BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
1 800 kcal
wegetariańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 107 g · węgle 0 g · tłuszcze 51 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 11 800 kcal
ŚniadanieKremowa soczewica z jogurtem sojowym i pestkami słonecznika450 kcal
- soczewica czerwona sucha70 g · około 8 łyżek
- jogurt sojowy naturalny100 g · około 1 opakowanie
- pestki słonecznika20 g · 2 łyżki
- pomidor145 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży35 g · 2 garści
- Soczewicę przepłucz i ugotuj do miękkości przez około 10 minut.
- Pod koniec gotowania dodaj szpinak.
- Przełóż do miski, dodaj pokrojonego pomidora i jogurt sojowy.
- Posyp pestkami słonecznika.
Drugie śniadanieSojowy kubek z ciecierzycą, jabłkiem i tahini270 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony120 g · około 6 łyżek
- ciecierzyca konserwowa po odsączeniu110 g · około 5 łyżek
- jabłko80 g · około 1 mała garść
- tahini5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój jabłko na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony, ciecierzyca konserwowa po odsączeniu w małym pojemniku.
- Dodaj tahini i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadBulgur z białą fasolą, jajkiem, mozzarellą i szpinakiem630 kcal
- kasza bulgur sucha45 g · około 1/4 szklanki
- fasola biała ugotowana160 g · około 10 łyżek
- mozzarella light45 g · około 3 łyżek po pokrojeniu
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- jaja1 szt · 1 sztuka
- pomidor105 g · 1 mały pomidor
- szpinak świeży105 g · około 4 duże garści
- bazylia suszona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Jajo ugotuj na twardo i pokrój na ćwiartki.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj szpinak i fasolę, podgrzewaj 2-3 minuty.
- Dodaj pokrojonego pomidora, bulgur i przyprawy, wymieszaj.
- Przełóż na talerz, dodaj jajo i porwaną mozzarellę.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem450 kcal
- jajko95 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki170 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni55 g · 2 kromki
- szpinak95 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%40 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 21 800 kcal
ŚniadaniePełnoziarnista tortilla z jajkiem, serkiem wiejskim i warzywami450 kcal
- tortilla pełnoziarnista100 g · około 2.0 placka
- jajko25 g · około 0.5 sztuki
- serek wiejski lekki115 g · około 0.7 opakowania
- papryka czerwona65 g · około 0.5 sztuki
- szpinak baby35 g · około 2 garści
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Jajko ugotuj na twardo i posiekaj.
- Tortillę posmaruj serkiem wiejskim, dodaj szpinak, paprykę i jajko.
- Posyp papryką mieloną, zwiń ciasno i przekrój na pół.
Drugie śniadanieCzerwona fasola z kukurydzą, pomidorem i słonecznikiem270 kcal
- fasola czerwona konserwowa odsączona120 g · około pół szklanki
- kukurydza konserwowa odsączona45 g · około 2 łyżek
- nasiona słonecznika15 g · około 1 płaska łyżka
- pomidor150 g · około 3/4 szklanki
- Odsącz składniki konserwowe i przełóż je do pojemnika.
- Dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj.
- Przechowuj w lodówce do czasu podania.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami630 kcal
- komosa ryżowa sucha65 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana105 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne85 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona100 g · około 2/3 sztuki
- cukinia100 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaSałatka z serkiem wiejskim, ciecierzycą i pieczywem żytnim450 kcal
- serek wiejski lekki115 g · około 1/2 opakowania
- ciecierzyca konserwowa odsączona90 g · około 4 łyżki
- chleb żytni pełnoziarnisty55 g · 1 duża kromka z małą połówką
- pomidor115 g · 1 średni pomidor
- ogórek świeży115 g · około 1/2 sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- oregano suszone0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę odsącz i opłucz na sicie.
- Pomidor i ogórek pokrój, połącz z ciecierzycą i serkiem wiejskim.
- Dodaj oliwę, pieprz i oregano, wymieszaj i podaj z pieczywem.
Dzień 31 800 kcal
ŚniadanieSłodka tortilla z serkiem wiejskim, malinami i bananem450 kcal
- tortilla pełnoziarnista60 g · około 1 mały placek
- serek wiejski lekki165 g · około 7.2 łyżki
- banan35 g · około 0.25 sztuki
- maliny120 g · około 0.8 szklanki
- migdały5 g · około 0.5 łyżki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Tortillę rozłóż na desce i rozprowadź na niej serek wiejski.
- Dodaj maliny, banana, migdały i cynamon.
- Zawiń ciasno i przekrój na pół.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi i truskawkami270 kcal
- jogurt sojowy naturalny295 g · około 15 łyżek
- płatki żytnie35 g · około 2 łyżek
- truskawki55 g · około 1/4 szklanki pokrojonych truskawek
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki żytnie i pokrojone truskawki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadRyż z soczewicą, jajkami i pomidorowym szpinakiem630 kcal
- ryż biały suchy45 g · około 4 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana185 g · około 13 łyżek
- szpinak świeży140 g · około 6 duże garści
- passata pomidorowa105 g · około 7 łyżek
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- jajko2 szt · 2 sztuki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na oliwie podgrzej szpinak z passatą i przyprawami.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj 3 minuty.
- Wbij jajka i mieszaj do ścięcia, następnie połącz z ryżem.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado450 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona85 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne70 g · około 1/2 opakowania
- awokado45 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty50 g · 2 małe kromki
- pomidor85 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży85 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.
