BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
2 000 kcal
wegańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 114 g · węgle 0 g · tłuszcze 61 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 12 000 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym500 kcal
- płatki żytnie50 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny355 g · około 1 i pół opakowania
- banan70 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent15 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka300 kcal
- soczewica gotowana, odsączona175 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny40 g · około 2 łyżki
- ogórek165 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw700 kcal
- soczewica zielona ugotowana225 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny55 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha25 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew115 g · 1 średnia sztuka
- cukinia115 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa170 g · około 3/4 szklanki
- woda170 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą500 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona135 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne75 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona55 g · około 4 łyżki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 22 000 kcal
ŚniadanieKremowa miska owsiana z tofu, gruszką i masłem orzechowym500 kcal
- płatki owsiane75 g · około 8 łyżek
- tofu naturalne90 g · około 0.6 opakowania
- masło orzechowe 100%5 g · około 0.3 łyżki
- gruszka90 g · około 0.6 sztuki
- napój sojowy niesłodzony140 ml · około 0.6 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu zblenduj z napojem sojowym i masłem orzechowym na gładki krem.
- Dodaj płatki owsiane i wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż pokrojoną gruszkę i posyp cynamonem.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z borówkami i płatkami owsianymi300 kcal
- jogurt sojowy naturalny320 g · około 15 łyżek
- płatki owsiane30 g · około 1 łyżek
- borówki75 g · około 1/4 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane i umyte borówki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem lub pozostaw w lodówce do lekkiego zmięknięcia płatków.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado700 kcal
- fasola czerwona ugotowana160 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona85 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne145 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa175 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona115 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado25 g · około 1/4 sztuki
- woda170 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado500 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona95 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne80 g · około 1/2 opakowania
- awokado50 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty55 g · 2 małe kromki
- pomidor95 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży95 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 32 000 kcal
ŚniadanieKremowa owsianka z tofu i bananem500 kcal
- banan110 g · 1 mała sztuka
- płatki owsiane55 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne100 g · kilka kostek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozgnieć tofu i połowę banana widelcem.
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Połącz wszystko i udekoruj pozostałym bananem.
Drugie śniadanieNocna owsianka sojowa z bananem300 kcal
- jogurt sojowy naturalny155 g · około 8 łyżek
- napój sojowy niesłodzony200 ml · około dwie trzecie szklanki
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- banan90 g · około jedna trzecia szklanki kawałków
- Połącz jogurt sojowy, napój sojowy i płatki owsiane.
- Dodaj pokrojonego banana.
- Wymieszaj i odstaw do lodówki na noc lub zjedz po krótkim schłodzeniu.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami700 kcal
- komosa ryżowa sucha70 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana115 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne95 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona110 g · około 2/3 sztuki
- cukinia110 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami500 kcal
- tofu naturalne150 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty85 g · 2 duże kromki
- hummus25 g · 1 pełna łyżka
- pomidor125 g · 1 mała sztuka
- ogórek125 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata60 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.
Dzień 42 000 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska sojowa z jabłkiem i masłem orzechowym500 kcal
- płatki żytnie55 g · około 5.6 łyżki
- jogurt sojowy naturalny240 g · około 10.0 łyżki
- tofu naturalne60 g · około 0.3 kostki
- jabłko95 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent10 g · około 1.0 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu drobno rozgnieć i wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj płatki żytnie, starte jabłko i cynamon.
- Na wierzchu dodaj masło orzechowe i odstaw do lodówki na minimum 2 godziny.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini300 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony135 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu120 g · około 5 łyżek
- jabłko90 g · około 1 mała garść
- tahini10 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado700 kcal
- fasola czerwona ugotowana160 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona85 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne145 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa175 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona115 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado25 g · około 1/4 sztuki
- woda170 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą500 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona135 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne75 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona55 g · około 4 łyżki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 52 000 kcal
ŚniadanieKremowa miska owsiana z tofu, gruszką i masłem orzechowym500 kcal
- płatki owsiane75 g · około 8 łyżek
- tofu naturalne90 g · około 0.6 opakowania
- masło orzechowe 100%5 g · około 0.3 łyżki
- gruszka90 g · około 0.6 sztuki
- napój sojowy niesłodzony140 ml · około 0.6 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu zblenduj z napojem sojowym i masłem orzechowym na gładki krem.
