BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 600 kcal
wegańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 92 g · węgle 0 g · tłuszcze 47 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 600 kcal
ŚniadanieJaglany krem tofu z gruszką i masłem orzechowym400 kcal
- kasza jaglana ugotowana140 g · około 7.2 łyżki
- tofu naturalne105 g · około 0.6 kostki
- napój sojowy niesłodzony100 ml · około 0.4 szklanki
- gruszka75 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Kaszę jaglaną podgrzej z napojem sojowym przez 3 minuty.
- Dodaj tofu i połowę gruszki, a następnie zblenduj na gęsty krem.
- Podaj z pozostałą gruszką, masłem orzechowym i cynamonem.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi i truskawkami240 kcal
- jogurt sojowy naturalny265 g · około 15 łyżek
- płatki żytnie30 g · około 2 łyżek
- truskawki50 g · około 1/4 szklanki pokrojonych truskawek
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie i pokrojone truskawki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem560 kcal
- ciecierzyca gotowana80 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana125 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni30 g · około 1 kromki
- papryka czerwona90 g · około pół sztuki
- pomidor90 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni25 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado400 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona80 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne60 g · około 1/2 opakowania
- awokado40 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty45 g · 2 małe kromki
- pomidor80 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży80 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 21 600 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym400 kcal
- płatki żytnie40 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny285 g · około 1 i pół opakowania
- banan55 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent10 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieCzerwona fasola z łagodną salsą i hummusem240 kcal
- fasola czerwona konserwowa, odsączona150 g · około 7 łyżek
- salsa pomidorowa łagodna30 g · około 1 łyżek
- hummus naturalny30 g · około 4 łyżeczek
- Przełóż wszystkie składniki do pojemnika.
- Delikatnie wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy560 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy40 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana110 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona70 g · około 2/3 sztuki
- cukinia90 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami400 kcal
- tofu naturalne120 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty70 g · 2 duże kromki
- hummus20 g · 1 pełna łyżka
- pomidor100 g · 1 mała sztuka
- ogórek100 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata50 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 31 600 kcal
ŚniadaniePita z tofu, ciecierzycą, pomidorem i rukolą400 kcal
- pita pełnoziarnista75 g · około 1.5 sztuki
- tofu naturalne120 g · około 0.9 opakowania
- ciecierzyca gotowana20 g · około 2 łyżek
- pomidor75 g · około 0.8 sztuki
- rukola20 g · około 1 garści
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu rozgnieć widelcem i wymieszaj z ciecierzycą oraz papryką mieloną.
- Pitę wypełnij rukolą, pomidorem i przygotowaną mieszanką.
- Przekrój pitę na pół i podawaj od razu.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini240 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony110 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu95 g · około 5 łyżek
- jabłko70 g · około 1 mała garść
- tahini5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami560 kcal
- kasza bulgur30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana125 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana55 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne80 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona125 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia160 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni400 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona170 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste40 g · około 1 mała kromka
- pomidor115 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni15 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
Dzień 41 600 kcal
ŚniadanieSojowa miska z malinami i płatkami żytnimi400 kcal
- jogurt sojowy naturalny wysokobiałkowy440 g · około 2 duże opakowania
- maliny90 g · 1 mała garść
- płatki żytnie25 g · 2 łyżki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Przełóż jogurt sojowy do miski.
- Dodaj maliny i płatki żytnie.
- Posyp cynamonem.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z truskawkami i płatkami owsianymi240 kcal
- jogurt sojowy naturalny165 g · około 9 łyżek
- płatki owsiane35 g · około 3 łyżki
- truskawki115 g · około 3/4 szklanki kawałków
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj truskawki.
