BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
2 200 kcal
pesco.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 135 g · węgle 0 g · tłuszcze 60 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 12 200 kcal
ŚniadanieJogurtowa miska z granolą i gruszką550 kcal
- gruszka125 g · 1 mała sztuka
- jogurt grecki light340 g · około 1 duży kubek
- granola bez orzechów55 g · około pół szklanki
- Przełóż jogurt grecki do miski.
- Dodaj pokrojoną gruszkę.
- Posyp granolą bezpośrednio przed jedzeniem.
Drugie śniadanieSerek wiejski z pomidorem i chlebem żytnim330 kcal
- serek wiejski145 g · około 6 łyżek
- chleb żytni pełnoziarnisty75 g · około 1 szklanka kawałków
- pomidor105 g · około 1/2 szklanki kostek
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pomidora.
- Chleb zapakuj osobno i zjedz razem z serkiem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami770 kcal
- komosa ryżowa sucha80 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana130 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona120 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaDorsz z ziemniakami, groszkiem i marchewką550 kcal
- filet z dorsza155 g · 1 duży filet
- ziemniaki285 g · 4 średnie sztuki
- groszek zielony95 g · około 3/4 szklanki
- marchew95 g · 1 duża sztuka
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- koperek10 g · 2 łyżki posiekanego
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i gotuj przez około 15 minut.
- Marchew pokrój w cienkie plasterki i razem z groszkiem ugotuj przez 6-8 minut.
- Dorsza skrop połową oliwy i smaż na patelni po 3-4 minuty z każdej strony.
- Podawaj rybę z ziemniakami i warzywami, skrop pozostałą oliwą i sokiem z cytryny.
- Posyp koperkiem i pieprzem.
Dzień 22 200 kcal
ŚniadaniePieczywo chrupkie z makrelą, serkiem wiejskim i ogórkiem550 kcal
- pieczywo chrupkie żytnie65 g · 6 kromek
- makrela wędzona35 g · około 4 łyżki
- serek wiejski lekki165 g · około 1 szklanka
- ogórek120 g · około 3/4 szklanki
- jabłko105 g · 1 sztuka
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Makrelę oczyść z ości i rozdrobnij widelcem.
- Wymieszaj makrelę z serkiem wiejskim i pokrojonym ogórkiem.
- Podaj na pieczywie chrupkim z pokrojonym jabłkiem obok.
Drugie śniadanieSerek wiejski z jabłkiem, orzechami i chrupkim pieczywem330 kcal
- serek wiejski lekki135 g · około 6 łyżek
- jabłko105 g · około pół szklanki kawałków
- pieczywo chrupkie żytnie30 g · około 2 porcje pieczywa
- orzechy włoskie10 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pokrojone jabłko i orzechy włoskie.
- Pieczywo chrupkie zapakuj osobno.
ObiadPieczony batat z czerwoną fasolą, skyrem i kukurydzą770 kcal
- batat235 g · około 1 duża sztuka
- fasola czerwona gotowana95 g · około 5 łyżek
- skyr naturalny295 g · około 10 łyżek
- papryka czerwona100 g · około 2/3 sztuki
- kukurydza konserwowa75 g · około 4 łyżek
- oliwa z oliwek20 g · około 3 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- kumin mielony0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Batata i paprykę pokrój w kostkę, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- Piecz 20 minut w 220 stopniach, następnie dodaj odsączoną fasolę i kukurydzę.
- Piecz kolejne 8-10 minut.
- Podaj całość ze skyrem.
KolacjaSałatka z ciecierzycą, mozzarellą i kukurydzą550 kcal
- ciecierzyca konserwowa225 g · około 1 szklanki
- mozzarella light65 g · około 1/2 małej kulki
- pomidor175 g · 1 duża sztuka
- rukola45 g · 1 duża garść
- kukurydza konserwowa85 g · około 1/2 szklanki
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ciecierzycę i kukurydzę odsącz.
- Pomidora pokrój, mozzarellę porwij na mniejsze kawałki.
- Połącz ciecierzycę, kukurydzę, pomidora, rukolę i mozzarellę. Dopraw oregano i pieprzem, podawaj na zimno.
