BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 400 kcal
pesco.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 88 g · węgle 0 g · tłuszcze 39 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 400 kcal
ŚniadanieJogurtowa miska z gruszką, płatkami żytnimi i masłem orzechowym350 kcal
- jogurt grecki 2%175 g · 1 mały kubek
- płatki żytnie25 g · 3 płaskie łyżki
- gruszka105 g · 1 mała gruszka
- masło orzechowe 100%10 g · 2 płaskie łyżeczki
- nasiona chia5 g · 1 płaska łyżeczka
- cynamon0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- Gruszkę pokrój w kostkę.
- Do miski przełóż jogurt i płatki żytnie.
- Dodaj gruszkę, masło orzechowe oraz chia.
- Posyp cynamonem i wymieszaj tuż przed jedzeniem.
Drugie śniadanieJogurt naturalny z jabłkiem, płatkami żytnimi i słonecznikiem210 kcal
- jogurt naturalny 2 procent185 g · około 12 łyżek
- płatki żytnie10 g · około 1 łyżek
- jabłko45 g · około 1/3 średniego jabłka
- pestki słonecznika5 g · około 1 płaskich łyżeczek
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie oraz jabłko pokrojone w kostkę.
- Posyp pestkami słonecznika i wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadPełnoziarnisty makaron z tuńczykiem, szpinakiem i pomidorami490 kcal
- tuńczyk w sosie własnym po odsączeniu80 g · około 1/2 puszki
- makaron pełnoziarnisty suchy70 g · około 3/4 szklanki suchego makaronu
- passata pomidorowa150 g · około 2/3 szklanki
- szpinak100 g · około 3 garści świeżego
- olej rzepakowy10 g · 2 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu.
- Na oleju krótko podgrzej szpinak, aż zmniejszy objętość.
- Dodaj passatę, oregano, czosnek oraz sól i gotuj około 5 minut.
- Dodaj odsączonego tuńczyka i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
- Wymieszaj sos z ugotowanym makaronem.
KolacjaSałatka z soczewicą, fetą, ziemniakami i pomidorem350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- ser feta40 g · około 1/4 szklanki kostek
- ziemniaki100 g · około 1 mały ziemniak
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- Pokrój ziemniaki w małą kostkę i ugotuj do miękkości przez około 12 minut.
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz ziemniaki z soczewicą i pokrojonym pomidorem, następnie dodaj pokruszoną fetę.
Dzień 21 400 kcal
ŚniadanieTwaróg z truskawkami, płatkami pszennymi i migdałami350 kcal
- twaróg chudy100 g · około 4 łyżek
- płatki pszenne pełnoziarniste30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- truskawki100 g · około 1 garść
- banan25 g · około 1 mała porcja owocu
- migdały15 g · około 2 łyżka
- Twaróg rozdrobnij widelcem.
- Dodaj płatki pszenne, pokrojone truskawki i banana.
- Posyp posiekanymi migdałami.
Drugie śniadanieMozzarella light z pomidorem, jabłkiem, chlebem razowym i orzechami210 kcal
- mozzarella light25 g · około 1 łyżka pokrojonej
- pomidor100 g · około 3/4 szklanki pokrojonego
- chleb razowy35 g · około 1 cienka kromka
- jabłko40 g · około 0,2 szklanki pokrojonego
- orzechy włoskie5 g · około 1 łyżeczka
- Odważ składniki i pokrój mozzarellę, pomidor oraz jabłko na małe kawałki.
- Połącz mozzarellę z pomidorem, jabłkiem i orzechami, a chleb zjedz osobno.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem490 kcal
- ciecierzyca gotowana70 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana110 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni25 g · około 1 kromki
- papryka czerwona80 g · około pół sztuki
- pomidor80 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni20 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, fasolą, kukurydzą i pieczywem żytnim350 kcal
- tuńczyk w sosie własnym odsączony55 g · około 1/2 małej puszki
- fasola biała konserwowa odsączona90 g · około 1/2 puszki
- kukurydza konserwowa odsączona60 g · około 4 łyżki
- chleb żytni pełnoziarnisty35 g · 1 duża kromka
- pomidor90 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży90 g · około 1/2 sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Fasolę i kukurydzę odsącz z zalewy.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z tuńczykiem, fasolą i kukurydzą.
- Dodaj oliwę i pieprz, wymieszaj i podaj z pieczywem żytnim.
Dzień 31 400 kcal
ŚniadanieGryczana miska jogurtowa z bananem, kakao i migdałami350 kcal
- płatki gryczane20 g · 2 płaskie łyżki
- jogurt grecki 2%185 g · 1 duży kubek
- banan80 g · 1 mały banan
- kakao naturalne10 g · 2 płaskie łyżeczki
- migdały10 g · 1 mała łyżka posiekanych migdałów
- cynamon0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Płatki gryczane zalej 50 ml gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Jogurt wymieszaj z kakao i cynamonem.
