BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 600 kcal
pesco.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 102 g · węgle 0 g · tłuszcze 44 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 600 kcal
ŚniadanieWafle ryżowe z serkiem wiejskim, bananem i truskawkami400 kcal
- banan70 g · 1 mała sztuka
- truskawki85 g · około 1 szklanka
- wafle ryżowe35 g · około 2 sztuki
- serek wiejski lekki170 g · około 1 kubek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozsmaruj serek wiejski na waflach ryżowych.
- Dodaj plasterki banana i truskawki.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieJogurtowy kubek z kefirem, truskawkami i płatkami kukurydzianymi240 kcal
- kefir 2%70 ml · około 4 łyżek
- jogurt grecki 2%95 g · około 5 łyżek
- płatki kukurydziane10 g · około 1 łyżek
- truskawki145 g · około 2 małe garści
- migdały5 g · około 1 płaskie łyżki
- Pokrój truskawki na małe kawałki.
- Połącz kefir 2%, jogurt grecki 2% w małym pojemniku.
- Dodaj płatki kukurydziane, migdały i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadDorsz z ziemniakami i fasolką szparagową z jednej blachy560 kcal
- filet z dorsza160 g · 1 średni filet
- ziemniaki335 g · około 3 średnie sztuki
- fasolka szparagowa175 g · około 2 garści
- olej rzepakowy10 g · 2 łyżeczki
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w niewielkie łódeczki i wymieszaj z połową oleju oraz czosnkiem.
- Piecz ziemniaki przez 15 minut w temperaturze 210 stopni C.
- Na blachę dodaj dorsza i fasolkę szparagową, skrop pozostałym olejem oraz sokiem z cytryny.
- Posyp koperkiem i solą, a następnie piecz jeszcze około 15 minut, aż ryba będzie gotowa.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą400 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona110 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne60 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona40 g · około 4 łyżki
- pomidor85 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży85 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 21 600 kcal
ŚniadanieTortilla z twarogiem, fasolą i awokado400 kcal
- tortilla pełnoziarnista55 g · około 1 mały placek
- twaróg półtłusty70 g · około 3.5 łyżki
- fasola biała ugotowana45 g · około 2.2 łyżki
- pomidor100 g · około 0.7 sztuki
- ogórek80 g · około 0.5 sztuki
- awokado30 g · około 0.25 sztuki
- pieprz czarny0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Twaróg wymieszaj z lekko rozgniecioną fasolą i pieprzem.
- Farsz rozprowadź na tortilli.
- Dodaj pomidora, ogórka i awokado, a następnie zwiń.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi, bananem i masłem orzechowym240 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony175 g · około 10 łyżek
- płatki żytnie30 g · około 2 łyżek
- banan25 g · około 2 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój banan na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony w małym pojemniku.
- Dodaj płatki żytnie, masło orzechowe 100% i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadRyż z tofu, groszkiem, marchewką i papryką z jednej patelni560 kcal
- ryż brązowy suchy40 g · około ćwierć szklanki suchego produktu
- tofu naturalne185 g · około 1 kostki
- groszek zielony110 g · około pół szklanki
- marchew130 g · około 1 dużej sztuki
- papryka czerwona115 g · około trzy czwarte sztuki
- curry łagodne1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu pokrój w kostkę, marchew i paprykę w cienkie kawałki.
- W głębokiej patelni ułóż tofu, ryż, marchew, paprykę, curry i 170 ml wody.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu około 22 minut.
- Na ostatnie 5 minut dodaj groszek i gotuj do miękkości ryżu.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą400 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy60 g · około 1 szklanka
- mozzarella light75 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor110 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży35 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 31 600 kcal
ŚniadanieSojowa owsianka żytnia z bananem400 kcal
- jogurt sojowy naturalny wysokobiałkowy235 g · 1 duże opakowanie
- napój sojowy niesłodzony210 ml · około 3/4 szklanki
- płatki żytnie40 g · 3 i 1/2 łyżki
- banan55 g · około 1/2 małej sztuki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Wymieszaj jogurt sojowy z napojem sojowym i płatkami.
- Dodaj pokrojonego banana.
- Posyp cynamonem i odstaw na kilka minut lub przygotuj wieczorem.
Drugie śniadanieJogurt grecki z płatkami i owocami jagodowymi240 kcal
- jogurt grecki 2 procent135 g · około 7 łyżek
- płatki owsiane35 g · około 2 łyżek
- mrożone owoce jagodowe40 g · około 1/4 szklanki
- Odmierz wszystkie składniki.
