BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
2 000 kcal
wegetariańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 118 g · węgle 0 g · tłuszcze 56 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 12 000 kcal
ŚniadaniePlacuszki twarogowo-bananowe z borówkami500 kcal
- twaróg półtłusty120 g · około 1 opakowanie
- jajko50 g · 1 średnia sztuka
- mąka owsiana25 g · około 2 łyżek
- banan125 g · 1 średnia sztuka
- borówki100 g · około 3 czwarte szklanki
- Banana rozgnieć widelcem.
- Dodaj twaróg, jajko i mąkę owsianą, następnie wymieszaj na gęste ciasto.
- Na rozgrzanej patelni z nieprzywierającą powłoką formuj małe placuszki i smaż bez dodatku tłuszczu po około 2 minuty z każdej strony.
- Podaj z borówkami.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi300 kcal
- ricotta lekka100 g · około 5 łyżek
- banan45 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- truskawki135 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami700 kcal
- komosa ryżowa sucha70 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana115 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne95 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona110 g · około 2/3 sztuki
- cukinia110 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaPełnoziarnisty makaron z brokułem, groszkiem i sosem skyr500 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy50 g · około 1/3 szklanki suchego makaronu
- skyr naturalny120 g · około 1/2 dużego opakowania
- brokuł215 g · około 2/3 małego brokułu
- groszek zielony mrożony95 g · około 1/2 szklanki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na ostatnie 5 minut gotowania dodaj do garnka brokuł i groszek.
- Odcedź makaron z warzywami.
- Skyr wymieszaj z oliwą i czosnkiem granulowanym.
- Połącz sos z ciepłym makaronem i warzywami.
Dzień 22 000 kcal
ŚniadaniePieczona owsianka twarogowa z jabłkiem i borówkami500 kcal
- mąka owsiana50 g · 4 płaskie łyżki
- twaróg półtłusty75 g · 4 łyżek rozdrobnionego twarogu
- jajko1 szt · 1 małe jajko
- mleko 1,5%60 ml · około 1/4 szklanki
- jabłko125 g · 1 małe jabłko
- borówki75 g · 1/2 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0,5 łyżeczki
- Piekarnik rozgrzej do 200 stopni C.
- Twaróg wymieszaj z jajkiem, mlekiem, mąką owsianą i cynamonem.
- Dodaj pokrojone jabłko oraz borówki i przełóż masę do małego naczynia żaroodpornego.
- Piecz około 15 minut, aż środek się zetnie.
Drugie śniadanieJogurt grecki z bananem, waflem ryżowym i masłem orzechowym300 kcal
- jogurt grecki 2%165 g · około 7 łyżek
- banan70 g · około 3 łyżki plasterków
- wafle ryżowe naturalne20 g · około 1/2 szklanki pokruszonych wafli
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj banana i masło orzechowe.
- Pokruszone wafle dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadZiemniaki z fasolą, kukurydzą i sosem jogurtowym700 kcal
- ziemniaki235 g · około 2 średnie sztuki
- jogurt grecki light260 g · około 1 duże opakowanie
- fasola biała gotowana90 g · około 5 łyżek
- kukurydza konserwowa50 g · około 3 łyżek
- pomidor195 g · około 1 średnia sztuka
- ogórek130 g · około 1/2 średniej sztuki
- oliwa z oliwek15 g · 2 łyżeczki
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w łódeczki i piecz w 210 C przez około 25 minut.
- Fasolę i kukurydzę odcedź, pomidora oraz ogórka pokrój.
- Jogurt grecki wymieszaj z oliwą, papryką i pieprzem.
- Podaj ziemniaki z warzywami, fasolą, kukurydzą i sosem jogurtowym.
KolacjaSałatka kuskus z fetą, ciecierzycą i chrupiącymi warzywami500 kcal
- kuskus suchy50 g · około pół szklanki
- ciecierzyca gotowana75 g · około pół szklanki
- ser feta light75 g · około jedna trzecia kostki
- pomidor110 g · 1 średnia sztuka
- ogórek świeży90 g · około pół sztuki
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- Kuskus zalej wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu, przykryj i odstaw na kilka minut.
- Pomidora i ogórka pokrój w kostkę, a fetę pokrusz.
