BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 600 kcal
wegetariańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 96 g · węgle 0 g · tłuszcze 46 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 600 kcal
ŚniadanieSojowa miska z malinami i płatkami żytnimi400 kcal
- jogurt sojowy naturalny wysokobiałkowy440 g · około 2 duże opakowania
- maliny90 g · 1 mała garść
- płatki żytnie25 g · 2 łyżki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Przełóż jogurt sojowy do miski.
- Dodaj maliny i płatki żytnie.
- Posyp cynamonem.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka240 kcal
- soczewica gotowana, odsączona140 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny35 g · około 2 łyżki
- ogórek130 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado560 kcal
- fasola czerwona ugotowana130 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona70 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne115 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa140 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona95 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado20 g · około 1/4 sztuki
- woda140 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą400 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy60 g · około 1 szklanka
- mozzarella light75 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor110 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży35 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 21 600 kcal
ŚniadaniePłatki kukurydziane z jogurtem, brzoskwinią i masłem nerkowcowym400 kcal
- płatki kukurydziane bez cukru30 g · około 4 łyżek
- jogurt wysokobiałkowy naturalny190 g · około 1 i pół opakowania
- brzoskwinia125 g · 1 duża sztuka
- masło z orzechów nerkowca20 g · 1 i pół łyżki
- Jogurt przełóż do miski.
- Brzoskwinię pokrój w kostkę.
- Dodaj płatki kukurydziane, brzoskwinię i masło z orzechów nerkowca.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini240 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony110 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu95 g · około 5 łyżek
- jabłko70 g · około 1 mała garść
- tahini5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami560 kcal
- kasza bulgur30 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana125 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana55 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne80 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona125 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia160 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem400 kcal
- jajko85 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki155 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni45 g · 2 kromki
- szpinak85 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%35 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 31 600 kcal
ŚniadanieOwsianka z serkiem wiejskim, jabłkiem i masłem orzechowym400 kcal
- płatki owsiane30 g · 4 łyżki
- serek wiejski160 g · 1 standardowe opakowanie
- jabłko95 g · 1 mała sztuka
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- mleko 2%80 ml · około 1/2 szklanki
- miód5 g · 1/2 łyżeczki
- cynamon0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Płatki zalej mlekiem i gotuj 3-4 minuty na małym ogniu.
- Zdejmij z ognia i wmieszaj serek wiejski.
- Przełóż do miski, dodaj pokrojone jabłko i masło orzechowe.
- Polej miodem i posyp cynamonem.
Drugie śniadanieBiała fasola z hummusem, pomidorem, oliwkami i chlebem żytnim240 kcal
- fasola biała konserwowa, odsączona100 g · około 1/2 szklanki
- chleb żytni pełnoziarnisty20 g · około 1/3 szklanki kawałków
- pomidor130 g · około 1 szklanka kostek
- oliwki10 g · około 1 łyżka
- hummus klasyczny20 g · około 1 pełna łyżka
- Przełóż białą fasolę, pomidora i oliwki do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Chleb zapakuj osobno i dodaj przed jedzeniem.
ObiadBulgur z soczewicą, fetą i pieczoną papryką560 kcal
- soczewica czerwona sucha45 g · około 1/4 szklanki
- bulgur suchy50 g · około 1/4 szklanki
- ser feta50 g · około 1/4 kostki
- papryka czerwona120 g · około 3/4 dużej sztuki
- cukinia120 g · około 3/4 małej sztuki
- oliwa z oliwek1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę.
- W szerokim garnku rozgrzej oliwę, dodaj warzywa i smaż 4-5 minut.
- Dodaj soczewicę, bulgur, oregano i około 250 ml wody, przykryj i gotuj 12-15 minut.
- Po zdjęciu z ognia dodaj pokruszoną fetę i delikatnie wymieszaj.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą400 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy60 g · około 1 szklanka
- mozzarella light75 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor110 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży35 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 41 600 kcal
ŚniadanieKremowa soczewica z jogurtem sojowym i pestkami słonecznika400 kcal
- soczewica czerwona sucha65 g · około 8 łyżek
- jogurt sojowy naturalny90 g · około 1 opakowanie
- pestki słonecznika15 g · 2 łyżki
- pomidor125 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży30 g · 2 garści
- Soczewicę przepłucz i ugotuj do miękkości przez około 10 minut.
- Pod koniec gotowania dodaj szpinak.
- Przełóż do miski, dodaj pokrojonego pomidora i jogurt sojowy.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi240 kcal
- ricotta lekka80 g · około 5 łyżek
- banan35 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane15 g · około 2 łyżki
- truskawki105 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadBulgur z białą fasolą, jajkiem, mozzarellą i szpinakiem560 kcal
- kasza bulgur sucha40 g · około 1/4 szklanki
- fasola biała ugotowana140 g · około 10 łyżek
- mozzarella light40 g · około 3 łyżek po pokrojeniu
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- jaja1 szt · 1 sztuka
- pomidor95 g · 1 mały pomidor
- szpinak świeży95 g · około 4 duże garści
- bazylia suszona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Jajo ugotuj na twardo i pokrój na ćwiartki.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj szpinak i fasolę, podgrzewaj 2-3 minuty.