- Połącz je w małym pojemniku lub słoiku i podawaj od razu albo po schłodzeniu.
ObiadPełnoziarnisty makaron z tuńczykiem, szpinakiem i pomidorami560 kcal
- tuńczyk w sosie własnym po odsączeniu90 g · około 1/2 puszki
- makaron pełnoziarnisty suchy80 g · około 3/4 szklanki suchego makaronu
- passata pomidorowa170 g · około 2/3 szklanki
- szpinak115 g · około 3 garści świeżego
- olej rzepakowy10 g · 2 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu.
- Na oleju krótko podgrzej szpinak, aż zmniejszy objętość.
- Dodaj passatę, oregano, czosnek oraz sól i gotuj około 5 minut.
- Dodaj odsączonego tuńczyka i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
- Wymieszaj sos z ugotowanym makaronem.
KolacjaSałatka z soczewicą, fetą, ziemniakami i pomidorem400 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona170 g · około 1 szklanka
- ser feta45 g · około 1/4 szklanki kostek
- ziemniaki115 g · około 1 mały ziemniak
- pomidor115 g · około 1 mały pomidor
- Pokrój ziemniaki w małą kostkę i ugotuj do miękkości przez około 12 minut.
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz ziemniaki z soczewicą i pokrojonym pomidorem, następnie dodaj pokruszoną fetę.
Dzień 41 600 kcal
ŚniadanieGryczana miska jogurtowa z bananem, kakao i migdałami400 kcal
- płatki gryczane25 g · 2 płaskie łyżki
- jogurt grecki 2%210 g · 1 duży kubek
- banan90 g · 1 mały banan
- kakao naturalne10 g · 2 płaskie łyżeczki
- migdały10 g · 1 mała łyżka posiekanych migdałów
- cynamon0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Płatki gryczane zalej 50 ml gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Jogurt wymieszaj z kakao i cynamonem.
- Banana pokrój w plasterki.
- Połącz płatki z jogurtem, dodaj banana i posyp migdałami.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z borówkami i płatkami owsianymi240 kcal
- jogurt sojowy naturalny260 g · około 15 łyżek
- płatki owsiane25 g · około 1 łyżek
- borówki60 g · około 1/4 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane i umyte borówki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem lub pozostaw w lodówce do lekkiego zmięknięcia płatków.
ObiadRyż z tofu, groszkiem, marchewką i papryką z jednej patelni560 kcal
- ryż brązowy suchy40 g · około ćwierć szklanki suchego produktu
- tofu naturalne185 g · około 1 kostki
- groszek zielony110 g · około pół szklanki
- marchew130 g · około 1 dużej sztuki
- papryka czerwona115 g · około trzy czwarte sztuki
- curry łagodne1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu pokrój w kostkę, marchew i paprykę w cienkie kawałki.
- W głębokiej patelni ułóż tofu, ryż, marchew, paprykę, curry i 170 ml wody.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu około 22 minut.
- Na ostatnie 5 minut dodaj groszek i gotuj do miękkości ryżu.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem400 kcal
- jajko85 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki155 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni45 g · 2 kromki
- szpinak85 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%35 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 51 600 kcal
ŚniadanieJaglany krem tofu z gruszką i masłem orzechowym400 kcal
- kasza jaglana ugotowana140 g · około 7.2 łyżki
- tofu naturalne105 g · około 0.6 kostki
- napój sojowy niesłodzony100 ml · około 0.4 szklanki
- gruszka75 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Kaszę jaglaną podgrzej z napojem sojowym przez 3 minuty.
- Dodaj tofu i połowę gruszki, a następnie zblenduj na gęsty krem.
- Podaj z pozostałą gruszką, masłem orzechowym i cynamonem.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z truskawkami i płatkami owsianymi240 kcal
- jogurt sojowy naturalny165 g · około 9 łyżek
- płatki owsiane35 g · około 3 łyżki
- truskawki115 g · około 3/4 szklanki kawałków
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj truskawki.
- Posyp płatkami owsianymi.
ObiadDorsz z ziemniakami i fasolką szparagową560 kcal
- filet z dorsza155 g · 1 duży filet
- ziemniaki365 g · około 4 średnie sztuki
- fasolka szparagowa145 g · około 2 garści
- oliwa z oliwek10 g · niepełna łyżka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek5 g · 1 łyżka
- Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości.
- Dorsza skrop sokiem z cytryny i połową oliwy, następnie piecz około 15 minut w 190 stopniach.