- Dodaj płatki owsiane i wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż pokrojoną gruszkę i posyp cynamonem.
Drugie śniadaniePasta z ciecierzycy, tofu i marchwi300 kcal
- ciecierzyca gotowana105 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne40 g · około 2 łyżek pokrojonego tofu
- tahini10 g · około 1 płaskich łyżeczek
- marchew60 g · około 3 łyżek startej marchwi
- Ciecierzycę odsącz i lekko rozgnieć widelcem.
- Dodaj drobno pokrojone tofu, tahini oraz startą marchew.
- Wymieszaj składniki widelcem do uzyskania gęstej pasty.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy700 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy55 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana135 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne130 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona90 g · około 2/3 sztuki
- cukinia110 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado500 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona95 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne80 g · około 1/2 opakowania
- awokado50 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty55 g · 2 małe kromki
- pomidor95 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży95 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 62 000 kcal
ŚniadanieKremowa soczewica z jogurtem sojowym i pestkami słonecznika500 kcal
- soczewica czerwona sucha80 g · około 8 łyżek
- jogurt sojowy naturalny115 g · około 1 opakowanie
- pestki słonecznika20 g · 2 łyżki
- pomidor160 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży40 g · 2 garści
- Soczewicę przepłucz i ugotuj do miękkości przez około 10 minut.
- Pod koniec gotowania dodaj szpinak.
- Przełóż do miski, dodaj pokrojonego pomidora i jogurt sojowy.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi, bananem i masłem orzechowym300 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony220 g · około 10 łyżek
- płatki żytnie35 g · około 2 łyżek
- banan30 g · około 2 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój banan na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony w małym pojemniku.
- Dodaj płatki żytnie, masło orzechowe 100% i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami700 kcal
- komosa ryżowa sucha70 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana115 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne95 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona110 g · około 2/3 sztuki
- cukinia110 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą500 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona135 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne75 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona55 g · około 4 łyżki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 72 000 kcal
ŚniadaniePita z hummusem, ciecierzycą i warzywami500 kcal
- pomidor110 g · 1 mała sztuka
- ogórek110 g · około pół sztuki
- ciecierzyca gotowana85 g · około pół szklanki
- hummus55 g · około 3 łyżki
- pita pełnoziarnista40 g · około pół dużej pity
- jogurt sojowy naturalny bez cukru270 g · około 1 duży kubek
- Wymieszaj jogurt sojowy z hummusem.
- Napełnij pitę ciecierzycą, pomidorem i ogórkiem.
- Dodaj sos jogurtowo-hummusowy i podawaj.
Drugie śniadanieKremowe tofu z bananem i płatkami owsianymi300 kcal
- tofu naturalne90 g · około pół szklanki kostek
- banan100 g · około pół szklanki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- napój sojowy niesłodzony80 ml · około jedna czwarta szklanki
- Rozdrobnij tofu widelcem.
- Dodaj banana i dokładnie rozgnieć.
- Dodaj płatki owsiane i napój sojowy, a następnie wymieszaj do kremowej konsystencji.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw700 kcal
- soczewica zielona ugotowana225 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny55 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha25 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew115 g · 1 średnia sztuka
- cukinia115 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa170 g · około 3/4 szklanki
- woda170 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaKanapki żytnie z tofu, hummusem i świeżymi warzywami500 kcal
- tofu naturalne150 g · około 2/3 kostki
- chleb żytni pełnoziarnisty85 g · 2 duże kromki
- hummus25 g · 1 pełna łyżka
- pomidor125 g · 1 mała sztuka
- ogórek125 g · około 1/2 dużej sztuki
- sałata60 g · 2 duże garści
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo posmaruj hummusem.
- Tofu osusz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidor i ogórek pokrój w plasterki.
- Na pieczywie ułóż sałatę, tofu, pomidor i ogórek.
- Całość oprósz pieprzem.