- Posyp płatkami owsianymi.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem560 kcal
- ciecierzyca gotowana80 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana125 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni30 g · około 1 kromki
- papryka czerwona90 g · około pół sztuki
- pomidor90 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni25 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą400 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona110 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne60 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona40 g · około 4 łyżki
- pomidor85 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży85 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 51 600 kcal
ŚniadaniePita z hummusem, ciecierzycą i warzywami400 kcal
- pomidor85 g · 1 mała sztuka
- ogórek85 g · około pół sztuki
- ciecierzyca gotowana70 g · około pół szklanki
- hummus45 g · około 3 łyżki
- pita pełnoziarnista30 g · około pół dużej pity
- jogurt sojowy naturalny bez cukru215 g · około 1 duży kubek
- Wymieszaj jogurt sojowy z hummusem.
- Napełnij pitę ciecierzycą, pomidorem i ogórkiem.
- Dodaj sos jogurtowo-hummusowy i podawaj.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka240 kcal
- soczewica gotowana, odsączona140 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny35 g · około 2 łyżki
- ogórek130 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy560 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy40 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana110 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona70 g · około 2/3 sztuki
- cukinia90 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado400 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona80 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne60 g · około 1/2 opakowania
- awokado40 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty45 g · 2 małe kromki
- pomidor80 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży80 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 61 600 kcal
ŚniadanieNocna owsianka sojowa z bananem i tofu400 kcal
- banan85 g · 1 mała sztuka
- jogurt sojowy naturalny bez cukru215 g · około 1 duży kubek
- płatki owsiane45 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne35 g · kilka kostek
- Rozgnieć tofu i połowę banana.
- Wymieszaj z jogurtem sojowym i płatkami owsianymi.
- Dodaj pozostałego banana i schładzaj co najmniej 2 godziny.
Drugie śniadanieNocna owsianka sojowa z bananem240 kcal
- jogurt sojowy naturalny125 g · około 8 łyżek
- napój sojowy niesłodzony160 ml · około dwie trzecie szklanki
- płatki owsiane15 g · około 2 łyżki
- banan70 g · około jedna trzecia szklanki kawałków
- Połącz jogurt sojowy, napój sojowy i płatki owsiane.
- Dodaj pokrojonego banana.
- Wymieszaj i odstaw do lodówki na noc lub zjedz po krótkim schłodzeniu.
ObiadRyż z tofu, groszkiem, marchewką i papryką z jednej patelni560 kcal
- ryż brązowy suchy40 g · około ćwierć szklanki suchego produktu
- tofu naturalne185 g · około 1 kostki
- groszek zielony110 g · około pół szklanki
- marchew130 g · około 1 dużej sztuki
- papryka czerwona115 g · około trzy czwarte sztuki
- curry łagodne1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu pokrój w kostkę, marchew i paprykę w cienkie kawałki.
- W głębokiej patelni ułóż tofu, ryż, marchew, paprykę, curry i 170 ml wody.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu około 22 minut.
- Na ostatnie 5 minut dodaj groszek i gotuj do miękkości ryżu.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami400 kcal
- tofu naturalne120 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty70 g · 2 duże kromki
- hummus20 g · 1 pełna łyżka
- pomidor100 g · 1 mała sztuka
- ogórek100 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata50 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 71 600 kcal
ŚniadanieJaglana miska z tofu, bananem i pomarańczą400 kcal
- kasza jaglana ugotowana150 g · około 1.2 szklanki
- tofu naturalne125 g · około 1.0 opakowania
- banan35 g · około 0.4 sztuki
- pomarańcza70 g · około 0.6 sztuki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Ugotowaną wcześniej kaszę jaglaną przełóż do miski.
- Tofu rozgnieć lub krótko zblenduj i połącz z kaszą.
- Dodaj banana, cząstki pomarańczy i cynamon.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka240 kcal
- soczewica gotowana, odsączona140 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny35 g · około 2 łyżki
- ogórek130 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami560 kcal
- komosa ryżowa sucha60 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana95 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne75 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona90 g · około 2/3 sztuki
- cukinia90 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą400 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona110 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne60 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona40 g · około 4 łyżki
- pomidor85 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży85 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.