BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 800 kcal
pesco.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 113 g · węgle 0 g · tłuszcze 48 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 800 kcal
ŚniadanieTosty z twarogiem, gruszką, miodem i orzechami450 kcal
- chleb pełnoziarnisty70 g · około 3 kromek
- twaróg chudy105 g · około 1/2 kostki
- gruszka105 g · 1 mała sztuka
- orzechy włoskie15 g · 1 mała garść
- miód10 g · 1 łyżeczka
- cynamon0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo podpiecz w tosterze.
- Twaróg rozgnieć widelcem i rozsmaruj na tostach.
- Gruszkę pokrój w cienkie plasterki i ułóż na twarogu.
- Polej miodem, posyp posiekanymi orzechami i cynamonem.
Drugie śniadanieKremowe tofu z bananem i płatkami owsianymi270 kcal
- tofu naturalne80 g · około pół szklanki kostek
- banan90 g · około pół szklanki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- napój sojowy niesłodzony70 ml · około jedna czwarta szklanki
- Rozdrobnij tofu widelcem.
- Dodaj banana i dokładnie rozgnieć.
- Dodaj płatki owsiane i napój sojowy, a następnie wymieszaj do kremowej konsystencji.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem630 kcal
- ciecierzyca gotowana90 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana145 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni30 g · około 1 kromki
- papryka czerwona105 g · około pół sztuki
- pomidor105 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni25 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, białą fasolą i kukurydzą450 kcal
- tuńczyk w sosie własnym65 g · około 1/2 puszki po odsączeniu
- fasola biała konserwowa170 g · około 1 szklanki
- pomidor100 g · 1 średnia sztuka
- ogórek100 g · około 1/2 dużej sztuki
- oliwa10 g · 2 łyżeczki
- kukurydza konserwowa75 g · około 1/2 szklanki
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Tuńczyka, fasolę i kukurydzę dokładnie odsącz.
- Pomidor i ogórek pokrój w kostkę.
- Połącz wszystkie składniki z oliwą, oregano i pieprzem. Podawaj na zimno.
Dzień 21 800 kcal
ŚniadanieJaglany krem tofu z gruszką i masłem orzechowym450 kcal
- kasza jaglana ugotowana155 g · około 7.2 łyżki
- tofu naturalne120 g · około 0.6 kostki
- napój sojowy niesłodzony110 ml · około 0.4 szklanki
- gruszka85 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Kaszę jaglaną podgrzej z napojem sojowym przez 3 minuty.
- Dodaj tofu i połowę gruszki, a następnie zblenduj na gęsty krem.
- Podaj z pozostałą gruszką, masłem orzechowym i cynamonem.
Drugie śniadanieSojowa miseczka z bananem i płatkami kukurydzianymi270 kcal
- jogurt sojowy naturalny300 g · około 13 łyżek
- banan55 g · około 1/4 małego banana
- płatki kukurydziane bezglutenowe bez dodatku cukru25 g · około 1/2 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana i płatki kukurydziane bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadDorsz z ziemniakami i fasolką szparagową630 kcal
- filet z dorsza175 g · 1 duży filet
- ziemniaki410 g · około 4 średnie sztuki
- fasolka szparagowa165 g · około 2 garści
- oliwa z oliwek15 g · niepełna łyżka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek5 g · 1 łyżka
- Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości.
- Dorsza skrop sokiem z cytryny i połową oliwy, następnie piecz około 15 minut w 190 stopniach.
- Fasolkę ugotuj przez 7 do 8 minut.
- Ziemniaki wymieszaj z pozostałą oliwą i koperkiem.
- Podawaj rybę z ziemniakami i fasolką.
KolacjaPełnoziarnisty wrap z serkiem wiejskim i chrupiącymi warzywami450 kcal
- tortilla pełnoziarnista70 g · 1 duża sztuka
- serek wiejski lekki185 g · około 3/4 opakowania
- pomidor140 g · 1 średnia sztuka
- ogórek120 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata60 g · 2 duże garści
- musztarda10 g · 2 płaskie łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tortillę ułóż na desce i równomiernie posmaruj musztardą.
- Rozprowadź serek wiejski na środku placka.
- Pomidor i ogórek pokrój w cienkie plasterki.
- Dodaj sałatę, pomidor, ogórek i pieprz.
- Zawiń boki tortilli do środka, a następnie ciasno zwiń całość.
Dzień 31 800 kcal
ŚniadanieTwaróg z truskawkami, płatkami pszennymi i migdałami450 kcal
- twaróg chudy130 g · około 4 łyżek
- płatki pszenne pełnoziarniste40 g · około 3 łyżek suchego produktu
- truskawki130 g · około 1 garść
- banan30 g · około 1 mała porcja owocu
- migdały20 g · około 2 łyżka
- Twaróg rozdrobnij widelcem.