- Dodaj pokrojonego pomidora, bulgur i przyprawy, wymieszaj.
- Przełóż na talerz, dodaj jajo i porwaną mozzarellę.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem400 kcal
- jajko85 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki155 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni45 g · 2 kromki
- szpinak85 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%35 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 51 600 kcal
ŚniadanieTwarożek z jabłkiem, orzechami i pieczywem żytnim400 kcal
- twaróg chudy80 g · 3 i 1/2 łyżki
- chleb żytni pełnoziarnisty75 g · 2 średnie kromki
- jabłko95 g · około 1/2 średniej sztuki
- orzechy włoskie10 g · 3 połówki
- jogurt wysokobiałkowy naturalny25 g · 1 łyżka
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Rozgnieć twaróg z jogurtem.
- Dodaj drobno pokrojone jabłko, cynamon i posiekane orzechy.
- Podaj z pieczywem żytnim.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, orzechami i pieczywem chrupkim240 kcal
- jogurt grecki 2%145 g · około 8 łyżek
- jabłko75 g · około 1/2 szklanki kostek
- żytnie pieczywo chrupkie15 g · około 1/2 szklanki kawałków
- orzechy włoskie5 g · około 1 płaska łyżeczka posiekanych orzechów
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj jabłko i orzechy.
- Pieczywo chrupkie dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadRyż z tofu, groszkiem, marchewką i papryką z jednej patelni560 kcal
- ryż brązowy suchy40 g · około ćwierć szklanki suchego produktu
- tofu naturalne185 g · około 1 kostki
- groszek zielony110 g · około pół szklanki
- marchew130 g · około 1 dużej sztuki
- papryka czerwona115 g · około trzy czwarte sztuki
- curry łagodne1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Tofu pokrój w kostkę, marchew i paprykę w cienkie kawałki.
- W głębokiej patelni ułóż tofu, ryż, marchew, paprykę, curry i 170 ml wody.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu około 22 minut.
- Na ostatnie 5 minut dodaj groszek i gotuj do miękkości ryżu.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą400 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy60 g · około 1 szklanka
- mozzarella light75 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor110 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży35 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 61 600 kcal
ŚniadanieJaglany krem tofu z gruszką i masłem orzechowym400 kcal
- kasza jaglana ugotowana140 g · około 7.2 łyżki
- tofu naturalne105 g · około 0.6 kostki
- napój sojowy niesłodzony100 ml · około 0.4 szklanki
- gruszka75 g · około 0.5 sztuki
- masło orzechowe 100 procent5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Kaszę jaglaną podgrzej z napojem sojowym przez 3 minuty.
- Dodaj tofu i połowę gruszki, a następnie zblenduj na gęsty krem.
- Podaj z pozostałą gruszką, masłem orzechowym i cynamonem.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini240 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony110 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu95 g · około 5 łyżek
- jabłko70 g · około 1 mała garść
- tahini5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadKasza gryczana z fetą, burakiem, brokułem i pestkami dyni560 kcal
- kasza gryczana sucha45 g · około ćwierć szklanki suchego produktu
- ser feta light45 g · około jedna trzecia opakowania
- skyr naturalny70 g · około jedna trzecia małego kubka
- burak205 g · około 1 dużej sztuki
- brokuł160 g · około 1 i pół szklanki różyczek
- pestki dyni20 g · około 2 łyżki
- pieprz czarny1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Brokuł ugotuj na parze, a buraka ugotuj lub użyj gotowanego buraka pakowanego próżniowo i pokrój w kostkę.
- Połącz kaszę z brokułem, burakiem, pokruszoną fetą i skyrem.
- Posyp pestkami dyni i dopraw pieprzem.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem400 kcal
- jajko85 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki155 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni45 g · 2 kromki
- szpinak85 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%35 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 71 600 kcal
ŚniadanieKanapki z serkiem wiejskim, awokado i pomidorem400 kcal
- pomidor90 g · 1 mała sztuka
- chleb pełnoziarnisty100 g · około 3 kromki
- serek wiejski lekki125 g · około trzy czwarte kubka
- awokado25 g · około jedna czwarta sztuki
- Rozgnieć awokado i rozsmaruj na pieczywie.
- Nałóż serek wiejski.
- Dodaj plasterki pomidora i podawaj.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi240 kcal
- ricotta lekka80 g · około 5 łyżek
- banan35 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane15 g · około 2 łyżki
- truskawki105 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadGulasz z ciecierzycy i białej fasoli z żytnim pieczywem560 kcal
- ciecierzyca gotowana80 g · około jedna trzecia szklanki
- fasola biała gotowana125 g · około trzy czwarte szklanki
- chleb żytni30 g · około 1 kromki
- papryka czerwona90 g · około pół sztuki
- pomidor90 g · około pół dużej sztuki
- pestki dyni25 g · około 2 łyżki
- papryka wędzona mielona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Paprykę i pomidor pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż ciecierzycę, białą fasolę, paprykę, pomidor i paprykę wędzoną.
- Dodaj około 100 ml wody i gotuj 12-15 minut, aż całość lekko zgęstnieje.
- Podaj z chlebem żytnim i posyp pestkami dyni.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado400 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona80 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne60 g · około 1/2 opakowania
- awokado40 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty45 g · 2 małe kromki
- pomidor80 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży80 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.