BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
2 200 kcal
wegańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 124 g · węgle 0 g · tłuszcze 65 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 12 200 kcal
ŚniadanieKremowa miska owsiana z tofu, gruszką i masłem orzechowym550 kcal
- płatki owsiane80 g · około 8 łyżek
- tofu naturalne100 g · około 0.6 opakowania
- masło orzechowe 100%5 g · około 0.3 łyżki
- gruszka100 g · około 0.6 sztuki
- napój sojowy niesłodzony150 ml · około 0.6 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu zblenduj z napojem sojowym i masłem orzechowym na gładki krem.
- Dodaj płatki owsiane i wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż pokrojoną gruszkę i posyp cynamonem.
Drugie śniadanieBiała fasola z hummusem, pomidorem, oliwkami i chlebem żytnim330 kcal
- fasola biała konserwowa, odsączona135 g · około 1/2 szklanki
- chleb żytni pełnoziarnisty30 g · około 1/3 szklanki kawałków
- pomidor180 g · około 1 szklanka kostek
- oliwki15 g · około 1 łyżka
- hummus klasyczny30 g · około 1 pełna łyżka
- Przełóż białą fasolę, pomidora i oliwki do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Chleb zapakuj osobno i dodaj przed jedzeniem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami770 kcal
- komosa ryżowa sucha80 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana130 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona120 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą550 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona150 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne80 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona60 g · około 4 łyżki
- pomidor115 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 22 200 kcal
ŚniadanieNocna owsianka sojowa z bananem i tofu550 kcal
- banan120 g · 1 mała sztuka
- jogurt sojowy naturalny bez cukru295 g · około 1 duży kubek
- płatki owsiane60 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne45 g · kilka kostek
- Rozgnieć tofu i połowę banana.
- Wymieszaj z jogurtem sojowym i płatkami owsianymi.
- Dodaj pozostałego banana i schładzaj co najmniej 2 godziny.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z truskawkami i płatkami owsianymi330 kcal
- jogurt sojowy naturalny225 g · około 9 łyżek
- płatki owsiane45 g · około 3 łyżki
- truskawki160 g · około 3/4 szklanki kawałków
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj truskawki.
- Posyp płatkami owsianymi.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw770 kcal
- soczewica zielona ugotowana250 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny60 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha25 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew125 g · 1 średnia sztuka
- cukinia125 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa185 g · około 3/4 szklanki
- woda190 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado550 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona105 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne85 g · około 1/2 opakowania
- awokado55 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty60 g · 2 małe kromki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 32 200 kcal
ŚniadaniePita z hummusem, ciecierzycą i warzywami550 kcal
- pomidor120 g · 1 mała sztuka
- ogórek120 g · około pół sztuki
- ciecierzyca gotowana95 g · około pół szklanki
- hummus60 g · około 3 łyżki
- pita pełnoziarnista40 g · około pół dużej pity
- jogurt sojowy naturalny bez cukru295 g · około 1 duży kubek
- Wymieszaj jogurt sojowy z hummusem.
- Napełnij pitę ciecierzycą, pomidorem i ogórkiem.
- Dodaj sos jogurtowo-hummusowy i podawaj.
Drugie śniadanieNocna owsianka sojowa z bananem330 kcal
- jogurt sojowy naturalny175 g · około 8 łyżek
- napój sojowy niesłodzony230 ml · około dwie trzecie szklanki
- płatki owsiane25 g · około 2 łyżki
- banan100 g · około jedna trzecia szklanki kawałków
- Połącz jogurt sojowy, napój sojowy i płatki owsiane.
- Dodaj pokrojonego banana.
- Wymieszaj i odstaw do lodówki na noc lub zjedz po krótkim schłodzeniu.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy770 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy60 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana150 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne145 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona100 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą550 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona150 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne80 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona60 g · około 4 łyżki
- pomidor115 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 42 200 kcal
ŚniadanieKremowa soczewica z jogurtem sojowym i pestkami słonecznika550 kcal
- soczewica czerwona sucha85 g · około 8 łyżek
- jogurt sojowy naturalny125 g · około 1 opakowanie
- pestki słonecznika20 g · 2 łyżki
- pomidor175 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży45 g · 2 garści
- Soczewicę przepłucz i ugotuj do miękkości przez około 10 minut.
