BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 400 kcal
wegetariańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 84 g · węgle 0 g · tłuszcze 39 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 400 kcal
ŚniadanieJogurtowa miska z gruszką, płatkami żytnimi i masłem orzechowym350 kcal
- jogurt grecki 2%175 g · 1 mały kubek
- płatki żytnie25 g · 3 płaskie łyżki
- gruszka105 g · 1 mała gruszka
- masło orzechowe 100%10 g · 2 płaskie łyżeczki
- nasiona chia5 g · 1 płaska łyżeczka
- cynamon0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- Gruszkę pokrój w kostkę.
- Do miski przełóż jogurt i płatki żytnie.
- Dodaj gruszkę, masło orzechowe oraz chia.
- Posyp cynamonem i wymieszaj tuż przed jedzeniem.
Drugie śniadanieKefir z bananem i płatkami owsianymi210 kcal
- kefir naturalny 1,5 procent290 ml · około 1 szklanka
- banan35 g · około 1/4 małego banana
- płatki owsiane10 g · około 1 łyżki
- Wlej kefir do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana i płatki owsiane, następnie wymieszaj.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw490 kcal
- soczewica zielona ugotowana160 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny40 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha15 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew80 g · 1 średnia sztuka
- cukinia80 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa120 g · około 3/4 szklanki
- woda120 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem350 kcal
- jajko75 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki135 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni40 g · 2 kromki
- szpinak75 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%30 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 21 400 kcal
ŚniadanieTwaróg z truskawkami, płatkami pszennymi i migdałami350 kcal
- twaróg chudy100 g · około 4 łyżek
- płatki pszenne pełnoziarniste30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- truskawki100 g · około 1 garść
- banan25 g · około 1 mała porcja owocu
- migdały15 g · około 2 łyżka
- Twaróg rozdrobnij widelcem.
- Dodaj płatki pszenne, pokrojone truskawki i banana.
- Posyp posiekanymi migdałami.
Drugie śniadanieSerek wiejski z winogronami, waflem i słonecznikiem210 kcal
- serek wiejski lekki95 g · około 5 łyżek
- winogrona45 g · około 1/4 szklanki
- wafel ryżowy naturalny20 g · około pół szklanki pokruszonego wafla
- nasiona słonecznika5 g · około 1 płaska łyżeczka
- Połącz składniki mleczne lub owocowe w małym pojemniku.
- Pieczywo lub wafel przechowuj osobno i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadRyż z soczewicą, jajkami i pomidorowym szpinakiem490 kcal
- ryż biały suchy35 g · około 4 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana145 g · około 13 łyżek
- szpinak świeży110 g · około 6 duże garści
- passata pomidorowa85 g · około 7 łyżek
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- jajko2 szt · 2 sztuki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na oliwie podgrzej szpinak z passatą i przyprawami.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj 3 minuty.
- Wbij jajka i mieszaj do ścięcia, następnie połącz z ryżem.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste35 g · około 1 mała kromka
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni15 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
Dzień 31 400 kcal
ŚniadanieGryczana miska jogurtowa z bananem, kakao i migdałami350 kcal
- płatki gryczane20 g · 2 płaskie łyżki
- jogurt grecki 2%185 g · 1 duży kubek
- banan80 g · 1 mały banan
- kakao naturalne10 g · 2 płaskie łyżeczki
- migdały10 g · 1 mała łyżka posiekanych migdałów
- cynamon0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Płatki gryczane zalej 50 ml gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Jogurt wymieszaj z kakao i cynamonem.
- Banana pokrój w plasterki.
- Połącz płatki z jogurtem, dodaj banana i posyp migdałami.
Drugie śniadanieSojowa miseczka z bananem i płatkami kukurydzianymi210 kcal
- jogurt sojowy naturalny235 g · około 13 łyżek
- banan40 g · około 1/4 małego banana
- płatki kukurydziane bezglutenowe bez dodatku cukru20 g · około 1/2 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana i płatki kukurydziane bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadPełnoziarnisty makaron z ricottą, białą fasolą i szpinakiem490 kcal
- makaron pełnoziarnisty50 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ricotta light110 g · około 1 małe opakowanie
- fasola biała gotowana55 g · około 4 łyżek
- szpinak95 g · około 4 garści
- pomidor140 g · około 1 średnia sztuka
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente.
- Na patelni podgrzej szpinak, pomidora i białą fasolę z oliwą oraz przyprawami.
- Dodaj ricottę i 2-3 łyżki wody z gotowania makaronu.
- Połącz z makaronem i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem350 kcal
- jajko75 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki135 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni40 g · 2 kromki
- szpinak75 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%30 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 41 400 kcal
ŚniadanieJogurt wysokobiałkowy z bananem, kiwi i masłem orzechowym350 kcal
- jogurt wysokobiałkowy naturalny140 g · około 1 małego opakowania
- pieczywo chrupkie żytnie20 g · około 1 kromki
- banan40 g · około 1 mała porcja owocu
- masło orzechowe 100%15 g · około 2 łyżka
- kiwi70 g · około 1 mała porcja owocu
- Jogurt przełóż do miski.
- Dodaj plasterki banana i kawałki kiwi.