- Fasolkę ugotuj przez 7 do 8 minut.
- Ziemniaki wymieszaj z pozostałą oliwą i koperkiem.
- Podawaj rybę z ziemniakami i fasolką.
KolacjaPełnoziarnisty wrap z serkiem wiejskim i chrupiącymi warzywami400 kcal
- tortilla pełnoziarnista65 g · 1 duża sztuka
- serek wiejski lekki165 g · około 3/4 opakowania
- pomidor125 g · 1 średnia sztuka
- ogórek105 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata55 g · 2 duże garści
- musztarda10 g · 2 płaskie łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tortillę ułóż na desce i równomiernie posmaruj musztardą.
- Rozprowadź serek wiejski na środku placka.
- Pomidor i ogórek pokrój w cienkie plasterki.
- Dodaj sałatę, pomidor, ogórek i pieprz.
- Zawiń boki tortilli do środka, a następnie ciasno zwiń całość.
Dzień 61 600 kcal
ŚniadanieKakaowa owsianka na zimno ze skyrem i malinami400 kcal
- skyr naturalny175 g · 1 małe opakowanie
- płatki owsiane górskie35 g · około 3 łyżek suchego produktu
- maliny115 g · około 1 garść
- kakao naturalne5 g · 1 płaska łyżeczka
- masło orzechowe 100%10 g · około 1 łyżka
- banan10 g · około 1 mała porcja owocu
- Skyr wymieszaj z płatkami owsianymi i kakao.
- Dodaj połowę malin i odstaw na 5 minut.
- Na wierzchu ułóż pozostałe maliny, banana i masło orzechowe.
Drugie śniadanieSkyr z bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym240 kcal
- skyr naturalny85 g · około 5 łyżek
- banan45 g · około 3 łyżki plasterków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- masło orzechowe 100%10 g · 2 płaskie łyżeczki
- Przełóż skyr do pojemnika.
- Dodaj banana i płatki owsiane.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami560 kcal
- kasza bulgur30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana125 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana55 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne80 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona125 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia160 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą400 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy60 g · około 1 szklanka
- mozzarella light75 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor110 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży35 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 71 600 kcal
ŚniadanieOwsianka ze skyrem, jabłkiem, orzechami i chia400 kcal
- płatki owsiane40 g · 4 płaskie łyżki
- skyr naturalny160 g · 1 mały kubek
- jabłko120 g · 1 małe jabłko
- orzechy włoskie10 g · 1 mała łyżka posiekanych orzechów
- nasiona chia5 g · 1 płaska łyżeczka
- cynamon0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- Płatki zalej 80 ml gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Jabłko pokrój w drobną kostkę.
- Połącz płatki ze skyrem, jabłkiem i chia.
- Posyp orzechami oraz cynamonem.
Drugie śniadanieSkyr z borówkami, owsem i masłem orzechowym240 kcal
- skyr naturalny80 g · około 5 łyżek
- płatki owsiane10 g · około 1 łyżek
- borówki115 g · około 2 małe garści
- masło orzechowe 100%10 g · około 2 płaskie łyżeczki
- Owoce opłucz i dokładnie osusz.
- Połącz skyr naturalny w małym pojemniku.
- Dodaj płatki owsiane, masło orzechowe 100% i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadTofu z komosą, papryką i cukinią560 kcal
- tofu naturalne150 g · porcja około 175 g
- komosa ryżowa sucha90 g · około 7 łyżek
- papryka czerwona100 g · porcja około 120 g
- cukinia125 g · porcja około 150 g
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu osusz i pokrój w kostkę.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj tofu oraz warzywa: papryka czerwona, cukinia, i smaż 6-8 minut.
- Ugotuj komosa ryżowa sucha zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Połącz ugotowaną bazę z tofu i warzywami, dopraw i podawaj.
KolacjaKanapki żytnie z łososiem wędzonym, serkiem wiejskim i chrupiącymi warzywami400 kcal
- chleb żytni razowy95 g · 3 duże kromki
- łosoś wędzony55 g · 4 cienkie plastry
- serek wiejski lekki65 g · 1/2 opakowania
- ogórek80 g · 1/2 dużej sztuki
- rzodkiewka50 g · 5-6 sztuk
- koperek świeży10 g · 2 łyżki posiekanego
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Serek wiejski wymieszaj z koperkiem, sokiem z cytryny i pieprzem.
- Posmaruj pieczywo serkiem, ułóż łososia, plasterki ogórka i rzodkiewki.
- Podawaj od razu jako zimną kolację.