BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
2 000 kcal
pesco.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 122 g · węgle 0 g · tłuszcze 56 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 12 000 kcal
ŚniadaniePieczona owsianka twarogowa z jabłkiem i borówkami500 kcal
- mąka owsiana50 g · 4 płaskie łyżki
- twaróg półtłusty75 g · 4 łyżek rozdrobnionego twarogu
- jajko1 szt · 1 małe jajko
- mleko 1,5%60 ml · około 1/4 szklanki
- jabłko125 g · 1 małe jabłko
- borówki75 g · 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- Piekarnik rozgrzej do 200 stopni C.
- Twaróg wymieszaj z jajkiem, mlekiem, mąką owsianą i cynamonem.
- Dodaj pokrojone jabłko oraz borówki i przełóż masę do małego naczynia żaroodpornego.
- Piecz około 15 minut, aż środek się zetnie.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z borówkami i płatkami owsianymi300 kcal
- jogurt sojowy naturalny320 g · około 15 łyżek
- płatki owsiane30 g · około 1 łyżek
- borówki75 g · około 1/4 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane i umyte borówki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem lub pozostaw w lodówce do lekkiego zmięknięcia płatków.
ObiadKomosa z fetą, ciecierzycą i świeżymi warzywami700 kcal
- komosa ryżowa60 g · około 4 łyżek suchego produktu
- skyr naturalny105 g · około 5 łyżek
- feta light90 g · około 5 łyżek
- ciecierzyca gotowana90 g · około 5 łyżek
- pomidor155 g · około 1 średnia sztuka
- ogórek130 g · około 1/2 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- oregano suszone0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Komosę dokładnie przepłucz i ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Pomidora i ogórka pokrój w kostkę, ciecierzycę odcedź.
- Skyr wymieszaj z oliwą i oregano.
- Połącz komosę z warzywami i ciecierzycą, dodaj fetę i sos skyr.
KolacjaDorsz z ziemniakami, groszkiem i marchewką500 kcal
- filet z dorsza140 g · 1 duży filet
- ziemniaki260 g · 4 średnie sztuki
- groszek zielony85 g · około 3/4 szklanki
- marchew85 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek10 g · 2 łyżki posiekanego
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i gotuj przez około 15 minut.
- Marchew pokrój w cienkie plasterki i razem z groszkiem ugotuj przez 6-8 minut.
- Dorsza skrop połową oliwy i smaż na patelni po 3-4 minuty z każdej strony.
- Podawaj rybę z ziemniakami i warzywami, skrop pozostałą oliwą i sokiem z cytryny.
- Posyp koperkiem i pieprzem.
Dzień 22 000 kcal
ŚniadanieŻytnia miska z jogurtem greckim, twarogiem, bananem i orzechami500 kcal
- płatki żytnie35 g · około 4 łyżek
- jogurt grecki 2 procent100 g · około pół opakowania
- twaróg chudy80 g · około pół opakowania
- banan130 g · 1 średnia sztuka
- orzechy włoskie15 g · 1 i pół łyżki
- Płatki żytnie zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Wymieszaj płatki z jogurtem greckim i twarogiem.
- Dodaj pokrojonego banana i posiekane orzechy włoskie.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, orzechami i pieczywem chrupkim300 kcal
- jogurt grecki 2%185 g · około 8 łyżek
- jabłko95 g · około 1/2 szklanki kostek
- żytnie pieczywo chrupkie20 g · około 1/2 szklanki kawałków
- orzechy włoskie5 g · około 1 płaska łyżeczka posiekanych orzechów
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj jabłko i orzechy.
- Pieczywo chrupkie dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadRyż z soczewicą, jajkami i pomidorowym szpinakiem700 kcal
- ryż biały suchy50 g · około 4 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana205 g · około 13 łyżek
- szpinak świeży155 g · około 6 duże garści
- passata pomidorowa120 g · około 7 łyżek
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- jajko2 szt · 2 sztuki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na oliwie podgrzej szpinak z passatą i przyprawami.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj 3 minuty.
- Wbij jajka i mieszaj do ścięcia, następnie połącz z ryżem.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, fasolą, kukurydzą i pieczywem żytnim500 kcal
- tuńczyk w sosie własnym odsączony75 g · około 1/2 małej puszki
- fasola biała konserwowa odsączona125 g · około 1/2 puszki
- kukurydza konserwowa odsączona90 g · około 4 łyżki
- chleb żytni pełnoziarnisty50 g · 1 duża kromka
- pomidor125 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży125 g · około 1/2 sztuki
- oliwa z oliwek10 g · około 1 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Fasolę i kukurydzę odsącz z zalewy.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z tuńczykiem, fasolą i kukurydzą.
