BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 800 kcal
wegańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 101 g · węgle 0 g · tłuszcze 52 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 800 kcal
ŚniadaniePita z hummusem, ciecierzycą i warzywami450 kcal
- pomidor95 g · 1 mała sztuka
- ogórek95 g · około pół sztuki
- ciecierzyca gotowana75 g · około pół szklanki
- hummus50 g · około 3 łyżki
- pita pełnoziarnista35 g · około pół dużej pity
- jogurt sojowy naturalny bez cukru240 g · około 1 duży kubek
- Wymieszaj jogurt sojowy z hummusem.
- Napełnij pitę ciecierzycą, pomidorem i ogórkiem.
- Dodaj sos jogurtowo-hummusowy i podawaj.
Drugie śniadanieKremowe tofu z bananem i płatkami owsianymi270 kcal
- tofu naturalne80 g · około pół szklanki kostek
- banan90 g · około pół szklanki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- napój sojowy niesłodzony70 ml · około jedna czwarta szklanki
- Rozdrobnij tofu widelcem.
- Dodaj banana i dokładnie rozgnieć.
- Dodaj płatki owsiane i napój sojowy, a następnie wymieszaj do kremowej konsystencji.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado630 kcal
- fasola czerwona ugotowana145 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona80 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne130 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa155 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona105 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado20 g · około 1/4 sztuki
- woda160 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą450 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona125 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne65 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona45 g · około 4 łyżki
- pomidor95 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży95 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 21 800 kcal
ŚniadanieNocna owsianka sojowa z bananem i tofu450 kcal
- banan95 g · 1 mała sztuka
- jogurt sojowy naturalny bez cukru240 g · około 1 duży kubek
- płatki owsiane50 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne40 g · kilka kostek
- Rozgnieć tofu i połowę banana.
- Wymieszaj z jogurtem sojowym i płatkami owsianymi.
- Dodaj pozostałego banana i schładzaj co najmniej 2 godziny.
Drugie śniadaniePasta z ciecierzycy, tofu i marchwi270 kcal
- ciecierzyca gotowana95 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne35 g · około 2 łyżek pokrojonego tofu
- tahini5 g · około 1 płaskich łyżeczek
- marchew55 g · około 3 łyżek startej marchwi
- Ciecierzycę odsącz i lekko rozgnieć widelcem.
- Dodaj drobno pokrojone tofu, tahini oraz startą marchew.
- Wymieszaj składniki widelcem do uzyskania gęstej pasty.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem630 kcal
- ciecierzyca gotowana90 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana145 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni30 g · około 1 kromki
- papryka czerwona105 g · około pół sztuki
- pomidor105 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni25 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami450 kcal
- tofu naturalne135 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty80 g · 2 duże kromki
- hummus20 g · 1 pełna łyżka
- pomidor110 g · 1 mała sztuka
- ogórek110 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata55 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 31 800 kcal
ŚniadaniePlacuszki z mąki z ciecierzycy z bananem i jogurtem sojowym450 kcal
- banan80 g · 1 mała sztuka
- mleko sojowe bez cukru100 ml · niecałe pół szklanki
- mąka z ciecierzycy55 g · około 6 łyżek
- jogurt sojowy naturalny bez cukru225 g · około 1 duży kubek
- siemię lniane mielone5 g · 1 łyżeczka
- Wymieszaj mąkę z ciecierzycy z napojem sojowym, rozgniecionym bananem i siemieniem.
- Smaż małe placuszki na suchej patelni nieprzywierającej po około 2 minuty z każdej strony.
- Podaj z jogurtem sojowym.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi i truskawkami270 kcal
- jogurt sojowy naturalny295 g · około 15 łyżek
- płatki żytnie35 g · około 2 łyżek
- truskawki55 g · około 1/4 szklanki pokrojonych truskawek
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie i pokrojone truskawki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy630 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy45 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana125 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne120 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona80 g · około 2/3 sztuki
- cukinia100 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado450 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona85 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne70 g · około 1/2 opakowania
- awokado45 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty50 g · 2 małe kromki
- pomidor85 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży85 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 41 800 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym450 kcal
- płatki żytnie45 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny320 g · około 1 i pół opakowania
- banan65 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent15 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini270 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony120 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu110 g · około 5 łyżek
- jabłko80 g · około 1 mała garść
- tahini5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami630 kcal
- komosa ryżowa sucha65 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana105 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne85 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona100 g · około 2/3 sztuki
- cukinia100 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami450 kcal
- tofu naturalne135 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty80 g · 2 duże kromki
- hummus20 g · 1 pełna łyżka
- pomidor110 g · 1 mała sztuka
- ogórek110 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata55 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 51 800 kcal
ŚniadanieNocna owsianka sojowa z bananem i tofu450 kcal
- banan95 g · 1 mała sztuka
- jogurt sojowy naturalny bez cukru240 g · około 1 duży kubek
- płatki owsiane50 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne40 g · kilka kostek
- Rozgnieć tofu i połowę banana.
