BEST OF MIAZGA · gotowy jadłospis
2 200 kcal
wegetariańska.
7 dni4 posiłki dziennieBiałko 131 g · węgle 0 g · tłuszcze 62 g
Jedz w swoim rytmie - kolejność dni nie ma znaczenia. Porcje możesz podwoić dla całej rodziny. Lista zakupów na końcu dokumentu.
Dzień 12 200 kcal
ŚniadanieKaszka manna ze skyrem, jabłkiem i pestkami słonecznika550 kcal
- jabłko120 g · 1 mała sztuka
- kasza manna60 g · około 5 łyżek
- skyr naturalny175 g · około trzy czwarte kubka
- mleko 2 procent90 ml · około jedna trzecia szklanki
- pestki słonecznika20 g · około 2 łyżka
- Zagotuj mleko z niewielką ilością wody.
- Wsyp kaszę mannę i gotuj 3 do 4 minut, stale mieszając.
- Po lekkim przestudzeniu dodaj skyr, jabłko i pestki słonecznika.
Drugie śniadanieSerek wiejski z pomidorem i chlebem żytnim330 kcal
- serek wiejski145 g · około 6 łyżek
- chleb żytni pełnoziarnisty75 g · około 1 szklanka kawałków
- pomidor105 g · około 1/2 szklanki kostek
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pomidora.
- Chleb zapakuj osobno i zjedz razem z serkiem.
ObiadChili z fasolą, tofu, komosą i awokado770 kcal
- fasola czerwona ugotowana180 g · około 9 łyżek
- komosa ryżowa sucha30 g · około 2 łyżki
- kukurydza konserwowa odsączona95 g · około 5 łyżek
- tofu naturalne160 g · około 1 i 1/4 kostki
- passata pomidorowa190 g · około 3/4 szklanki
- papryka czerwona125 g · około 1/2 dużej sztuki
- awokado25 g · około 1/4 sztuki
- woda190 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tofu i paprykę pokrój w kostkę.
- Do garnka włóż tofu, paprykę, komosę, passatę, przyprawy i wodę.
- Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj fasolę i kukurydzę, gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia.
- Dodaj pokrojone awokado bezpośrednio przed podaniem.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą550 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy80 g · około 1 szklanka
- mozzarella light105 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor155 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży50 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 22 200 kcal
ŚniadanieMiska serkowa z płatkami kukurydzianymi, bananem i masłem orzechowym550 kcal
- płatki kukurydziane bez dodatku słodu40 g · około 1 szklanki
- serek wiejski200 g · niepełne opakowanie
- banan110 g · 1 mały banan
- masło orzechowe 100%10 g · 2 płaskie łyżeczki
- mleko 2%110 ml · około 1/2 szklanki
- cynamon0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Serek wiejski zblenduj krótko z mlekiem i połową banana na kremową masę.
- Przełóż do miski i dodaj płatki kukurydziane.
- Dodaj pozostałe plasterki banana i masło orzechowe.
- Posyp cynamonem i podawaj od razu.
Drugie śniadanieSerek wiejski z jabłkiem, orzechami i chrupkim pieczywem330 kcal
- serek wiejski lekki135 g · około 6 łyżek
- jabłko105 g · około pół szklanki kawałków
- pieczywo chrupkie żytnie30 g · około 2 porcje pieczywa
- orzechy włoskie10 g · 1 płaska łyżeczka
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pokrojone jabłko i orzechy włoskie.
- Pieczywo chrupkie zapakuj osobno.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami770 kcal
- komosa ryżowa sucha80 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana130 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona120 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem550 kcal
- jajko115 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki210 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni65 g · 2 kromki
- szpinak115 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%45 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 32 200 kcal
ŚniadanieKremowa owsianka z tofu i bananem550 kcal
- banan120 g · 1 mała sztuka
- płatki owsiane60 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne110 g · kilka kostek
- pestki słonecznika5 g · około 1 łyżka
- Rozgnieć tofu i połowę banana widelcem.