- Kuskus połącz z ciecierzycą, warzywami i fetą.
- Dodaj oliwę oraz sok z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Dzień 32 000 kcal
ŚniadanieKremowa owsianka z tofu i bananem500 kcal
- banan110 g · 1 mała sztuka
- płatki owsiane55 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne100 g · kilka kostek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozgnieć tofu i połowę banana widelcem.
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Połącz wszystko i udekoruj pozostałym bananem.
Drugie śniadanieTwaróg z jabłkiem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym300 kcal
- twaróg chudy55 g · około 2,5 łyżki rozdrobnionego twarogu
- jabłko100 g · około 1/2 szklanki kostek
- płatki owsiane40 g · około 3 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż twaróg do pojemnika.
- Dodaj jabłko i płatki owsiane.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
ObiadPęczak z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą, fetą i sosem jogurtowym700 kcal
- kasza jęczmienna pęczak sucha35 g · około 1/4 szklanki
- ciecierzyca ugotowana140 g · około 8 łyżek
- ser feta60 g · około 3 łyżek po pokrojeniu
- jogurt grecki 2 procent140 g · około 8 łyżek
- kalafior235 g · około 1/2 dużej sztuki
- pomidor115 g · 1 mały pomidor
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- tymianek suszony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pęczak ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Kalafior podziel na różyczki, oprósz papryką, tymiankiem, pieprzem i solą, piecz 20-22 minuty w 210 stopniach C.
- Ciecierzycę podgrzej na suchej patelni 3-4 minuty.
- Jogurt wymieszaj z częścią pieprzu i soli.
- Pęczak połącz z kalafiorem, ciecierzycą i pokrojonym pomidorem, dodaj fetę i sos jogurtowy.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem500 kcal
- jajko105 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki190 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni60 g · 2 kromki
- szpinak105 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%45 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 42 000 kcal
ŚniadanieOwsianka bananowa ze skyrem i masłem orzechowym500 kcal
- płatki owsiane50 g · 5 łyżek
- skyr naturalny165 g · 1 duży kubeczek
- banan100 g · 1 mały banan
- masło orzechowe 100%15 g · 1 płaska łyżka
- mleko 2%80 ml · około 1/3 szklanki
- woda120 ml · 1/2 szklanki
- cynamon0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Płatki przełóż do małego garnka, wlej mleko i wodę.
- Gotuj 4-5 minut na małym ogniu, mieszając, aż owsianka zgęstnieje.
- Przełóż do miski, dodaj skyr, pokrojonego banana i masło orzechowe.
- Posyp cynamonem.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z płatkami żytnimi, bananem i masłem orzechowym300 kcal
- jogurt sojowy naturalny niesłodzony220 g · około 10 łyżek
- płatki żytnie35 g · około 2 łyżek
- banan30 g · około 2 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · około 1 płaskie łyżeczki
- Pokrój banan na małe kawałki.
- Połącz jogurt sojowy naturalny niesłodzony w małym pojemniku.
- Dodaj płatki żytnie, masło orzechowe 100% i wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami700 kcal
- komosa ryżowa sucha70 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana115 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne95 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona110 g · około 2/3 sztuki
- cukinia110 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą500 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy75 g · około 1 szklanka
- mozzarella light95 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor140 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży45 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 52 000 kcal
ŚniadanieJaglanka z twarogiem, bananem, miodem i orzechami500 kcal
- kasza jaglana sucha40 g · około 4 łyżki
- twaróg chudy100 g · około 3/4 szklanki
- banan100 g · 1 sztuka
- orzechy włoskie10 g · około 1 łyżka
- miód10 g · 1 łyżeczka
- mleko 1,5 procent140 ml · około 3/4 szklanki
- cynamon0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Kaszę jaglaną ugotuj w mleku z niewielką ilością wody do miękkości.
- Lekko przestudź i wymieszaj z rozdrobnionym twarogiem.