Dzień 32 200 kcal
ŚniadanieJaglanka z serkiem wiejskim, gruszką i migdałami550 kcal
- kasza jaglana sucha55 g · około 5 łyżek
- serek wiejski lekki200 g · 1 duże opakowanie
- gruszka130 g · 1 średnia sztuka
- migdały15 g · 1 i pół łyżki
- Kaszę jaglaną przepłucz gorącą wodą i ugotuj do miękkości.
- Gruszkę pokrój w kostkę, a migdały posiekaj.
- Ugotowaną kaszę połącz z serkiem wiejskim.
- Dodaj gruszkę i migdały.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi330 kcal
- ricotta lekka110 g · około 5 łyżek
- banan50 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- truskawki145 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadPstrąg z kaszą gryczaną i fasolką szparagową770 kcal
- filet z pstrąga145 g · porcja około 120 g
- kasza gryczana sucha120 g · około 7 łyżek
- fasolka szparagowa220 g · około 1.8 szklanki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- majeranek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Kasza gryczana sucha ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Filet z pstrąga oprósz przyprawami i przygotuj na patelni z oliwą do pełnej gotowości.
- Warzywa: fasolka szparagowa, przygotuj na patelni, w garnku lub piekarniku do preferowanej miękkości.
- Połącz wszystkie elementy na talerzu i dodaj pozostałe składniki.
KolacjaSałatka kuskus z fetą, ciecierzycą i chrupiącymi warzywami550 kcal
- kuskus suchy55 g · około pół szklanki
- ciecierzyca gotowana80 g · około pół szklanki
- ser feta light80 g · około jedna trzecia kostki
- pomidor120 g · 1 średnia sztuka
- ogórek świeży100 g · około pół sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Kuskus zalej wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu, przykryj i odstaw na kilka minut.
- Pomidora i ogórka pokrój w kostkę, a fetę pokrusz.
- Kuskus połącz z ciecierzycą, warzywami i fetą.
- Dodaj oliwę oraz sok z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 42 200 kcal
ŚniadanieGryczanka z twarogiem, gruszką i migdałami550 kcal
- kasza gryczana sucha50 g · około 4 łyżki
- twaróg półtłusty110 g · około 3/4 szklanki
- gruszka160 g · 1 sztuka
- migdały15 g · około 2 łyżka
- miód5 g · 1 łyżeczka
- jogurt naturalny 2 procent65 g · około 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Kaszę gryczaną ugotuj do miękkości.
- Wymieszaj ją z twarogiem i jogurtem.
- Dodaj gruszkę, migdały i miód.
Drugie śniadanieKremowe tofu z bananem i płatkami owsianymi330 kcal
- tofu naturalne100 g · około pół szklanki kostek
- banan115 g · około pół szklanki kawałków
- płatki owsiane25 g · około 2 łyżki
- napój sojowy niesłodzony90 ml · około jedna czwarta szklanki
- Rozdrobnij tofu widelcem.
- Dodaj banana i dokładnie rozgnieć.
- Dodaj płatki owsiane i napój sojowy, a następnie wymieszaj do kremowej konsystencji.
ObiadTofu z komosą, papryką i cukinią770 kcal
- tofu naturalne205 g · porcja około 175 g
- komosa ryżowa sucha125 g · około 7 łyżek
- papryka czerwona140 g · porcja około 120 g
- cukinia175 g · porcja około 150 g
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu osusz i pokrój w kostkę.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj tofu oraz warzywa: papryka czerwona, cukinia, i smaż 6-8 minut.
- Ugotuj komosa ryżowa sucha zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Połącz ugotowaną bazę z tofu i warzywami, dopraw i podawaj.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą550 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy80 g · około 1 szklanka
- mozzarella light105 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor155 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży50 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 52 200 kcal
ŚniadanieNocna owsianka sojowa z bananem i tofu550 kcal
- banan120 g · 1 mała sztuka
- jogurt sojowy naturalny bez cukru295 g · około 1 duży kubek
- płatki owsiane60 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne45 g · kilka kostek
- Rozgnieć tofu i połowę banana.
- Wymieszaj z jogurtem sojowym i płatkami owsianymi.
- Dodaj pozostałego banana i schładzaj co najmniej 2 godziny.