- Płatki zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 5 minut.
- Połącz wszystko i udekoruj pozostałym bananem.
Drugie śniadanieRicotta z bananem, truskawkami i płatkami owsianymi330 kcal
- ricotta lekka110 g · około 5 łyżek
- banan50 g · około 3 łyżki kawałków
- płatki owsiane20 g · około 2 łyżki
- truskawki145 g · około 1 szklanka
- Przełóż ricottę do pojemnika.
- Dodaj pokrojonego banana, truskawki i płatki owsiane.
- Delikatnie wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadPęczak z serkiem wiejskim, groszkiem i pieczarkami770 kcal
- kasza pęczak sucha90 g · około 6 łyżek suchego produktu
- serek wiejski lekki225 g · około 8 łyżek
- groszek zielony mrożony120 g · około 7 łyżek
- pieczarki180 g · około 6 średnich sztuk
- pomidor120 g · 1 średni pomidor
- oliwa z oliwek10 g · około 2 łyżeczki
- koperek suszony1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Pęczak ugotuj do miękkości zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Pieczarki pokrój i podsmaż na oliwie przez 5-6 minut, następnie dodaj groszek.
- Dodaj pokrojonego pomidora, koperek i pieprz.
- Wymieszaj z pęczakiem i serkiem wiejskim i podgrzewaj 2 minuty.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą550 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy80 g · około 1 szklanka
- mozzarella light105 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor155 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży50 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 42 200 kcal
ŚniadanieŻytnia nocna miska z bananem i masłem orzechowym550 kcal
- płatki żytnie55 g · około 5 łyżek
- jogurt sojowy naturalny390 g · około 1 i pół opakowania
- banan80 g · około pół sztuki
- masło orzechowe 100 procent15 g · 1 pełna łyżka
- Płatki żytnie wymieszaj z jogurtem sojowym.
- Dodaj połowę pokrojonego banana i masło orzechowe, następnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny.
- Przed podaniem dodaj pozostałego banana.
Drugie śniadanieKremowe tofu z bananem i płatkami owsianymi330 kcal
- tofu naturalne100 g · około pół szklanki kostek
- banan115 g · około pół szklanki kawałków
- płatki owsiane25 g · około 2 łyżki
- napój sojowy niesłodzony90 ml · około jedna czwarta szklanki
- Rozdrobnij tofu widelcem.
- Dodaj banana i dokładnie rozgnieć.
- Dodaj płatki owsiane i napój sojowy, a następnie wymieszaj do kremowej konsystencji.
ObiadKuskus z ciecierzycą, tofu i warzywami z jednej blachy770 kcal
- kuskus pełnoziarnisty suchy60 g · około 4 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana150 g · około 9 łyżek
- tofu naturalne145 g · około 0,7 opakowania
- papryka czerwona100 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- papryka wędzona1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Kuskus zalej gorącą wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
- Tofu, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.
- Rozłóż wszystko na jednej blasze i piecz 18-20 minut w 220 stopniach.
- Pieczone składniki połącz z kuskusem.
KolacjaOmlet ze szpinakiem, ziemniakami i pieczywem550 kcal
- jajko115 g · 2 małe sztuki
- ziemniaki210 g · 2 średnie sztuki
- chleb żytni65 g · 2 kromki
- szpinak115 g · 4 garści
- jogurt grecki 2%45 g · 2 łyżki
- czosnek granulowany0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny0,3 lyzeczka · 0,25 łyżeczki
- Ziemniaki pokrój w drobną kostkę i ugotuj do miękkości.
- Jajka roztrzep z jogurtem, czosnkiem i pieprzem. Dodaj szpinak.
- Wlej masę na patelnię nieprzywierającą i smaż pod przykryciem na małym ogniu do ścięcia. Podawaj z ziemniakami i chlebem.