- Dodaj banana, orzechy i miód.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi300 kcal
- ricotta lekka100 g · około 5 łyżek
- banan45 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- truskawki135 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado700 kcal
- fasola czerwona ugotowana160 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona85 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne145 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa175 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona115 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado25 g · około 1/4 sztuki
- woda170 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem500 kcal
- jajko105 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki190 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni60 g · 2 kromki
- szpinak105 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%45 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 62 000 kcal
ŚniadanieJaglanka z serkiem wiejskim, gruszką i migdałami500 kcal
- kasza jaglana sucha50 g · około 5 łyżek
- serek wiejski lekki180 g · 1 duże opakowanie
- gruszka120 g · 1 średnia sztuka
- migdały15 g · 1 i pół łyżki
- Kaszę jaglaną przepłucz gorącą wodą i ugotuj do miękkości.
- Gruszkę pokrój w kostkę, a migdały posiekaj.
- Ugotowaną kaszę połącz z serkiem wiejskim.
- Dodaj gruszkę i migdały.
Drugie śniadanieJogurt sojowy z borówkami i płatkami owsianymi300 kcal
- jogurt sojowy naturalny320 g · około 15 łyżek
- płatki owsiane30 g · około 1 łyżek
- borówki75 g · około 1/4 szklanki
- Przełóż jogurt sojowy do pojemnika.
- Dodaj płatki owsiane i umyte borówki.
- Wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem lub pozostaw w lodówce do lekkiego zmięknięcia płatków.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw700 kcal
- soczewica zielona ugotowana225 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny55 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha25 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew115 g · 1 średnia sztuka
- cukinia115 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa170 g · około 3/4 szklanki
- woda170 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą500 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy75 g · około 1 szklanka
- mozzarella light95 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor140 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży45 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 72 000 kcal
ŚniadanieKanapki żytnie z serkiem wiejskim, jajkiem i pomidorem500 kcal
- chleb żytni pełnoziarnisty115 g · około 3 kromki
- serek wiejski lekki110 g · około 0.6 opakowania
- jajko70 g · około 1.3 sztuki
- pomidor110 g · około 1.0 sztuki
- szpinak baby35 g · około 2 garści
- pieprz czarny0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Jajko ugotuj na twardo i pokrój w plastry.
- Pieczywo posmaruj serkiem wiejskim.
- Dodaj szpinak, pomidora i jajko, a następnie dopraw pieprzem.
Drugie śniadanieTwaróg z jabłkiem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym300 kcal
- twaróg chudy55 g · około 2,5 łyżki rozdrobnionego twarogu
- jabłko100 g · około 1/2 szklanki kostek
- płatki owsiane40 g · około 3 łyżki
- masło orzechowe 100%5 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż twaróg do pojemnika.
- Dodaj jabłko i płatki owsiane.
- Na wierzchu rozprowadź masło orzechowe.
ObiadZiemniaki z fasolą, kukurydzą i sosem jogurtowym700 kcal
- ziemniaki235 g · około 2 średnie sztuki
- jogurt grecki light260 g · około 1 duże opakowanie
- fasola biała gotowana90 g · około 5 łyżek
- kukurydza konserwowa50 g · około 3 łyżek
- pomidor195 g · około 1 średnia sztuka
- ogórek130 g · około 1/2 średniej sztuki
- oliwa z oliwek15 g · 2 łyżeczki
- papryka słodka0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0.25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w łódeczki i piecz w 210 C przez około 25 minut.
- Fasolę i kukurydzę odcedź, pomidora oraz ogórka pokrój.
- Jogurt grecki wymieszaj z oliwą, papryką i pieprzem.
- Podaj ziemniaki z warzywami, fasolą, kukurydzą i sosem jogurtowym.
KolacjaKanapki z pastą z ciecierzycy, tofu i awokado500 kcal
- ciecierzyca konserwowa odsączona95 g · około 2/3 szklanki
- tofu naturalne80 g · około 1/2 opakowania
- awokado50 g · około 1/3 dużej sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty55 g · 2 małe kromki
- pomidor95 g · 1 mały pomidor
- ogórek świeży95 g · około 1/2 małego ogórka
- sok z cytryny10 ml · 2 łyżeczki
- kmin rzymski mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- Ciecierzycę, tofu i awokado rozgnieć widelcem na grubą pastę.
- Dodaj sok z cytryny oraz kmin rzymski i dokładnie wymieszaj.
- Pastę rozsmaruj na pieczywie, na wierzchu ułóż plastry pomidora i ogórka.