- Podaj z pieczywem chrupkim i masłem orzechowym.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi i truskawkami210 kcal
- jogurt sojowy naturalny230 g · około 15 łyżek
- płatki żytnie25 g · około 2 łyżek
- truskawki40 g · około 1/4 szklanki pokrojonych truskawek
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie i pokrojone truskawki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami490 kcal
- kasza bulgur30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana110 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana45 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne70 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona110 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia140 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaSałatka z soczewicą, pieczywem, pomidorem i pestkami dyni350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- pieczywo pełnoziarniste35 g · około 1 mała kromka
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- pestki dyni15 g · około 1 pełna łyżka
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz soczewicę z pokrojonym pomidorem i pestkami dyni.
- Pieczywo pokrój w kostkę i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
Dzień 51 400 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym350 kcal
- płatki żytnie35 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny245 g · około 1 i pół opakowania
- banan50 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent10 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieJogurt grecki z bananem, waflem ryżowym i masłem orzechowym210 kcal
- jogurt grecki 2%115 g · około 7 łyżek
- banan50 g · około 3 łyżki plasterków
- wafle ryżowe naturalne15 g · około 1/2 szklanki pokruszonych wafli
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj banana i masło orzechowe.
- Pokruszone wafle dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadRyż z tofu, groszkiem, marchewką i papryką z jednej patelni490 kcal
- ryż brązowy suchy35 g · około ćwierć szklanki suchego produktu
- tofu naturalne165 g · około 1 kostki
- groszek zielony95 g · około pół szklanki
- marchew110 g · około 1 dużej sztuki
- papryka czerwona100 g · około trzy czwarte sztuki
- curry łagodne1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu pokrój w kostkę, marchew i paprykę w cienkie kawałki.
- W głębokiej patelni ułóż tofu, ryż, marchew, paprykę, curry i 170 ml wody.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu około 22 minut.
- Na ostatnie 5 minut dodaj groszek i gotuj do miękkości ryżu.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem350 kcal
- jajko75 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki135 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni40 g · 2 kromki
- szpinak75 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%30 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 61 400 kcal
ŚniadanieWafle ryżowe z serkiem wiejskim, bananem i truskawkami350 kcal
- banan60 g · 1 mała sztuka
- truskawki75 g · około 1 szklanka
- wafle ryżowe30 g · około 2 sztuki
- serek wiejski lekki150 g · około 1 kubek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozsmaruj serek wiejski na waflach ryżowych.
- Dodaj plasterki banana i truskawki.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi, bananem i masłem orzechowym210 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony155 g · około 10 łyżek
- płatki żytnie25 g · około 2 łyżek
- banan20 g · około 2 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój banan na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony w małym pojemniku.
- Dodaj płatki żytnie, masło orzechowe 100% i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado490 kcal
- fasola czerwona ugotowana115 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha20 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona60 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne100 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa120 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona80 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado15 g · około 1/4 sztuki
- woda120 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaSałatka z serkiem wiejskim, ciecierzycą i pieczywem żytnim350 kcal
- serek wiejski lekki90 g · około 1/2 opakowania
- ciecierzyca konserwowa odsączona70 g · około 4 łyżki
- chleb żytni pełnoziarnisty45 g · 1 duża kromka z małą połówką
- pomidor90 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży90 g · około 1/2 sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- oregano suszone0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę odsącz i opłucz na sicie.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z ciecierzycą i serkiem wiejskim.
- Dodaj oliwę, pieprz i oregano, wymieszaj i podaj z pieczywem.
Dzień 71 400 kcal
ŚniadanieJogurt z kaszą gryczaną, borówkami, gruszką i pestkami dyni350 kcal
- jogurt wysokobiałkowy naturalny125 g · około 6 łyżek
- kasza gryczana niepalona sucha35 g · około 3 łyżki
- borówki65 g · 1 mała garść
- gruszka50 g · około 1/3 średniej sztuki
- pestki dyni15 g · 1 i 1/2 łyżki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przestudź.
- Połącz z jogurtem.
- Dodaj borówki, gruszkę, pestki dyni i cynamon.
Drugie śniadaniePasta z ciecierzycy, tofu i marchwi210 kcal
- ciecierzyca gotowana75 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne25 g · około 2 łyżek pokrojonego tofu
- tahini5 g · około 1 płaskich łyżeczek
- marchew40 g · około 3 łyżek startej marchwi
- Ciecierzycę odsącz i lekko rozgnieć widelcem.
- Dodaj drobno pokrojone tofu, tahini oraz startą marchew.
- Wymieszaj składniki widelcem do uzyskania gęstej pasty.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami490 kcal
- komosa ryżowa sucha50 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana80 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne65 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona80 g · około 2/3 sztuki
- cukinia80 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaSałatka z soczewicą, fetą, ziemniakami i pomidorem350 kcal
- soczewica konserwowa, odsączona150 g · około 1 szklanka
- ser feta40 g · około 1/4 szklanki kostek
- ziemniaki100 g · około 1 mały ziemniak
- pomidor100 g · około 1 mały pomidor
- Pokrój ziemniaki w małą kostkę i ugotuj do miękkości przez około 12 minut.
- Przepłucz soczewicę i dokładnie ją odsącz.
- Połącz ziemniaki z soczewicą i pokrojonym pomidorem, następnie dodaj pokruszoną fetę.