- Banana pokrój w plasterki.
- Połącz płatki z jogurtem, dodaj banana i posyp migdałami.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, płatkami żytnimi i migdałami210 kcal
- jogurt grecki 2%145 g · około 7 łyżek
- jabłko85 g · około 1/2 szklanki kostki
- płatki żytnie5 g · około 1 łyżek
- migdały5 g · około 1 łyżeczek posiekanych migdałów
- Przełóż bazę mleczną do pojemnika i dodaj przygotowane owoce.
- Dodaj pozostałe składniki, delikatnie wymieszaj i zamknij pojemnik.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami490 kcal
- kasza bulgur30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana110 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana45 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne70 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona110 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia140 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, białą fasolą i kukurydzą350 kcal
- tuńczyk w sosie własnym50 g · około 1/2 puszki po odsączeniu
- fasola biała konserwowa130 g · około 1 szklanki
- pomidor75 g · 1 średnia sztuka
- ogórek75 g · około 1/2 dużej sztuki
- oliwa10 g · 2 łyżeczki
- kukurydza konserwowa60 g · około 1/2 szklanki
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Tuńczyka, fasolę i kukurydzę dokładnie odsącz.
- Pomidor i ogórek pokrój w kostkę.
- Połącz wszystkie składniki z oliwą, oregano i pieprzem. Podawaj na zimno.
Dzień 41 400 kcal
ŚniadanieJogurt wysokobiałkowy z bananem, kiwi i masłem orzechowym350 kcal
- jogurt wysokobiałkowy naturalny140 g · około 1 małego opakowania
- pieczywo chrupkie żytnie20 g · około 1 kromki
- banan40 g · około 1 mała porcja owocu
- masło orzechowe 100%15 g · około 2 łyżka
- kiwi70 g · około 1 mała porcja owocu
- Jogurt przełóż do miski.
- Dodaj plasterki banana i kawałki kiwi.
- Podaj z pieczywem chrupkim i masłem orzechowym.
Drugie śniadanieHummus z soczewicą, marchewką i chrupkim pieczywem210 kcal
- hummus klasyczny35 g · około 2 łyżki
- soczewica gotowana60 g · około 4 łyżki
- pieczywo chrupkie żytnie10 g · około 1 porcja pieczywa
- marchew50 g · około pół szklanki pokrojonych warzyw
- Połącz hummus z ugotowaną i schłodzoną soczewicą.
- Dodaj marchew pokrojoną w cienkie słupki.
- Pieczywo chrupkie zapakuj osobno i podawaj z pozostałymi składnikami.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy490 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy35 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana95 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne90 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona65 g · około 2/3 sztuki
- cukinia75 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaSardynki na pieczywie chrupkim z pomidorem i ogórkiem350 kcal
- sardynki w sosie pomidorowym90 g · około 1/2 szklanki ryby z sosem
- pieczywo chrupkie żytnie45 g · około 4 kromki
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- ogórek100 g · około 1/2 dużego ogórka
- Rozłóż pieczywo chrupkie na talerzu.
- Na pieczywie ułóż sardynki z niewielką ilością sosu z puszki.
- Podaj z pokrojonym pomidorem i ogórkiem.
Dzień 51 400 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym350 kcal
- płatki żytnie35 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny245 g · około 1 i pół opakowania
- banan50 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent10 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieCiecierzyca z papryką, pestkami dyni i waflem kukurydzianym210 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona115 g · około 7 łyżek
- pestki dyni5 g · 1 płaska łyżeczka
- papryka czerwona80 g · około 1/2 średniej papryki
- wafle kukurydziane5 g · około pół cienkiego wafla
- Połącz odsączoną ciecierzycę z papryką i pestkami dyni.
- Dodaj pokruszoną odważoną porcję wafla kukurydzianego tuż przed jedzeniem.
ObiadPełnoziarnisty makaron z tuńczykiem, szpinakiem i pomidorami490 kcal
- tuńczyk w sosie własnym po odsączeniu80 g · około 1/2 puszki
- makaron pełnoziarnisty suchy70 g · około 3/4 szklanki suchego makaronu
- passata pomidorowa150 g · około 2/3 szklanki
- szpinak100 g · około 3 garści świeżego
- olej rzepakowy10 g · 2 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu.
- Na oleju krótko podgrzej szpinak, aż zmniejszy objętość.
- Dodaj passatę, oregano, czosnek oraz sól i gotuj około 5 minut.
- Dodaj odsączonego tuńczyka i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
- Wymieszaj sos z ugotowanym makaronem.
KolacjaSałatka z soczewicą, fetą, ziemniakami i pomidorem350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona180 g · około 1 szklanka i 2 łyżki
- ser feta40 g · około 1/4 szklanki kostek
- ziemniaki60 g · około 1/2 małego ziemniaka po pokrojeniu
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- Pokrój ziemniaki w małą kostkę i ugotuj do miękkości przez około 12 minut.
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz ziemniaki z soczewicą i pokrojonym pomidorem, następnie dodaj pokruszoną fetę.
Dzień 61 400 kcal
ŚniadanieWafle ryżowe z serkiem wiejskim, bananem i truskawkami350 kcal
- banan60 g · 1 mała sztuka
- truskawki75 g · około 1 szklanka
- wafle ryżowe30 g · około 2 sztuki
- serek wiejski lekki150 g · około 1 kubek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozsmaruj serek wiejski na waflach ryżowych.
- Dodaj plasterki banana i truskawki.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieKefir z kaszą gryczaną, truskawkami i słonecznikiem210 kcal
- kefir naturalny 2%210 ml · około 1 szklanka
- kasza gryczana ugotowana65 g · około 4 łyżki
- truskawki50 g · około pół szklanki
- pestki słonecznika5 g · 1 płaska łyżeczka
- Wymieszaj kefir z ugotowaną i schłodzoną kaszą gryczaną.
- Dodaj pokrojone truskawki.
- Posyp pestkami słonecznika.
ObiadPełnoziarnisty makaron z ricottą, białą fasolą i szpinakiem490 kcal
- makaron pełnoziarnisty50 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ricotta light110 g · około 1 małe opakowanie
- fasola biała gotowana55 g · około 4 łyżek
- szpinak95 g · około 4 garści
- pomidor140 g · około 1 średnia sztuka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente.
- Na patelni podgrzej szpinak, pomidora i białą fasolę z oliwą oraz przyprawami.
- Dodaj ricottę i 2-3 łyżki wody z gotowania makaronu.
- Połącz z makaronem i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
KolacjaKanapki żytnie z łososiem wędzonym, serkiem wiejskim i chrupiącymi warzywami350 kcal
- chleb żytni razowy85 g · 3 duże kromki
- łosoś wędzony50 g · 4 cienkie plastry
- serek wiejski lekki55 g · 1/2 opakowania
- ogórek70 g · 1/2 dużej sztuki
- rzodkiewka40 g · 5-6 sztuk
- koperek świeży5 g · 2 łyżki posiekanego
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Serek wiejski wymieszaj z koperkiem, sokiem z cytryny i pieprzem.
- Posmaruj pieczywo serkiem, ułóż łososia, plasterki ogórka i rzodkiewki.
- Podawaj od razu jako zimną kolację.
Dzień 71 400 kcal
ŚniadanieJogurt z kaszą gryczaną, borówkami, gruszką i pestkami dyni350 kcal
- jogurt wysokobiałkowy naturalny125 g · około 6 łyżek
- kasza gryczana niepalona sucha35 g · około 3 łyżki
- borówki65 g · 1 mała garść
- gruszka50 g · około 1/3 średniej sztuki
- pestki dyni15 g · 1 i 1/2 łyżki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przestudź.
- Połącz z jogurtem.
- Dodaj borówki, gruszkę, pestki dyni i cynamon.
Drugie śniadanieKefir z płatkami żytnimi, truskawkami i pestkami dyni210 kcal
- kefir naturalny 1,5 procent240 g · około 15 łyżek
- płatki żytnie15 g · około 1 łyżek
- truskawki40 g · około 1/4 szklanki pokrojonych truskawek
- pestki dyni5 g · około 1 łyżek
- Wlej kefir do zamykanego pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie i pokrojone truskawki.
- Posyp pestkami dyni i wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw490 kcal
- soczewica zielona ugotowana160 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny40 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha15 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew80 g · 1 średnia sztuka
- cukinia80 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa120 g · około 3/4 szklanki
- woda120 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaSardynki na pieczywie chrupkim z pomidorem i ogórkiem350 kcal
- sardynki w sosie pomidorowym90 g · około 1/2 szklanki ryby z sosem
- pieczywo chrupkie żytnie45 g · około 4 kromki
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- ogórek100 g · około 1/2 dużego ogórka
- Rozłóż pieczywo chrupkie na talerzu.
- Na pieczywie ułóż sardynki z niewielką ilością sosu z puszki.
- Podaj z pokrojonym pomidorem i ogórkiem.