Dzień 52 200 kcal
ŚniadanieNocna owsianka sojowa z bananem i tofu550 kcal
- banan120 g · 1 mała sztuka
- jogurt sojowy naturalny bez cukru295 g · około 1 duży kubek
- płatki owsiane60 g · około 6 łyżek
- tofu naturalne45 g · kilka kostek
- Rozgnieć tofu i połowę banana.
- Wymieszaj z jogurtem sojowym i płatkami owsianymi.
- Dodaj pozostałego banana i schładzaj co najmniej 2 godziny.
Drugie śniadanieSerek wiejski z pomidorem i chlebem żytnim330 kcal
- serek wiejski145 g · około 6 łyżek
- chleb żytni pełnoziarnisty75 g · około 1 szklanka kawałków
- pomidor105 g · około 1/2 szklanki kostek
- Przełóż serek wiejski do pojemnika.
- Dodaj pomidora.
- Chleb zapakuj osobno i zjedz razem z serkiem.
ObiadKomosa z ciecierzycą, tofu i pieczonymi warzywami770 kcal
- komosa ryżowa sucha80 g · około 5 łyżek suchego produktu
- ciecierzyca gotowana130 g · około 7 łyżek
- tofu naturalne105 g · około 0,5 opakowania
- papryka czerwona120 g · około 2/3 sztuki
- cukinia120 g · około pół małej sztuki
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- oregano suszone1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- papryka słodka0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i tofu pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami i piecz 15-18 minut w 220 stopniach.
- Ciecierzycę odsącz i dodaj na blachę na ostatnie 5 minut pieczenia.
- Komosę połącz z pieczonym tofu, warzywami i ciecierzycą.
KolacjaMakaron caprese ze szpinakiem i lekką mozzarellą550 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy80 g · około 1 szklanka
- mozzarella light105 g · około trzy czwarte kulki
- pomidor155 g · 1 duża sztuka
- szpinak świeży50 g · 2 duże garści
- oliwa z oliwek5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- Pomidora pokrój w kostkę, a mozzarellę na mniejsze kawałki.
- Makaron wymieszaj ze szpinakiem, pomidorem, mozzarellą, oliwą i bazylią.
- Podawaj na ciepło albo po lekkim ostudzeniu.
Dzień 62 200 kcal
ŚniadanieJaglana miska z tofu, bananem i pomarańczą550 kcal
- kasza jaglana ugotowana210 g · około 1.2 szklanki
- tofu naturalne175 g · około 1.0 opakowania
- banan50 g · około 0.4 sztuki
- pomarańcza100 g · około 0.6 sztuki
- cynamon0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Ugotowaną wcześniej kaszę jaglaną przełóż do miski.
- Tofu rozgnieć lub krótko zblenduj i połącz z kaszą.
- Dodaj banana, cząstki pomarańczy i cynamon.
Drugie śniadanieJogurt grecki z jabłkiem, orzechami i pieczywem chrupkim330 kcal
- jogurt grecki 2%205 g · około 8 łyżek
- jabłko105 g · około 1/2 szklanki kostek
- żytnie pieczywo chrupkie25 g · około 1/2 szklanki kawałków
- orzechy włoskie10 g · około 1 płaska łyżeczka posiekanych orzechów
- Przełóż jogurt do pojemnika.
- Dodaj jabłko i orzechy.
- Pieczywo chrupkie dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.
ObiadRyż z soczewicą, jajkami i pomidorowym szpinakiem770 kcal
- ryż biały suchy55 g · około 4 łyżek suchego produktu
- soczewica gotowana225 g · około 13 łyżek
- szpinak świeży175 g · około 6 duże garści
- passata pomidorowa130 g · około 7 łyżek
- oliwa z oliwek5 g · około 1 łyżeczki
- jajko2 szt · 2 sztuki
- papryka słodka1 lyzeczka · 1 łyżeczka
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · pół łyżeczki
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na oliwie podgrzej szpinak z passatą i przyprawami.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj 3 minuty.
- Wbij jajka i mieszaj do ścięcia, następnie połącz z ryżem.