- Dodaj oliwę i pieprz, wymieszaj i podaj z pieczywem żytnim.
Dzień 32 000 kcal
ŚniadanieGryczanka z twarogiem, gruszką i migdałami500 kcal
- kasza gryczana sucha45 g · około 4 łyżki
- twaróg półtłusty100 g · około 3/4 szklanki
- gruszka145 g · 1 sztuka
- migdały15 g · około 2 łyżka
- miód5 g · 1 łyżeczka
- jogurt naturalny 2 procent60 g · około 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Kaszę gryczaną ugotuj do miękkości.
- Wymieszaj ją z twarogiem i jogurtem.
- Dodaj gruszkę, migdały i miód.
Drugie śniadanieKefir z kaszą gryczaną, truskawkami i słonecznikiem300 kcal
- kefir naturalny 2%310 ml · około 1 szklanka
- kasza gryczana ugotowana90 g · około 4 łyżki
- truskawki70 g · około pół szklanki
- pestki słonecznika5 g · 1 płaska łyżeczka
- Wymieszaj kefir z ugotowaną i schłodzoną kaszą gryczaną.
- Dodaj pokrojone truskawki.
- Posyp pestkami słonecznika.
ObiadTofu z komosą, papryką i cukinią700 kcal
- tofu naturalne185 g · porcja około 175 g
- komosa ryżowa sucha110 g · około 7 łyżek
- papryka czerwona125 g · porcja około 120 g
- cukinia160 g · porcja około 150 g
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu osusz i pokrój w kostkę.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj tofu oraz warzywa: papryka czerwona, cukinia, i smaż 6-8 minut.
- Ugotuj komosa ryżowa sucha zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Połącz ugotowaną bazę z tofu i warzywami, dopraw i podawaj.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, białą fasolą i kukurydzą500 kcal
- tuńczyk w sosie własnym70 g · około 1/2 puszki po odsączeniu
- fasola biała konserwowa185 g · około 1 szklanki
- pomidor110 g · 1 średnia sztuka
- ogórek110 g · około 1/2 dużej sztuki
- oliwa10 g · 2 łyżeczki
- kukurydza konserwowa80 g · około 1/2 szklanki
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Tuńczyka, fasolę i kukurydzę dokładnie odsącz.
- Pomidor i ogórek pokrój w kostkę.
- Połącz wszystkie składniki z oliwą, oregano i pieprzem. Podawaj na zimno.
Dzień 42 000 kcal
ŚniadanieŻytnia miska z jogurtem greckim, twarogiem, bananem i orzechami500 kcal
- płatki żytnie35 g · około 4 łyżek
- jogurt grecki 2 procent100 g · około pół opakowania
- twaróg chudy80 g · około pół opakowania
- banan130 g · 1 średnia sztuka
- orzechy włoskie15 g · 1 i pół łyżki
- Płatki żytnie zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Wymieszaj płatki z jogurtem greckim i twarogiem.
- Dodaj pokrojonego banana i posiekane orzechy włoskie.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi, bananem i masłem orzechowym300 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony220 g · około 10 łyżek
- płatki żytnie35 g · około 2 łyżek
- banan30 g · około 2 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój banan na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony w małym pojemniku.
- Dodaj płatki żytnie, masło orzechowe 100% i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadBulgur z soczewicą, fetą i pieczoną papryką700 kcal
- soczewica czerwona sucha55 g · około 1/4 szklanki
- bulgur suchy60 g · około 1/4 szklanki
- ser feta60 g · około 1/4 kostki
- papryka czerwona150 g · około 3/4 dużej sztuki
- cukinia150 g · około 3/4 małej sztuki
- oliwa z oliwek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę.
- W szerokim garnku rozgrzej oliwę, dodaj warzywa i smaż 4-5 minut.
- Dodaj soczewicę, bulgur, oregano i około 250 ml wody, przykryj i gotuj 12-15 minut.
- Po zdjęciu z ognia dodaj pokruszoną fetę i delikatnie wymieszaj.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem500 kcal
- jajko105 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki190 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni60 g · 2 kromki
- szpinak105 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%45 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 52 000 kcal
ŚniadanieOwsianka bananowa ze skyrem, borówkami i masłem orzechowym500 kcal
- płatki owsiane50 g · około 6 łyżek
- skyr naturalny175 g · około 1.3 opakowania
- masło orzechowe 100%20 g · około 1.3 łyżki
- banan75 g · około 0.7 sztuki
- borówki55 g · około 1 garści
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Dodaj skyr i wymieszaj do uzyskania kremowej konsystencji.