Drugie śniadanieSerek wiejski z pomidorem i chlebem żytnim330 kcal
- serek wiejski145 g · około 6 łyżek
- chleb żytni pełnoziarnisty75 g · około 1 szklanka kawałków
- pomidor105 g · około 1/2 szklanki kostek
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pomidora.
- Chleb zapakuj osobno i zjedz razem z serkiem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami770 kcal
- komosa ryżowa sucha80 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana130 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona120 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem550 kcal
- jajko115 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki210 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni65 g · 2 kromki
- szpinak115 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%45 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 62 200 kcal
ŚniadanieOwsianka ze skyrem, bananem, borówkami i masłem orzechowym550 kcal
- płatki owsiane50 g · około 4 łyżki
- skyr naturalny195 g · około 1 szklanka
- banan85 g · 1 sztuka
- masło orzechowe 100 procent20 g · 2 łyżeczki
- borówki80 g · około 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Dodaj skyr i wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż banana, borówki i masło orzechowe.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, orzechami i pieczywem chrupkim330 kcal
- jogurt grecki 2%205 g · około 8 łyżek
- jabłko105 g · około 1/2 szklanki kostek
- żytnie pieczywo chrupkie25 g · około 1/2 szklanki kawałków
- orzechy włoskie10 g · około 1 płaska łyżeczka posiekanych orzechów
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj jabłko i orzechy.
- Pieczywo chrupkie dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadTofu z komosą, papryką i cukinią770 kcal
- tofu naturalne205 g · porcja około 175 g
- komosa ryżowa sucha125 g · około 7 łyżek
- papryka czerwona140 g · porcja około 120 g
- cukinia175 g · porcja około 150 g
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu osusz i pokrój w kostkę.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj tofu oraz warzywa: papryka czerwona, cukinia, i smaż 6-8 minut.
- Ugotuj komosa ryżowa sucha zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Połącz ugotowaną bazę z tofu i warzywami, dopraw i podawaj.
KolacjaSałatka z tuńczykiem, białą fasolą i kukurydzą550 kcal
- tuńczyk w sosie własnym80 g · około 1/2 puszki po odsączeniu
- fasola biała konserwowa205 g · około 1 szklanki
- pomidor120 g · 1 średnia sztuka
- ogórek120 g · około 1/2 dużej sztuki
- oliwa10 g · 2 łyżeczki
- kukurydza konserwowa90 g · około 1/2 szklanki
- oregano0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Tuńczyka, fasolę i kukurydzę dokładnie odsącz.
- Pomidor i ogórek pokrój w kostkę.
- Połącz wszystkie składniki z oliwą, oregano i pieprzem. Podawaj na zimno.
Dzień 72 200 kcal
ŚniadanieKaszka manna ze skyrem, jabłkiem i pestkami słonecznika550 kcal
- jabłko120 g · 1 mała sztuka
- kasza manna60 g · około 5 łyżek
- skyr naturalny175 g · około trzy czwarte kubka
- mleko 2 procent90 ml · około jedna trzecia szklanki
- pestki słonecznika20 g · około 2 łyżka
- Zagotuj mleko z niewielką ilością wody.
- Wsyp kaszę mannę i gotuj 3 do 4 minut, stale mieszając.
- Po lekkim przestudzeniu dodaj skyr, jabłko i pestki słonecznika.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka330 kcal
- soczewica gotowana, odsączona195 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny45 g · około 2 łyżki
- ogórek180 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadPstrąg z kaszą gryczaną i fasolką szparagową770 kcal
- filet z pstrąga145 g · porcja około 120 g
- kasza gryczana sucha120 g · około 7 łyżek
- fasolka szparagowa220 g · około 1.8 szklanki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- majeranek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Kasza gryczana sucha ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Filet z pstrąga oprósz przyprawami i przygotuj na patelni z oliwą do pełnej gotowości.
- Warzywa: fasolka szparagowa, przygotuj na patelni, w garnku lub piekarniku do preferowanej miękkości.
- Połącz wszystkie elementy na talerzu i dodaj pozostałe składniki.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado550 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona105 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne85 g · około 1/2 opakowania
- awokado55 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty60 g · 2 małe kromki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.