Dzień 41 800 kcal
ŚniadanieTortilla z twarogiem, fasolą i awokado450 kcal
- tortilla pełnoziarnista60 g · około 1 mały placek
- twaróg półtłusty80 g · około 3.5 łyżki
- fasola biała ugotowana50 g · około 2.2 łyżki
- pomidor115 g · około 0.7 sztuki
- ogórek90 g · około 0.5 sztuki
- awokado35 g · około 0.25 sztuki
- pieprz czarny0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Twaróg wymieszaj z lekko rozgniecioną fasolą i pieprzem.
- Farsz rozprowadź na tortilli.
- Dodaj pomidora, ogórka i awokado, a następnie zwiń.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, orzechami i pieczywem chrupkim270 kcal
- jogurt grecki 2%165 g · około 8 łyżek
- jabłko85 g · około 1/2 szklanki kostek
- żytnie pieczywo chrupkie20 g · około 1/2 szklanki kawałków
- orzechy włoskie5 g · około 1 płaska łyżeczka posiekanych orzechów
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj jabłko i orzechy.
- Pieczywo chrupkie dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado630 kcal
- fasola czerwona ugotowana145 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha25 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona80 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne130 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa155 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona105 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado20 g · około 1/4 sztuki
- woda160 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem450 kcal
- jajko95 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki170 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni55 g · 2 kromki
- szpinak95 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%40 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 51 800 kcal
ŚniadanieJogurt z kaszą gryczaną, borówkami, gruszką i pestkami dyni450 kcal
- jogurt wysokobiałkowy naturalny160 g · około 6 łyżek
- kasza gryczana niepalona sucha45 g · około 3 łyżki
- borówki80 g · 1 mała garść
- gruszka65 g · około 1/3 średniej sztuki
- pestki dyni20 g · 1 i 1/2 łyżki
- cynamon1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przestudź.
- Połącz z jogurtem.
- Dodaj borówki, gruszkę, pestki dyni i cynamon.
Drugie śniadanieTwaróg z jabłkiem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym270 kcal
- twaróg chudy50 g · około 2,5 łyżki rozdrobnionego twarogu
- jabłko90 g · około 1/2 szklanki kostek
- płatki owsiane35 g · około 3 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż twaróg do pojemnika.
- Dodaj jabłko i płatki owsiane.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami630 kcal
- komosa ryżowa sucha65 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana105 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne85 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona100 g · około 2/3 sztuki
- cukinia100 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą450 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy65 g · około 1 szklanka
- mozzarella light85 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor125 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży40 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 61 800 kcal
ŚniadanieTosty z twarogiem, gruszką, miodem i orzechami450 kcal
- chleb pełnoziarnisty70 g · około 3 kromek
- twaróg chudy105 g · około 1/2 kostki
- gruszka105 g · 1 mała sztuka
- orzechy włoskie15 g · 1 mała garść
- miód10 g · 1 łyżeczka
- cynamon0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pieczywo podpiecz w tosterze.
- Twaróg rozgnieć widelcem i rozsmaruj na tostach.
- Gruszkę pokrój w cienkie plasterki i ułóż na twarogu.
- Polej miodem, posyp posiekanymi orzechami i cynamonem.
Drugie śniadanieSerek wiejski z winogronami, waflem i słonecznikiem270 kcal
- serek wiejski lekki120 g · około 5 łyżek
- winogrona60 g · około 1/4 szklanki
- wafel ryżowy naturalny25 g · około pół szklanki pokruszonego wafla
- nasiona słonecznika10 g · około 1 płaska łyżeczka
- Połącz składniki mleczne lub owocowe w małym pojemniku.
- Pieczywo lub wafel przechowuj osobno i dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadBulgur z soczewicą, ciecierzycą, tofu i warzywami630 kcal
- kasza bulgur35 g · około 3 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana145 g · około 8 łyżek
- ciecierzyca gotowana60 g · około 3 łyżek
- tofu naturalne90 g · około 1/2 kostki
- papryka czerwona145 g · około 1 średnia sztuka
- cukinia180 g · około 3/4 średniej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- kmin rzymski0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Paprykę i cukinię pokrój w kostkę, tofu pokrój w małe kawałki.
- W jednym garnku podsmaż tofu na oliwie przez 4 minuty, dodaj warzywa, soczewicę, ciecierzycę i przyprawy.
- Wsyp suchy bulgur, dodaj około 100 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 10-12 minut.
- Wymieszaj i w razie potrzeby dodaj 1-2 łyżki wody przed podaniem.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem450 kcal
- jajko95 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki170 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni55 g · 2 kromki
- szpinak95 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%40 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 71 800 kcal
ŚniadaniePlacuszki z mąki z ciecierzycy z bananem i jogurtem sojowym450 kcal
- banan80 g · 1 mała sztuka
- mleko sojowe bez cukru100 ml · niecałe pół szklanki
- mąka z ciecierzycy55 g · około 6 łyżek
- jogurt sojowy naturalny bez cukru225 g · około 1 duży kubek
- siemię lniane mielone5 g · 1 łyżeczka
- Wymieszaj mąkę z ciecierzycy z napojem sojowym, rozgniecionym bananem i siemieniem.
- Smaż małe placuszki na suchej patelni nieprzywierającej po około 2 minuty z każdej strony.
- Podaj z jogurtem sojowym.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z truskawkami i płatkami owsianymi270 kcal
- jogurt sojowy naturalny185 g · około 9 łyżek
- płatki owsiane35 g · około 3 łyżki
- truskawki130 g · około 3/4 szklanki kawałków
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj truskawki.
- Posyp płatkami owsianymi.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy630 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy45 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana125 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne120 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona80 g · około 2/3 sztuki
- cukinia100 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą450 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy65 g · około 1 szklanka
- mozzarella light85 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor125 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży40 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.