- Na wierzchu ułóż banana i borówki, dodaj masło orzechowe i cynamon.
Drugie śniadanieJogurt grecki z malinami, pestkami i rodzynkami300 kcal
- jogurt grecki naturalny 2 procent150 g · około 7 łyżek
- płatki owsiane15 g · około 1 łyżek
- maliny85 g · około 1/4 szklanki
- pestki dyni10 g · około 1 łyżek
- rodzynki15 g · około 2 płaskich łyżeczek
- Przełóż jogurt do miseczki lub pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane, maliny i rodzynki.
- Posyp pestkami dyni i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadDorsz z ziemniakami i fasolką szparagową700 kcal
- filet z dorsza195 g · 1 duży filet
- ziemniaki455 g · około 4 średnie sztuki
- fasolka szparagowa185 g · około 2 garści
- oliwa z oliwek15 g · niepełna łyżka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek5 g · 1 łyżka
- Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości.
- Dorsza skrop sokiem z cytryny i połową oliwy, następnie piecz około 15 minut w 190 stopniach.
- Fasolkę ugotuj przez 7 do 8 minut.
- Ziemniaki wymieszaj z pozostałą oliwą i koperkiem.
- Podawaj rybę z ziemniakami i fasolką.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą500 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona135 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne75 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona55 g · około 4 łyżki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 62 000 kcal
ŚniadanieOwsianka ze skyrem, bananem, owocami leśnymi i orzechami włoskimi500 kcal
- płatki owsiane50 g · 5 łyżek
- skyr naturalny175 g · około 1 mały kubek
- banan80 g · około 2 trzecie małej sztuki
- mrożone owoce leśne95 g · około pół szklanki
- orzechy włoskie10 g · 2 połówki dużych orzechów
- cynamon0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i gotuj około 4 minut.
- Dodaj rozgniecionego banana oraz cynamon i wymieszaj.
- Przełóż owsiankę do miski i dodaj skyr.
- Na wierzchu ułóż owoce leśne i posyp posiekanymi orzechami.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z truskawkami i płatkami owsianymi300 kcal
- jogurt sojowy naturalny205 g · około 9 łyżek
- płatki owsiane40 g · około 3 łyżki
- truskawki145 g · około 3/4 szklanki kawałków
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj truskawki.
- Posyp płatkami owsianymi.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy700 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy55 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana135 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne130 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona90 g · około 2/3 sztuki
- cukinia110 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą500 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy75 g · około 1 szklanka
- mozzarella light95 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor140 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży45 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 72 000 kcal
ŚniadanieOwsianka ze skyrem, bananem, borówkami i masłem orzechowym500 kcal
- płatki owsiane45 g · około 4 łyżki
- skyr naturalny180 g · około 1 szklanka
- banan80 g · 1 sztuka
- masło orzechowe 100 procent20 g · 2 łyżeczki
- borówki75 g · około 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Dodaj skyr i wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż banana, borówki i masło orzechowe.
Drugie śniadanieKefir z płatkami żytnimi, truskawkami i pestkami dyni300 kcal
- kefir naturalny 1,5 procent345 g · około 15 łyżek
- płatki żytnie25 g · około 1 łyżek
- truskawki60 g · około 1/4 szklanki pokrojonych truskawek
- pestki dyni10 g · około 1 łyżek
- Wlej kefir do zamykanego pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie i pokrojone truskawki.
- Posyp pestkami dyni i wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadRyż z soczewicą, jajkami i pomidorowym szpinakiem700 kcal
- ryż biały suchy50 g · około 4 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana205 g · około 13 łyżek
- szpinak świeży155 g · około 6 duże garści
- passata pomidorowa120 g · około 7 łyżek
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- jajko2 szt · 2 sztuki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na oliwie podgrzej szpinak z passatą i przyprawami.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj 3 minuty.
- Wbij jajka i mieszaj do ścięcia, następnie połącz z ryżem.
KolacjaSałatka kuskus z fetą, ciecierzycą i chrupiącymi warzywami500 kcal
- kuskus suchy50 g · około pół szklanki
- ciecierzyca gotowana75 g · około pół szklanki
- ser feta light75 g · około jedna trzecia kostki
- pomidor110 g · 1 średnia sztuka
- ogórek świeży90 g · około pół sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Kuskus zalej wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu, przykryj i odstaw na kilka minut.
- Pomidora i ogórka pokrój w kostkę, a fetę pokrusz.
- Kuskus połącz z ciecierzycą, warzywami i fetą.
- Dodaj oliwę oraz sok z cytryny i dokładnie wymieszaj.