- Dodaj płatki pszenne, pokrojone truskawki i banana.
- Posyp posiekanymi migdałami.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z truskawkami i płatkami owsianymi270 kcal
- jogurt sojowy naturalny185 g · około 9 łyżek
- płatki owsiane35 g · około 3 łyżki
- truskawki130 g · około 3/4 szklanki kawałków
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj truskawki.
- Posyp płatkami owsianymi.
ObiadRyż z soczewicą, jajkami i pomidorowym szpinakiem630 kcal
- ryż biały suchy45 g · około 4 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana185 g · około 13 łyżek
- szpinak świeży140 g · około 6 duże garści
- passata pomidorowa105 g · około 7 łyżek
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- jajko2 szt · 2 sztuki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na oliwie podgrzej szpinak z passatą i przyprawami.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj 3 minuty.
- Wbij jajka i mieszaj do ścięcia, następnie połącz z ryżem.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, fasolą, kukurydzą i pieczywem żytnim450 kcal
- tuńczyk w sosie własnym odsączony70 g · około 1/2 małej puszki
- fasola biała konserwowa odsączona115 g · około 1/2 puszki
- kukurydza konserwowa odsączona80 g · około 4 łyżki
- chleb żytni pełnoziarnisty45 g · 1 duża kromka
- pomidor115 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Fasolę i kukurydzę odsącz z zalewy.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z tuńczykiem, fasolą i kukurydzą.
- Dodaj oliwę i pieprz, wymieszaj i podaj z pieczywem żytnim.
Dzień 41 800 kcal
ŚniadanieTwarogowa miska z musli, kiwi i pestkami dyni450 kcal
- twaróg półtłusty90 g · 5 łyżek rozdrobnionego twarogu
- musli bez dodatku cukru55 g · około 1/2 szklanki
- kefir 1,5%60 ml · około 1/4 szklanki
- kiwi115 g · 1 duże kiwi
- pestki dyni5 g · 1 płaska łyżeczka
- cynamon0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z kefirem na kremową masę.
- Kiwi obierz i pokrój w kostkę.
- Na twarogu ułóż musli i kiwi.
- Posyp pestkami dyni oraz cynamonem.
Drugie śniadanieSerek wiejski z pomidorem i chlebem żytnim270 kcal
- serek wiejski115 g · około 6 łyżek
- chleb żytni pełnoziarnisty60 g · około 1 szklanka kawałków
- pomidor85 g · około 1/2 szklanki kostek
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pomidora.
- Chleb zapakuj osobno i zjedz razem z serkiem.
ObiadMintaj z kaszą jęczmienną i brokułem630 kcal
- filet z mintaja205 g · 1 duży filet
- kasza jęczmienna sucha85 g · około 1/3 szklanki
- brokuł220 g · około 2 szklanki różyczek
- oliwa z oliwek2 lyzeczka · 2 łyżeczki
- koperek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Mintaja oprósz koperkiem i smaż na połowie oliwy po około 3-4 minuty z każdej strony.
- Brokuł ugotuj na parze przez 5-6 minut.
- Kaszę wymieszaj z pozostałą oliwą i podaj z rybą oraz brokułem.
KolacjaSałatka z soczewicą, fetą i bulgurem450 kcal
- soczewica konserwowa130 g · około 3/4 szklanki
- feta50 g · około 1/4 kostki
- pomidor100 g · 1 średnia sztuka
- ogórek100 g · około 1/2 dużej sztuki
- bulgur, suchy45 g · około 1/3 szklanki suchego
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przestudź.
- Soczewicę odsącz, fetę pokrusz, pomidora i ogórka pokrój.
- Połącz wszystkie składniki, dopraw oregano i pieprzem. Podawaj na zimno.
Dzień 51 800 kcal
ŚniadanieOwsianka skyr z malinami, bananem i migdałami450 kcal
- płatki owsiane35 g · około 3.8 łyżki
- skyr naturalny165 g · około 7.0 łyżki
- maliny125 g · około 0.8 szklanki
- banan55 g · około 0.38 sztuki
- migdały10 g · około 1.0 łyżki
- nasiona chia5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Płatki ugotuj w 140 ml wody przez około 5 minut.
- Zdejmij garnek z ognia i po lekkim przestudzeniu wmieszaj skyr.
- Dodaj maliny, banana, migdały i nasiona chia, a całość posyp cynamonem.