KolacjaSałatka ziemniaczana z jajkiem i sosem jogurtowo-musztardowym550 kcal
- ziemniaki330 g · około 3 średnie sztuki
- jaja2 szt · 2 średnie sztuki
- jogurt grecki naturalny 2 procent155 g · około 3/4 kubeczka
- ogórek świeży105 g · około 1/2 małego ogórka
- rzodkiewka50 g · około 4 sztuki
- musztarda10 g · 2 łyżeczki
- koperek10 g · 2 łyżki posiekanego
- Ziemniaki pokrój w małą kostkę i ugotuj do miękkości, a jaja ugotuj na twardo.
- Jogurt wymieszaj z musztardą i posiekanym koperkiem.
- Ogórek, rzodkiewkę i obrane jaja pokrój, następnie połącz z lekko przestudzonymi ziemniakami.
- Dodaj sos jogurtowo-musztardowy i wymieszaj; podawaj na chłodno lub lekko ciepło.
Dzień 72 200 kcal
ŚniadaniePełnoziarnista tortilla z jajkiem, serkiem wiejskim i warzywami550 kcal
- tortilla pełnoziarnista120 g · około 2.0 placka
- jajko30 g · około 0.5 sztuki
- serek wiejski lekki140 g · około 0.7 opakowania
- papryka czerwona80 g · około 0.5 sztuki
- szpinak baby40 g · około 2 garści
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 0.5 łyżeczki
- Jajko ugotuj na twardo i posiekaj.
- Tortillę posmaruj serkiem wiejskim, dodaj szpinak, paprykę i jajko.
- Posyp papryką mieloną, zwiń ciasno i przekrój na pół.
Drugie śniadanieSałatka z soczewicy, hummusu i ogórka330 kcal
- soczewica gotowana, odsączona195 g · około 3/4 szklanki
- hummus klasyczny45 g · około 2 łyżki
- ogórek180 g · około 1 szklanka kostek
- Przełóż soczewicę i ogórek do pojemnika.
- Dodaj hummus.
- Wymieszaj przed jedzeniem.
ObiadGulasz z soczewicy, tempehu, kaszy jaglanej i warzyw770 kcal
- soczewica zielona ugotowana250 g · około 13 łyżek
- tempeh naturalny60 g · około 1/4 kostki
- kasza jaglana sucha25 g · około 2 łyżki
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- marchew125 g · 1 średnia sztuka
- cukinia125 g · około 1/2 małej sztuki
- passata pomidorowa185 g · około 3/4 szklanki
- woda190 ml · około 3/4 szklanki
- papryka słodka mielona0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- kumin mielony0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- czosnek granulowany0,5 lyzeczka · 1/2 łyżeczki
- sól0,3 lyzeczka · 1/4 łyżeczki
- Tempeh, marchew i cukinię pokrój w niewielką kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę, dodaj tempeh i warzywa, smaż 4-5 minut.
- Dodaj suchą kaszę jaglaną, passatę, wodę i przyprawy.
- Gotuj pod przykryciem około 15 minut, mieszając co kilka minut.
- Dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj jeszcze 3-4 minuty.
KolacjaMakaron pełnoziarnisty z twarogiem, szpinakiem i sosem pomidorowym550 kcal
- makaron pełnoziarnisty suchy75 g · 1 niepełna szklanka
- twaróg półtłusty160 g · 3/4 kostki
- passata pomidorowa160 g · 2/3 szklanki
- szpinak świeży105 g · 4 duże garści
- oliwa z oliwek10 g · 2 łyżeczki
- czosnek granulowany5 g · 1 łyżeczka
- bazylia suszona5 g · 1 łyżeczka
- pieprz czarny mielony5 g · 1/2 łyżeczki
- Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na oliwie podgrzej passatę ze szpinakiem, czosnkiem, bazylią i pieprzem przez 3-4 minuty.
- Dodaj makaron i pokruszony twaróg, delikatnie wymieszaj i podgrzewaj jeszcze 1 minutę.