kawałków
- orzechy włoskie10 g · około 1 płaska łyżeczka posiekanych orzechów
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj jabłko i orzechy.
- Pieczywo chrupkie dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadMakaron pełnoziarnisty z twarogiem, serkiem wiejskim i szpinakiem770 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy110 g · około 8 łyżek suchego produktu
- twaróg chudy90 g · około 3 łyżek
- serek wiejski lekki80 g · około 3 łyżek
- szpinak świeży115 g · około 4 duże garści
- passata pomidorowa170 g · około 10 łyżek
- oliwa z oliwek15 g · około 3 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- oregano suszone0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Szpinak podgrzej na oliwie, dodaj passatę, czosnek i oregano i gotuj 3-4 minuty.
- Twaróg rozgnieć z serkiem wiejskim.
- Makaron wymieszaj z sosem i kremową mieszanką twarogową.
KolacjaKuskus z indykiem, cukinią i pomidorowym sosem jogurtowym550 kcal
- pierś z indyka105 g · 1 mały filet
- kuskus70 g · około 1/2 szklanki suchego
- cukinia115 g · 1/2 małej sztuki
- pomidor95 g · 1 średnia sztuka
- jogurt naturalny50 g · 3 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- czosnek5 g · 1 ząbek
- oregano suszone5 g · 1 łyżeczka
- Kuskus zalej wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Indyka pokrój w paski i smaż na połowie oliwy przez 5-6 minut.
- Dodaj pokrojoną cukinię i pomidora, a następnie smaż jeszcze 4-5 minut.
- Jogurt wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem i oregano.
- Podawaj kuskus z indykiem i warzywami, polej sosem jogurtowym i pozostałą oliwą.
Dzień 72 200 kcal
ŚniadaniePita z hummusem, ciecierzycą i warzywami550 kcal
- pomidor120 g · 1 mała sztuka
- ogórek120 g · około pół sztuki
- ciecierzyca gotowana95 g · około pół szklanki
- hummus60 g · około 3 łyżki
- pita pełnoziarnista40 g · około pół dużej pity
- jogurt sojowy naturalny bez cukru295 g · około 1 duży kubek
- Wymieszaj jogurt sojowy z hummusem.
- Napełnij pitę ciecierzycą, pomidorem i ogórkiem.
- Dodaj sos jogurtowo-hummusowy i podawaj.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka330 kcal
- soczewica gotowana, odsączona195 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny45 g · około 2 łyżki
- ogórek180 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadPolędwiczka z bulgurem i papryką770 kcal
- polędwiczka wieprzowa130 g · porcja około 110 g
- bulgur suchy125 g · około 7 łyżek
- papryka czerwona240 g · porcja około 200 g
- jogurt naturalny 2%70 g · porcja około 60 g
- oliwa z oliwek10 g · około 2 łyżeczki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Polędwiczka wieprzowa pokrój lub podziel na porcję i krótko obsmaż z oliwą oraz przyprawami w szerokim garnku lub na dużej patelni.
- Dodaj warzywa: papryka czerwona, i smaż 3-5 minut.
- Wsyp bulgur suchy, dolej wodę zgodnie z instrukcją gotowania tej bazy i gotuj pod przykryciem do miękkości.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podawaj po krótkim odpoczynku.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado550 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona105 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne85 g · około 1/2 opakowania
- awokado55 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty60 g · 2 małe kromki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.