- Pod koniec gotowania dodaj szpinak.
- Przełóż do miski, dodaj pokrojonego pomidora i jogurt sojowy.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieBiała fasola z hummusem, pomidorem, oliwkami i chlebem żytnim330 kcal
- fasola biała konserwowa, odsączona135 g · około 1/2 szklanki
- chleb żytni pełnoziarnisty30 g · około 1/3 szklanki kawałków
- pomidor180 g · około 1 szklanka kostek
- oliwki15 g · około 1 łyżka
- hummus klasyczny30 g · około 1 pełna łyżka
- Przełóż białą fasolę, pomidora i oliwki do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Chleb zapakuj osobno i dodaj przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado770 kcal
- fasola czerwona ugotowana180 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona95 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne160 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa190 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona125 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado25 g · około 1/4 sztuki
- woda190 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado550 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona105 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne85 g · około 1/2 opakowania
- awokado55 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty60 g · 2 małe kromki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 52 200 kcal
ŚniadanieKremowa owsianka z tofu i bananem550 kcal
- banan120 g · 1 mała sztuka
- płatki owsiane60 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne110 g · kilka kostek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozgnieć tofu i połowę banana widelcem.
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Połącz wszystko i udekoruj pozostałym bananem.
Drugie śniadanieKremowe tofu z bananem i płatkami owsianymi330 kcal
- tofu naturalne100 g · około pół szklanki kostek
- banan115 g · około pół szklanki kawałków
- płatki owsiane25 g · około 2 łyżki
- napój sojowy niesłodzony90 ml · około jedna czwarta szklanki
- Rozdrobnij tofu widelcem.
- Dodaj banana i dokładnie rozgnieć.
- Dodaj płatki owsiane i napój sojowy, a następnie wymieszaj do kremowej konsystencji.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami770 kcal
- komosa ryżowa sucha80 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana130 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona120 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą550 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona150 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne80 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona60 g · około 4 łyżki
- pomidor115 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 62 200 kcal
ŚniadanieKremowa miska owsiana z tofu, gruszką i masłem orzechowym550 kcal
- płatki owsiane80 g · około 8 łyżek
- tofu naturalne100 g · około 0.6 opakowania
- masło orzechowe 100%5 g · około 0.3 łyżki
- gruszka100 g · około 0.6 sztuki
- napój sojowy niesłodzony150 ml · około 0.6 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tofu zblenduj z napojem sojowym i masłem orzechowym na gładki krem.
- Dodaj płatki owsiane i wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż pokrojoną gruszkę i posyp cynamonem.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka330 kcal
- soczewica gotowana, odsączona195 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny45 g · około 2 łyżki
- ogórek180 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw770 kcal
- soczewica zielona ugotowana250 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny60 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha25 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew125 g · 1 średnia sztuka
- cukinia125 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa185 g · około 3/4 szklanki
- woda190 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado550 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona105 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne85 g · około 1/2 opakowania
- awokado55 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty60 g · 2 małe kromki
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 72 200 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym550 kcal
- płatki żytnie55 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny390 g · około 1 i pół opakowania
- banan80 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent15 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieKremowe tofu z bananem i płatkami owsianymi330 kcal
- tofu naturalne100 g · około pół szklanki kostek
- banan115 g · około pół szklanki kawałków
- płatki owsiane25 g · około 2 łyżki
- napój sojowy niesłodzony90 ml · około jedna czwarta szklanki
- Rozdrobnij tofu widelcem.
- Dodaj banana i dokładnie rozgnieć.
- Dodaj płatki owsiane i napój sojowy, a następnie wymieszaj do kremowej konsystencji.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado770 kcal
- fasola czerwona ugotowana180 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona95 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne160 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa190 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona125 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado25 g · około 1/4 sztuki
- woda190 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaSałatka z fasolą, tofu, komosą i kukurydzą550 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona150 g · około 3/4 szklanki
- tofu naturalne80 g · około 1/3 opakowania
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona60 g · około 4 łyżki
- pomidor115 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 małego ogórka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Komosę przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie lekko przestudź.
- Tofu pokrój w kostkę, a pomidora i ogórka na mniejsze kawałki.
- Połącz komosę, fasolę, tofu, kukurydzę i warzywa.
- Skrop oliwą oraz sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj.