BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 400 kcal
wegańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 84 g · węgle 0 g · tłuszcze 40 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 400 kcal
ŚniadanieSojowa owsianka żytnia z bananem350 kcal
- jogurt sojowy naturalny wysokobiałkowy205 g · 1 duże opakowanie
- napój sojowy niesłodzony180 ml · około 3/4 szklanki
- płatki żytnie35 g · 3 i 1/2 łyżki
- banan50 g · około 1/2 małej sztuki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Wymieszaj jogurt sojowy z napojem sojowym i płatkami.
- Dodaj pokrojonego banana.
- Posyp cynamonem i odstaw na kilka minut lub przygotuj wieczorem.
Drugie śniadanieBiała fasola z hummusem, pomidorem, oliwkami i chlebem żytnim210 kcal
- fasola biała konserwowa, odsączona85 g · około 1/2 szklanki
- chleb żytni pełnoziarnisty20 g · około 1/3 szklanki kawałków
- pomidor115 g · około 1 szklanka kostek
- oliwki10 g · około 1 łyżka
- hummus klasyczny20 g · około 1 pełna łyżka
- Przełóż białą fasolę, pomidora i oliwki do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Chleb zapakuj osobno i dodaj przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado490 kcal
- fasola czerwona ugotowana115 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona60 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne100 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa120 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona80 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado15 g · około 1/4 sztuki
- woda120 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste35 g · około 1 mała kromka
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni15 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
Dzień 21 400 kcal
ŚniadanieSojowa miska z malinami i płatkami żytnimi350 kcal
- jogurt sojowy naturalny wysokobiałkowy385 g · około 2 duże opakowania
- maliny75 g · 1 mała garść
- płatki żytnie20 g · 2 łyżki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Przełóż jogurt sojowy do miski.
- Dodaj maliny i płatki żytnie.
- Posyp cynamonem.
Drugie śniadaniePasta z ciecierzycy, tofu i marchwi210 kcal
- ciecierzyca gotowana75 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne25 g · około 2 łyżek pokrojonego tofu
- tahini5 g · około 1 płaskich łyżeczek
- marchew40 g · około 3 łyżek startej marchwi
- Ciecierzycę odsącz i lekko rozgnieć widelcem.
- Dodaj drobno pokrojone tofu, tahini oraz startą marchew.
- Wymieszaj składniki widelcem do uzyskania gęstej pasty.
ObiadRyż z tofu, groszkiem, marchewką i papryką z jednej patelni490 kcal
- ryż brązowy suchy35 g · około ćwierć szklanki suchego produktu
- tofu naturalne165 g · około 1 kostki
- groszek zielony95 g · około pół szklanki
- marchew110 g · około 1 dużej sztuki
- papryka czerwona100 g · około trzy czwarte sztuki
- curry łagodne1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu pokrój w kostkę, marchew i paprykę w cienkie kawałki.
- W głębokiej patelni ułóż tofu, ryż, marchew, paprykę, curry i 170 ml wody.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu około 22 minut.
- Na ostatnie 5 minut dodaj groszek i gotuj do miękkości ryżu.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą350 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona95 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne50 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona35 g · około 4 łyżki
- pomidor75 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży75 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 31 400 kcal
ŚniadanieJaglany krem tofu z gruszką i masłem orzechowym350 kcal
- kasza jaglana ugotowana120 g · około 7.2 łyżki
- tofu naturalne90 g · około 0.6 kostki
- napój sojowy niesłodzony80 ml · około 0.4 szklanki
- gruszka65 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Kaszę jaglaną podgrzej z napojem sojowym przez 3 minuty.
- Dodaj tofu i połowę gruszki, a następnie zblenduj na gęsty krem.
- Podaj z pozostałą gruszką, masłem orzechowym i cynamonem.
Drugie śniadanieCiecierzyca z edamame, papryką i ogórkiem210 kcal
- ciecierzyca gotowana, odsączona65 g · około 0,3 szklanki
- edamame gotowane, obrane55 g · około 0,3 szklanki
- papryka czerwona55 g · około 0,4 szklanki pokrojonych
- ogórek85 g · około 0,7 szklanki pokrojonych
- Odważ składniki i pokrój większe elementy na małe kawałki.
- Połącz ciecierzyca gotowana, odsączona, edamame gotowane, obrane, papryka czerwona oraz ogórek w pojemniku i delikatnie wymieszaj.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami490 kcal
- kasza bulgur30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana110 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana45 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne70 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona110 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia140 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami350 kcal
- tofu naturalne105 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty60 g · 2 duże kromki
- hummus15 g · 1 pełna łyżka
- pomidor85 g · 1 mała sztuka
- ogórek85 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata45 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 41 400 kcal
ŚniadanieKomosa z jogurtem sojowym, tofu, borówkami i bananem350 kcal
- komosa ryżowa ugotowana100 g · około 5.8 łyżki
- tofu naturalne55 g · około 0.3 kostki
- jogurt sojowy naturalny200 g · około 11.5 łyżki
- borówki70 g · około 0.6 szklanki
- banan25 g · około 0.25 sztuki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem sojowym oraz cynamonem.
- Dodaj ugotowaną komosę i dokładnie wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż borówki i banana.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi i truskawkami210 kcal
- jogurt sojowy naturalny230 g · około 15 łyżek
- płatki żytnie25 g · około 2 łyżek
- truskawki40 g · około 1/4 szklanki pokrojonych truskawek
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie i pokrojone truskawki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw490 kcal
- soczewica zielona ugotowana160 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny40 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha15 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew80 g · 1 średnia sztuka
- cukinia80 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa120 g · około 3/4 szklanki
- woda120 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste35 g · około 1 mała kromka
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni15 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
Dzień 51 400 kcal
ŚniadaniePita z hummusem, ciecierzycą i warzywami350 kcal
- pomidor75 g · 1 mała sztuka
- ogórek75 g · około pół sztuki
- ciecierzyca gotowana60 g · około pół szklanki
- hummus40 g · około 3 łyżki
- pita pełnoziarnista25 g · około pół dużej pity
- jogurt sojowy naturalny bez cukru190 g · około 1 duży kubek
- Wymieszaj jogurt sojowy z hummusem.
- Napełnij pitę ciecierzycą, pomidorem i ogórkiem.
- Dodaj sos jogurtowo-hummusowy i podawaj.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z truskawkami i płatkami owsianymi210 kcal
- jogurt sojowy naturalny145 g · około 9 łyżek
- płatki owsiane30 g · około 3 łyżki
- truskawki100 g · około 3/4 szklanki kawałków
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj truskawki.
- Posyp płatkami owsianymi.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem490 kcal
- ciecierzyca gotowana70 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana110 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni25 g · około 1 kromki
- papryka czerwona80 g · około pół sztuki
- pomidor80 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni20 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami350 kcal
- tofu naturalne105 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty60 g · 2 duże kromki
- hummus15 g · 1 pełna łyżka
- pomidor85 g · 1 mała sztuka
- ogórek85 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata45 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 61 400 kcal
ŚniadanieSojowa owsianka żytnia z bananem350 kcal
- jogurt sojowy naturalny wysokobiałkowy205 g · 1 duże opakowanie
- napój sojowy niesłodzony180 ml · około 3/4 szklanki
- płatki żytnie35 g · 3 i 1/2 łyżki
- banan50 g · około 1/2 małej sztuki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Wymieszaj jogurt sojowy z napojem sojowym i płatkami.
- Dodaj pokrojonego banana.
- Posyp cynamonem i odstaw na kilka minut lub przygotuj wieczorem.
Drugie śniadanieTofu z bananem, pomidorem i chlebem razowym210 kcal
- tofu naturalne70 g · około 2 grubych plastrów
- banan55 g · około 0,3 szklanki pokrojonych
- chleb razowy20 g · około 1 cienkiej porcji pieczywa
- pomidor120 g · około 0,9 szklanki pokrojonych
- Odważ składniki i pokrój większe elementy na małe kawałki.
- Połącz tofu naturalne, banan, chleb razowy oraz pomidor w pojemniku i delikatnie wymieszaj.
ObiadPełnoziarnista tortilla z tofu, ciecierzycą i warzywami490 kcal
- ciecierzyca gotowana80 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne80 g · około jedna trzecia opakowania
- tortilla pełnoziarnista45 g · 1 mały placek
- pomidor115 g · 1 mała sztuka
- ogórek90 g · około jedna trzecia długiej sztuki
- papryka czerwona90 g · około pół małej sztuki
- granulat sojowy suchy10 g · około 1 łyżka
- papryka wędzona0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Granulat sojowy zalej gorącą wodą, odstaw na kilka minut i odcedź.
- Tofu rozgnieć widelcem i wymieszaj z granulatem, ciecierzycą i papryką wędzoną.
- Pomidora, ogórka i paprykę pokrój.
- Tortillę podgrzej na suchej patelni, ułóż farsz i warzywa, następnie ciasno zwiń.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą350 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona95 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne50 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona35 g · około 4 łyżki
- pomidor75 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży75 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 71 400 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska sojowa z jabłkiem i masłem orzechowym350 kcal
- płatki żytnie40 g · około 5.6 łyżki
- jogurt sojowy naturalny170 g · około 10.0 łyżki
- tofu naturalne40 g · około 0.3 kostki
- jabłko65 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent10 g · około 1.0 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu drobno rozgnieć i wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj płatki żytnie, starte jabłko i cynamon.
- Na wierzchu dodaj masło orzechowe i odstaw do lodówki na minimum 2 godziny.
Drugie śniadanieCzerwona fasola z łagodną salsą i hummusem210 kcal
- fasola czerwona konserwowa, odsączona130 g · około 7 łyżek
- salsa pomidorowa łagodna25 g · około 1 łyżek
- hummus naturalny25 g · około 4 łyżeczek
- Przełóż wszystkie składniki do pojemnika.
- Delikatnie wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado490 kcal
- fasola czerwona ugotowana115 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona60 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne100 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa120 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona80 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado15 g · około 1/4 sztuki
- woda120 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste35 g · około 1 mała kromka
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni15 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.