Drugie śniadanieTwaróg bananowy z płatkami kukurydzianymi i masłem orzechowym270 kcal
- twaróg chudy55 g · około 2 łyżek po rozdrobnieniu
- banan100 g · około 1/2 małego banana
- płatki kukurydziane bezglutenowe bez dodatku cukru10 g · około 1/3 szklanki
- masło orzechowe 100 procent15 g · 2 płaskie łyżeczki
- Rozdrobnij twaróg w pojemniku.
- Dodaj pokrojonego banana, płatki kukurydziane i masło orzechowe.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem630 kcal
- ciecierzyca gotowana90 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana145 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni30 g · około 1 kromki
- papryka czerwona105 g · około pół sztuki
- pomidor105 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni25 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaDorsz z ziemniakami, groszkiem i marchewką450 kcal
- filet z dorsza125 g · 1 duży filet
- ziemniaki235 g · 4 średnie sztuki
- groszek zielony80 g · około 3/4 szklanki
- marchew80 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek10 g · 2 łyżki posiekanego
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i gotuj przez około 15 minut.
- Marchew pokrój w cienkie plasterki i razem z groszkiem ugotuj przez 6-8 minut.
- Dorsza skrop połową oliwy i smaż na patelni po 3-4 minuty z każdej strony.
- Podawaj rybę z ziemniakami i warzywami, skrop pozostałą oliwą i sokiem z cytryny.
- Posyp koperkiem i pieprzem.
Dzień 61 800 kcal
ŚniadanieKaszka manna ze skyrem, jabłkiem i pestkami słonecznika450 kcal
- jabłko100 g · 1 mała sztuka
- kasza manna50 g · około 5 łyżek
- skyr naturalny145 g · około trzy czwarte kubka
- mleko 2 procent70 ml · około jedna trzecia szklanki
- pestki słonecznika15 g · około 2 łyżka
- Zagotuj mleko z niewielką ilością wody.
- Wsyp kaszę mannę i gotuj 3 do 4 minut, stale mieszając.
- Po lekkim przestudzeniu dodaj skyr, jabłko i pestki słonecznika.
Drugie śniadanieJogurt grecki z malinami, pestkami i rodzynkami270 kcal
- jogurt grecki naturalny 2 procent135 g · około 7 łyżek
- płatki owsiane15 g · około 1 łyżek
- maliny75 g · około 1/4 szklanki
- pestki dyni5 g · około 1 łyżek
- rodzynki15 g · około 2 płaskich łyżeczek
- Przełóż jogurt do miseczki lub pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane, maliny i rodzynki.
- Posyp pestkami dyni i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadPstrąg z kaszą gryczaną i fasolką szparagową630 kcal
- filet z pstrąga120 g · porcja około 120 g
- kasza gryczana sucha100 g · około 7 łyżek
- fasolka szparagowa180 g · około 1.8 szklanki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- majeranek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Kasza gryczana sucha ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Filet z pstrąga oprósz przyprawami i przygotuj na patelni z oliwą do pełnej gotowości.
- Warzywa: fasolka szparagowa, przygotuj na patelni, w garnku lub piekarniku do preferowanej miękkości.
- Połącz wszystkie elementy na talerzu i dodaj pozostałe składniki.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni450 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona195 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste45 g · około 1 mała kromka
- pomidor130 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni20 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
Dzień 71 800 kcal
ŚniadanieKremowa owsianka z tofu i bananem450 kcal
- banan95 g · 1 mała sztuka
- płatki owsiane50 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne90 g · kilka kostek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozgnieć tofu i połowę banana widelcem.
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Połącz wszystko i udekoruj pozostałym bananem.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi i truskawkami270 kcal
- jogurt sojowy naturalny295 g · około 15 łyżek
- płatki żytnie35 g · około 2 łyżek
- truskawki55 g · około 1/4 szklanki pokrojonych truskawek
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie i pokrojone truskawki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadPełnoziarnisty kuskus z serkiem wiejskim i pieczonymi warzywami630 kcal
- kuskus pełnoziarnisty60 g · około 5 łyżek suchego produktu
- serek wiejski lekki220 g · około 1 małe opakowanie
- ciecierzyca gotowana60 g · około 3 łyżek
- cukinia180 g · około 3/4 średniej sztuki
- papryka czerwona145 g · około 1 średnia sztuka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- oregano suszone0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cukinię i paprykę pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- Piecz warzywa w 210 C przez około 18 minut, pod koniec dodaj ciecierzycę.
- Połącz z kuskusem i serkiem wiejskim.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą450 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy65 g · około 1 szklanka
- mozzarella light85 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor125 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży40 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.