- Wymieszaj z jogurtem sojowym i płatkami owsianymi.
- Dodaj pozostałego banana i schładzaj co najmniej 2 godziny.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z truskawkami i płatkami owsianymi270 kcal
- jogurt sojowy naturalny185 g · około 9 łyżek
- płatki owsiane35 g · około 3 łyżki
- truskawki130 g · około 3/4 szklanki kawałków
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj truskawki.
- Posyp płatkami owsianymi.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw630 kcal
- soczewica zielona ugotowana205 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny50 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha20 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew100 g · 1 średnia sztuka
- cukinia100 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa150 g · około 3/4 szklanki
- woda150 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą450 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona125 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne65 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona45 g · około 4 łyżki
- pomidor95 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży95 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 61 800 kcal
ŚniadaniePlacuszki z mąki z ciecierzycy z bananem i jogurtem sojowym450 kcal
- banan80 g · 1 mała sztuka
- mleko sojowe bez cukru100 ml · niecałe pół szklanki
- mąka z ciecierzycy55 g · około 6 łyżek
- jogurt sojowy naturalny bez cukru225 g · około 1 duży kubek
- siemię lniane mielone5 g · 1 łyżeczka
- Wymieszaj mąkę z ciecierzycy z napojem sojowym, rozgniecionym bananem i siemieniem.
- Smaż małe placuszki na suchej patelni nieprzywierającej po około 2 minuty z każdej strony.
- Podaj z jogurtem sojowym.
Drugie śniadanieSojowa miseczka z bananem i płatkami kukurydzianymi270 kcal
- jogurt sojowy naturalny300 g · około 13 łyżek
- banan55 g · około 1/4 małego banana
- płatki kukurydziane bezglutenowe bez dodatku cukru25 g · około 1/2 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana i płatki kukurydziane bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem630 kcal
- ciecierzyca gotowana90 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana145 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni30 g · około 1 kromki
- papryka czerwona105 g · około pół sztuki
- pomidor105 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni25 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado450 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona85 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne70 g · około 1/2 opakowania
- awokado45 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty50 g · 2 małe kromki
- pomidor85 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży85 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 71 800 kcal
ŚniadaniePita z tofu, ciecierzycą, pomidorem i rukolą450 kcal
- pita pełnoziarnista85 g · około 1.5 sztuki
- tofu naturalne135 g · około 0.9 opakowania
- ciecierzyca gotowana25 g · około 2 łyżek
- pomidor85 g · około 0.8 sztuki
- rukola25 g · około 1 garści
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu rozgnieć widelcem i wymieszaj z ciecierzycą oraz papryką mieloną.
- Pitę wypełnij rukolą, pomidorem i przygotowaną mieszanką.
- Przekrój pitę na pół i podawaj od razu.
Drugie śniadanieBiała fasola z hummusem, pomidorem, oliwkami i chlebem żytnim270 kcal
- fasola biała konserwowa, odsączona110 g · około 1/2 szklanki
- chleb żytni pełnoziarnisty25 g · około 1/3 szklanki kawałków
- pomidor145 g · około 1 szklanka kostek
- oliwki10 g · około 1 łyżka
- hummus klasyczny25 g · około 1 pełna łyżka
- Przełóż białą fasolę, pomidora i oliwki do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Chleb zapakuj osobno i dodaj przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado630 kcal
- fasola czerwona ugotowana145 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona80 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne130 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa155 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona105 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado20 g · około 1/4 sztuki
- woda160 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni450 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona195 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste45 g · około 1 mała kromka
- pomidor130 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni20 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.